Hawlgalka ayaa had iyo jeer loo tixgeliyaa aalad lagu kalsoon yahay oo lagu hagaajinayo jimicsiga jireed, kordhinta heerarka dulqaadashada iyo isbeddelada guud ee caafimaadka. Waxaa jira xaalado xitaa la og yahay marka, ka dib kulanno dheer oo noocan ah ee isboortiga, burooyinka kansarka ayaa ka lumay kuwa orodka! Waxay u muuqataa sida mucjiso, laakiin weli - ayaa si fudud loo sharraxay. Inta lagu jiro socodka, jirdhiska cayaaraha wuxuu ku jiraa diirimaad joogto ah oo gudaha ah. Saameynta kuleylka, qaababka burooyinka ayaa milmaya. Laakiin su'aashu, oo ah muruqyada xawaaraha ku socota, waxay ka welwelsan yihiin inta badan ciyaartoyda tartanka ku jira iyagoo aan shaqeyneynin ama dhawaan dhowaan isboortigaan. Jawaabta su'aashan waxay sii dheer tahay maqaalkan!
Maxaa muruqyada u saameeya socodka?
Ku dhowaad dhammaan muruqyada oo dhan ilaa heer ilaa xad waxay helayaan culays weyn. Laakiin koox kasta oo murqaha ah ee kiiskan waxay qaadataa culeysyo kala duwan oo ku kala duwan heerka xoogga. Maxaa muruqyada u kobcaya marka hore?
Haddii aad si joogto ah u shaqeyso, muruqa weyn ee qaata culeyska inta lagu jiro tababbarka waa murqaha wadnaha, tani micnaheedu ma aha wax la taaban karo. Si tartiib ah, sababtoo ah "bamgareynta", darbiyada muruqan ayaa sii dhumucaya, xuubka bidix, dhexroorka xididada wadnaha, tirada kilyaha ayaa kordha. Muruqyadaas ayaa sii xoogeysanaya, dhiigga badan ayuu ku fidi karaa. Sababta keentay sii kordhinta wareegga dhiigga waa nadiifinta dhaska.
Ka hadlida murqaha jidhka ee ruxaya hargabka, dabcan, waxay ugu horreyntii tahay muruqyada lugaha. Caadi ahaan, muruqyada lugaha oo dhan waxaa loo kala saari karaa taageero iyo aasaasi ah. Muruqyada ugu weyn waa sida:
- Muruqyada lugaha;
- murqaha gluteus;
- muruqyada iftiinka (oo ku yaalla saldhigga bowdaha waxayna xakameynayaan habka cirbadaha laf-dhabarka);
- murqaha kubka.
Muruqyada taageeraya waxaa ka mid ah muruqyada guntimaha caloosha iyo hoose ee hoose. Waa shaqada saxda ah ee muruqyada saxaafada taas oo kuu ogolaaneysa inaad sii haysato duruufaha haboon inta lagu jiro tababarka, taas oo markaa kaa caawin doonta inaad iska ilaaliso dhicitaanka iyo dhaawacyada.
Haddii waqtiga jirku uu jirku ku jiro booska saxda ah, ka dibna muruqyada dhabarka, qoorta iyo gacmaha ayaa sidoo kale la dhigi doonaa (ha la yaabin). Ugu dambeyn, biseps waxay si gaar ah firfircooni u yihiin, kuwaas oo mas'uul ka ah wareegga cududda iyo qoryaha gacmaha ee suxulka. Muujinta saxda ah ee jidhka markaad orodto macnaheedu waa: Waxaad xajisaa garbada toosan, garbaha - toosan. Ha illoobin inaad ogaato shuruucda socodka farsamada.
Laakiin maskaxda ku hay in saameynta weyn ee socodka, marka loo eego xoojinta muruqyada, ma aha mid u qalantaa sugitaanka. Hawlgalku wuxuu gacan ka geysan doonaa in muruqyada loo keeno xaalad korodh ah, si ay u adkaadaan oo ay kor u kiciyaan mugga. Sidoo kale, waxay kaa caawineysaa in jirkaagu sii xoogaysto oo sii wado. Waxaad u socon doontaa wax badan. jirkaaga ayaa si tartiib tartiib ah u kobcin doona nooca muruqa muruq la yidhaahdo glycogen. Waqti ka dib, qadarka shidaalkani wuu kordhi doonaa, waadna sii socon kartaa waqti dheer adiga oo aan dareemin raaxo. Laakiin ma aha inaad ka baqaysid xaqiiqda ah inaad lugta ku leedahay Schwarzenegger sannad ama labo, sababtoo ah waa ordaya, ugu badnaan, muruqyada bustaha oo aad u badan maadaama ay xoojinayaan oo tones leeyihiin. Haddii aad rabto inaad lugahaaga kor u qaaddo, markaa uma baahnid inaad ku tababbarto treadmill, laakiin qolka jimicsiga, oo ku xidhan "birta". Sidoo kale, ha ilaawin haddii aad joojiso socodkaaga, ka dibna aad u dhaqso badan jidhkaaga ayaa yarayn doona soo saarista glycogen, si tartiib tartiib ah u yareyso tusayaasha asaasiga ah.
Hadda waxaad taqaanaa muruqyada loo tababaray inta lagu jiro xilliga ay socdaan, kuwaas oo kuwa ku dheggan iyo kuwa aan aheyn, iyo waxa caynkaas ah oo aan caqli-gal ahayn oo sidaa darteed caan ah oo caan ah ayaa siin kara caafimaadkaaga.
Xaqiiqooyin dhowr ah oo dheeraad ah oo ku salaysan: