Halkan waxaad ka heli doontaa 11 muuqaal oo ah yoga gaar ahaan kuwa bilowga ah, kuwaas oo kaa caawin doona inaad si fudud u bilaabi kartid!
1. Buuraha
Magaca Sanskrit: Tadasana
Faa'iidooyinka: waxay hagaajinaysaa muuqaalka, dareenka isku dheelitirka, maskaxda ka saaraa, baraa neefsasho qoto dheer.
Tilmaan-bixiyeyaasha: kaliya istaag, cagaha ilaa dhererka miskaha, miisaanka ayaa si siman loo qaybiyaa labada lugood. Si tartiib ah oo si qoto dheer u neefsan leh waqtiyo siman oo rikoodh iyo dhicitaan. Madaxaaga toosi, isku day in aad qoorto qoortaada ku dhufatid hal xariiq toosan. Haddii aad rabto, waxaad u dhaqaaqi kartaa gacmahaaga, haddii tani aysan kaa hor istaagin inaad diiradda saarto - qaar waxay doorbidaan inay gacmahooda ku cirib dhigaan salaada salaada, ama iyaga u soo jiid gareyn.
2. Eeygu way hoos u dhacaan
Magaca Sanskrit: Adho mukha svanasana
Faa'iidooyinka: waxay hagaajinaysaa wareegga dhiigga ee jirka oo dhan, iskumid fiican oo loogu talagalay weylaha iyo cirbadaha.
Tilmaamo: kor u qaad, gacmaha iyo lugaha dhulka. Gacmaha oo dhererka garbaha, lugaha dhererka miskaha. Gacmahaaga horey u soo qaado oo farahaaga ku faafi si degganaansho weyn. Jirkaagu waa inuu qaataa foomka V.
3. Geeska Agaasimuhu
Magaca Sanskrit: Virabhadrasana
Isticmaal: xoojinta iyo fidinta lugaha iyo anqawga.
Tilmaamo: cagahaaga u kala dhig mitirka hal mitir. U leexo lugta midig 90 darajo iyo waxoogaa bidix ah. Adiga oo aan garbahaaga kor u qaadin, gacmahaaga kala bixi gacmahaaga. Jilibka midigta ku qabo xagasha 90 darajo oo jilibka ka ilaali ciribta, ha u ogolaanin inay horey u socoto, oo ka baxsan xariiqda farahaaga. Xooga saar in aad fidiso gacmahaaga oo aad ku jirtid suuldaan, ka dibna isla lugta ku sameeya.
4. Caleenta geed
Magaca Sanskrit: Vriksana
Faa'iidooyinka: waxay hagaajinaysaa isu dheelitirka, waxay xoojisaa muruqyada miskaha, weylaha, canqowga, lafdhabarta.
Tilmaamaha: Qaado buurta buurta. Kadibna culeyska u wareeji lugtaada bidix. Hooska toosan, cagaha lugta midigta saar dhinaca sare ee bawdada bidixda. Markaad isku dheelitirto, calaacalahaaga hortaada ku dabool maro salaada salaadda oo ku hayso dheelitirkaaga. Dhibaato, kor u qaad gacmahaaga sida daboolka buuraha. Ku celi lugta kale.
5. Bridge
Magaca Sanskrit: Setu bhanda
Faa'iidooyinka: xoojinta laabta, qoorta, lafdhabarta iyo kululaynta si aad u fiican jimicsiga.
Tilmaan-bixiyeyaasha: U jiifso dabaqa, gacmaha dhinacyada. Iyada oo jilbaha laaban, cagahaaga dhulka saaro oo kor u qaada miskahaaga. Ka dibna, gacmahaaga gadaal geli, dhabarka iyo adkaanta si aad u hesho dhulka si aad u hesho taageero wanaagsan. Kor u qabso miskaha si dabiici ah u dabool oo dhulka ku xeji laabta.
6. Cuncunka saddexagalka
Magaca Sanskrit: Trikonasana
Faa'iidooyinka: jimicsiga jidhka oo dhan, xoojinta muruqyada miskaha, jilbaha, ka takhalusidda xanuunka dhabarka. U qalma haweenka uurka leh.
Tilmaamo: Qaado suufka dagaalyahanada, laakiin ha ku dhuubin jilibka. Ka dibna taabo gudaha cagtada midigta leh dhinaca bidix ee timirta midigta. Tilmaamahaaga bidix u dhig ilaa saqafka. U fiirso galka dhinaca bidix adigoo dhabarka u fidiya. Ku celi lugta kale.
7. Isku dhejinta fadhiga
Magaca Sanskrit : Ardha Matsiendrasana
Faa'iidooyinka: jimicsi aad u fiican, gaar ahaan saacadaha dheer ee lagu qaato fadhiga xafiiska. Garbaha, miskaha iyo qoorta shaqada.
Tilmaan-bixiyeyaasha: fadhiya dabaqa, adoo lugahaaga saar. Lugtaada midigta saar dhinaca bidixda bidixda. Jilibka jilibka bidix, laakiin jilibka midigta ku hay si toos ah u dhigaya saqafka. Gacantaada midig saar dhulkaaga si aad u ilaaliso dheelitirka. Dhigista suxulka bidix ee dibadda jilibka midig. Ku dhaji midigta ugu badan ee aad awooddo, laakiin si aan badhiddu uga soo bixin dhulka. Ku celi dhinaca kale.
8. Daawo wajiga
Magaca Sanskrit: Urdhva mukha svanasana
Faa'iidooyinka: Iskudhinta iyo xoojinta dhabarka, hubka, curcurka.
Tilmaamo: Ku seexi dhulka korkoodana, suulasha hoostooda garbaha. Ku tiirsan gacmahaaga, sariirta kor u qaad. Horumar dheeraad ah ayaa kor u qaadi kara isla miskaha iyo miskaha, oo ku tiirsan lugaha toosan.
9. Foosto qoollo
Magaca Sanskrit: Eka pad rajakapotasana
Isticmaal: furfurida garbaha iyo laabta, adkaanshaha fiican ee murqaha quadriceps.
Tilmaamo: ka bilaw duruufaha riixitaanka, iyadoo calaacasha garbaha ka hooseysa. Dhaawaca jilibka bidix dhulka, hoos u jiid oo cagaha ku jiid dhinaca midig. Fadhiiso, lugta kale dib u jiid. Waad u deyn kartaa waxoogaa yar oo isku dhejisan.
10. U daa boodboodka
Magaca Sanskrit: Bakasana
Isticmaal: xoojin gacmaha, curcurka iyo saxaafadeed. Dhibaato ka yartahay kuwa kale, laakiin banaanbaxu waa mid farxad u leh xisbi kasta.
Tilmaan-bixiyeyaasha: ku taagan eey eyda wajaheysa. Kadibna cagahaaga u soco ilaa jilbahaagu taabto gacmahaaga. Si tartiib ah gacmahaaga u leexinta suxulka, culeyska saar gacmahaaga oo cagaha kor uga qaad dabaqa. Jilbahaaga ku qabo gacmahaaga. Isticmaal muruqyada saxaafadda si loo dheellitiro.
11. Fidinta ilmaha
Magaca Sanskrit: Balasana
Faa'iidooyinka: dib u dhigista nasashada iyo fidinta jilicsan. Waxay rumeysaa xanuunka dhabarka.
Tilmaamo: Si feejigan u fadhiiso, adigoo lugahaaga ka soo qaadaaya. Dheji jirkaaga horeyna u sii daa wejigaaga hore ee dhulka. Gacmahaaga u soo laabo oo hoos u dhig laabtaada oo hoos u jooji inta aad awooddo. Ku hay booskaan, neefsashada si habboon oo nasasho leh.
Ka bilow arrimahan fudud ee fudud, natiijadu maahan mid dheer oo soo socota!