Qof kastaa wuu ogyahay jiritaanka jiritaanka maalinlaha ah ee fiitamiinada, oo dhakhaatiirta si taxadar leh nooga xisaabiya. Hase yeeshe kaliya qiyaasta casriga ah ee nolosha iyo nafaqada dadka ayaa aad u adag in la dhigo isku dheelitirnaantan. Maadaama ay fitamiinadu ku lug leeyihiin fal-celinta kiimikada ee ugu muhiimsan, maqnaansho ama xad-dhaaf ah waxay leedahay saameyn waxyeelo leh jirka. Markaad ogaato macluumaadka guud ee fitamiinada , waxaad kordhineysaa fursadaada inaad ku sii wado caafimaadka si joogto ah.
Caadiga maalinlaha ah ee fiitamiinada ee bani-aadamka: fitamiin C
Waad ku mahadsan tahay fitamiin C, jidhku wuxuu soo saaraa kolajka, kaas oo taageera dhalinyarada iyo dabacsanaanta maqaarka iyo unugyada. Waxa lagama maarmaan u ah xididdada dhiigga ee xoogga leh iyo walxaha, waana in si joogto ah loo qaataa, maadaama ay ka baaba'day walaaca, sunta iyo walwalka dareemayaasha. Sababtoo ah la'aanta vitaminkaan, kobaca murqaha ayaa la joojiyaa. Xeerka maalinlaha ah waa 70 mg.
Askorbnovuyu acid si fudud la diyaarin karaa cuntada, haddii ka mid ah in cunto ee liinta, berry, basbaaska dawan, isbinaajka, kiwi.
Caadiga maalinlaha ah ee fiitamiinada iyo macdanta: fitamiin B
Tan waxaa ku jira vitamins B1 (baahan yahay caafimaadka habdhiska, wadnaha iyo beerka - 1.7 mg maalintii), B2 (dhismaha unugyada cusub - 2mg), B3, (waayo, dheefshiidka - 20 mg), B5, (waayo-shiid baruurta caadi - 5 mg ), B6 (loogu talagalay difaac iyo CNS - 2 mg). Sidoo kale kooxda waxaa ka mid ah B8 ah vitamin (beerka - 500 mg), B9, (waayo, formation of taagoo protein - 400 ug), B12 (dhuuxa lafta - 3 g).
Hel vitamin B waxaa la samayn karaa ka kaleh, khamiir, nuts, digiraha, ukunta, beerka, hilibka, digaaga, cheese, cuntada badda.
Maalin walba qaadashada fitamiin A
Tani waa mid ka mid ah fitamiinada ugu muhiimsan ee haweenka, maxaa yeelay waxay ka dhigaysaa maqaarka midabkiisu u siman yahay iyo midabkeed, wuxuu sii wanaajiyaa geedi socodka gabowga iyo ilaalinta caafimaadka indhaha. Si loo hubiyo in jidhku aanu qabin wax ka maqnaanshaha, waxaa ku filan in maalin walba la qaato 1 mg.
abrikot, karootada, canbaha, bocorka, iwm - Vitamin A, ama retinol, cuntada ka jaallo ah, cream, cheese dufanka leh, beerka kalluunka, iyo sidoo kale dhammaan khudaarta iyo miraha orange ka heli kartaa
Heerka maalinlaha ee fitamiinada kooxda D
Dhamaan fiitamiinada kooxda D ayaa ka qayb qaata dheef-shiid kiimikaad ee fosfooraska iyo calcium , ka caawi inay dheef dhogaan. Waxay si gaar ah muhiim ugu yihiin jiritaanka sii kordhaya, sababtoo ah waxay ka qaybgalaan dhismaha qalfoofka. Waxaa intaa dheer, waxay ku lug leeyihiin qanjidhada xubnaha taranka iyo qanjirada. Caafimaadka, kaliya 5 μg maalintii ayaa ku filan.
Waxaad ka heli kartaa fitamiin D-ka saliidda kalluunka, kalluunka dufanka leh, subagga kareemka, ukunta qamadiga. Waxyaabaha ugu fiicani waa in jidhkeenu awood u leeyahay in uu si madaxbanaani ah u kiciyo fitamiinkan iyada oo loo eegayo saameynta qorraxda. Sidaa darteed, beddelaad daawo qaadashada waxay noqon kartaa kaneecada.
Nolol maalmeedka fitamiin K
Waa fitamiinkan ka masuulka ah xinjirowga dhiigga, calaamadaha ugu weyn ee foosha waa dhiigbaxa caadada ah ee sanka. Caafimaadka, qof weyni wuxuu u baahan yahay 120 mg.
Faytamiin K waxaa laga helaa cuntooyinka sida nuts, isbinaajka, kaabajka, lettuce, iyo beerka.
Xeerka maalintii ee fitamiin E
Aan vitamin E ma nuugo vitamins kooxaha kale, oo ka sokow, waxaa lagama maarmaan ah in loo ilaalin lahaa jirka dhallinyaro ah sida aad u muhiim u ah dhammaan unugyada. Waa kan ka hortagaa geerida unugyada waxayna kuu ogolaaneysaa inaad sii da 'yar tahay oo caafimaad qabto. Kaliya 15 mg ayaa ku filan caafimaadka.
Faytamiin E waxay heli kartaa alaabtooda sida firileyda, ukunta, looska, boodada iyo saliidda cuntada.
Caadiga maalinlaha ee fitamiin H
Fitamiinkani waxay leedahay magac labaad - biotin, waana mid caan ku ah haweenka. Isticmaalkeedu wuxuu xoojiyaa timaha iyo ciddiyaha, waxay ka dhigtaa maqaarka caafimaad qabta oo qaloocsan. Intaa waxaa dheer, waxay lagama maarmaan u tahay caafimaadka ee xuubka xabka, waxay ka hortagtaa finanka iyo majaajilada. Kaliya 50 μg ayaa ku filan.
Waxaad ka heli kartaa raashin ka timid beerka, caano, nuts, khamiir, digir iyo tayo.
Shaxda fitamiinada maalinlaha ah ee haweenka:
Jadwalka caadiga ah ee fitamiinada ee qof weyn:
