Ka-qaadista ilmo-galeenka - laylinta

Dhaqtarka oo dhan cudurada dumarka waa la daaweyn karaa. Asal ahaan, daweyntan ayaa ah dawo, marar badan - qalliin, iyo cudurrada qaarkood ee dumarka waxaa laguula dhaqmaa leyli jireed oo fudud. Maqaalka aad akhrineysid, waxay noqon doontaa layli daaweyn loogu talagalay soo-deynta dhalmada.

Dhaqdhaqaaqa jimicsiga dhalmada ilmo-galeenka

Gaabis aan yareyn ee ilmo-galeenka ayaa lagu daaweyn karaa iyada oo la sameynayo jimicsi nafsi ah. Waxay ku filan tahay in la keeno murqaha saxda ah, xubnaha jidhkuna waxay ku soo laaban doonaan booskooda asalka ah. Marka lagu daro laylisyada hoos lagu faahfaahiyay, waxay faa'iido u yeelan doontaa in lagu jimicsado tijaabiyayaasha iyo xitaa kor u qaadista xumbada (xajinta suufka, oo leh miisaan yar oo kor u kaca). Ka dib markii jimicsi aysan iloobin inaad qubeysid qubeyska si aad u hagaajisid saameynta.

Sidaa darteed, halkan waa layliyada koowaad ee layliyada :

1. Goobta bilawga ah ee dhammaan afarteeda, lugahaaga kor u qaad.
2. Laga soo bilaabo fadhiga fadhiga, iskuday inaad gaarto talooyinka suulashaada.
3. Isla markiiba, ku laab laab gacmahaaga, dhabarkaaga dhabarka.
4. Dhabarkaaga dhabta ah, dhabarka, jiid lugahaaga, jilbaha ku laabo laabta (gacmo ayaa lagu riixay dabaqa).
5. Goobta uur-ku-jirta ee caloosha ayaa si toos ah ugu soo noqda sida ugu macquulsan.
6. Markuu ku yaalo jihada habaysan, iskuday inuu fadhiisto adiga oo aan gacan ka helin gacmaha.
7. Samee jiid garabka midigta iyo bidix, fadhiya dabaqa.
8. Gacmahaaga oo aad u fara badan, isku day in aad leexiso sida ugu hooseeya ee suurtogalka ah cagahaaga (booska bilowga waa isku mid).
9. Dhabarkaaga dhabta ah, gacmahaagana waxaa lagu cadaadiyaa dabaqa, kor u qaad lugahaaga tooska ah ilaa 900.
10. Ballaar fidi iyo cagaha: midigta - midigta, bidixda - bidix iyo gadaal.
11. Dhabarkaaga ku jiifso oo gacmahaaga gadaashooda madaxaaga saaro, lugahaaga kor u qaad ilaa 450 oo kala qaad iyaga.
12. Qaado jilbahaaga si jilbahaaga u xannibo jilbaha, isku day inaad ku cadaadiso caloosha.

Laakiin - qaybta labaad ee jimicsiga jireed ee hoos udhaca ilmo-galeenka (bedelka labadaba si loo gaaro saameynta daaweynta wanaagsan).

1. Goobta bilawga ah, istaagida dhamaan afarta jeer, kor u qaad lugta midig iyo cududda isla markaana hayso dheelitir 5 ilbiriqsi.
2. Dhabarkaaga ku jiifso, kor u qaad labada lugood, jilbaha jilbaha, u dhigma dhulka. Dabadeedna toosi lugahaaga, iyaga kor u qaado ilaa 450, kuna noqo booska bilowga.
3. Goobta fadhiga, gacmaha dhinacyada, jihada jihooyinka kala duwan.
4. Ku dheji cadaadiska markaad lugahaaga kor u qaadayso adoo naftaada ku riixaya.
5. Laga soo bilaabo booska ku yaal afar jeer oo dhan, ku fadhiiso lugahaaga laaban, dib u tiirsan iyo toosinta taaga.
6. Isla marxaladda bilawga ah, samee dhaqdhaqaaqyo wareeg ah lafa-miskahaaga.
7. Ku fadhiiso lugaha oo laaban, gacmahaaga horey u taag, iskaga dhig qaybta sare ee jiriga.
8. Ku fadhiiso dhulka, ku tiirsanaan intaad suurtagal tahay, dib u laabashada dhabarkaaga.
9. Dhabarkaaga ku jiifso, ku tiirsanaan suxulkaaga oo kor u qaada miskahaaga.
10. Samee isla jimicsi fadhiga bilowga, adoo xoogga saaraya gacmaha dambe.
11. U istaag afar jeer oo dhan, kor u kaca miskaha, toosi lugahaaga.
12. Ku dhaji cadaadiska hoose, kursiga keydka iyo cagahaaga.

Jimicsiga Kegel ee ka soo baxa ilmo-galeenka

Mid ka mid ah siyaabaha ugu caansan ee haweenka lagu xoojiyo muruqyada hoosta haweenka waa jimicsiga Kegel. Waxaa loo isticmaalaa xilliga uurka iyo dhalmada ka dib, daaweynta cudurrada dumarka iyo kahortaga. Jimicsi noocan oo kale ah ayaa faa'iido leh marka ilmo-galeenku hoos u dhaco iyo xubnaha kale ee gudaha. Laguma soo darin waxqabad jidheed oo gaar ah, waana sida soo socota. Dumarku waxay isu beddelaan cidhiidhi iyo muruqyo, ka dibna waxay dejiyaan muruqyada murqaha leh. Inta lagu jiro walaaca, waxay u muuqataa inay soo jiidato oo ku hay wiigga wakhti go'an (10-30 ilbiriqsi), ka dibna si tartiib ah u nasteexo. Isbedelka laylahan fududi waxay si wax ku ool ah u saameeyaan muruqyada muruqyada iyo jirdhiska ee taageeraya xubnaha gudaha, iyo caafimaadka nidaamka unugyada jirka ee guud ahaan, waxay hagaajinaysaa wareegga dhiigga ee xubnaha pelvic. Intaa waxaa dheer, jimicsiga Kegel waa mid wanaagsan sababtoo ah waa la sameyn karaa markasta iyo meel kasta, sababtoo ah waxa suurtogal ah in la adkeeyo oo murugo muruqyada loogu talagalay dadka kale.