Istaraatijyada leh calaamadaha gabdhaha - habka saxda ah ee waxqabashada

Jimicsiyada ugu fudud, la heli karo oo la isku haleyn karo ayaa ah xeelado leh xumbo, kuwaas oo lagu samayn karo guriga iyo hoolka. Waxay leeyihiin faa'iidooyin badan oo kala duwan, ka caawinta inay miisaan lumaan oo ay ku guulaystaan ​​gargaar qurux badan. Waa muhiim in la ogaado oo la fiiriyo faahfaahinta farsamada fulinta.

Isticmaal ficil-celinta adoo isticmaalaya dharka

Si aad u hubiso in boorsooyinka ay tahay inay joogaan tababarka, waxaad u baahan tahay inaad eegto faa'iidadooda:

1. Muruqyada barida iyo bowdyadu si wanaagsan ayaa loo horumariyaa, taas oo ka dhigaysa sawirka soo jiidasho leh. Kuwa doonaya in ay lumiyaan miisaanka, waxaa habboon in la ogaado in furayaashu ay ka caawiyaan inay la dagaallamaan dufanka xad-dhaafka ah sababtoo ah koritaanka muruqa.
2. Dad badan ayaa xiiseynaya in xayawaanka qaba cumbaradu ay wax ku ool u yihiin koritaanka murqaha, sidaas darteed jimicsi joogta ah iyo koror joogto ah ee culeyska, waxaad ku gaari kartaa natiijooyin wanaagsan. Marka si haboon loo sameeyo, kicinta wax soo saarka hoormoonka (testosterone iyo hoormoonka koritaanka) ayaa dhacaya, taas oo muhiim u ah dhisidda unugyada murqaha.
3. Markaad sameysid fariisin leh cumbbeel waxaad hagaajin kartaa caafimaadkaaga guud. Thanks to training, waxaad yareyn kartaa khatarta dhaawac, maaddaama muruqyada la xoojiyo oo dabacsanaantu ay sii fiicnaanayso.
4. Haddii aad ku foorarsatid calaamadaha, waxaad si weyn u horumarin kartaa waxqabadka isboortiga. Layligani waxaa loo isticmaalaa tababarka ku dhowaad dhammaan cayaaraha.
5. Tababarka joogtada ah wuxuu xoojiyaa dhabarka, kaas oo hagaajiya booska. Waxaa la caddeeyey in xagasha ay ka caawiyaan sidii ay ula qabsan lahaayeen xanuunka dhabarka. Waa muhiim inaad ku dhegto farsamada saxda ah oo aadan isku dayin inaad isticmaasho miisaan badan.

Isku-qabsiyo leh cirbadaha - muruqyada shaqada?

Jimicsigu wuxuu loola jeedaa inuu ka shaqeeyo qaybta hoose ee jirka, marka tababarka muruqyada lugaha ayaa si adag u shaqeynaya. Fariimaha qoraalka ah ee leh cumbbells inta badan waxay ku dhejiyaan gluteus maximus, quadriceps iyo muruqyada, iyo sidoo kale muruqyada miskaha iyo muruqyada kubka. Intaas waxaa dheer, inta lagu jiro boodboodka, muruqyada garbaha iyo xasiliyeyaasha (gacmaha, caloosha iyo dhabarka) waxay ku lug leeyihiin shaqada.

Miisaanka culus ee cirifka

Si aad u hesho natiijooyin wanaagsan, waxaad u baahan tahay inaad saxdo xulashada miisaanka culeyska, taas oo ku xiran heerka tababarka qofka. Qalabyada leh calaamadaha gabdhaha loogu talagalay gabdhaha waa in lagu sameeyaa culeyskaas si ay u dareemaan shaqada muruqyada waana adag tahay. Miisaanka qalabka waa in la doortaa si dib loogu celiyo awooda ugu dambeysay. Cabbirka ugu yar waa 3 kg. Horumarka joogtada ah ee muhiimka ah ee miisaanka shaqada.

Qalabyo leh xumbo - noocyo

Waxaa jira noocyo kala duwan oo layligan ah, kuwaas oo ku kala duwan booska lugaha iyo gacmaha. Waa inaad ku bilowdaa qaabka caadiga ah, sababtoo ah waa saldhigga oo dhan ee xulashooyinka. Waxaa jira nidaam cayiman, sida qulqulaya calaamada:

1. Isku toosi, toosi dhabarkaaga, riix dusha sare ee dabaqa. Miisaanka jidhka waa in loo rogo cagaha.
2. Gacmaha waa inuu ku jiraa gacanta. Marka aad qabatid boodboodka, si tartiib ah u soo jiid laabiska, sida haddii aad ku fadhiisanayso kursi. Jilbahaaga ka hor intaan bawdada la midoobin dhulka. Natiijo ahaan, xilliga xajmiga xajmiga waa inuu ahaado dherer ka sareeya anqawyada.
3. Tixgelin, waa muhiim in la neefsado, marka ay hoos u dhacdo, hubso inaad neef qoto dheer qaadato, oo kor u kac, ka soo jiid garaw.
4. Si tartiib ah u kaca, gacmaha saar si miskaha. Ha jebin jilbahaaga ilaa dhamaadka si aad u ilaaliso culeyska. Qalabyada leh calaamadaha, kuwaas oo farsamadiisa ay ku jiraan nuucyada muhiimka ah, waa in lagu sameeyaa dib u dhac yar oo dhinaca sare iyo hoose.

Isku xirayaasha plie leh lumbbells

Si aad u ogaatid sharafta gudaha ee bowdyaha, waxaa lagu talinayaa in lagu daro kakan farsamadan, oo leh qaylo gaar ah:

1. Tababarka, qaado labada gacmood leh labada gacmood. Cagahaaga meel fog ka sii dheer garbahaaga, ha ahaato waxa ugu muhiimsan in la sameeyo raaxo.
2. Isku-daboolka ciriiriga leh xajmiga waa in la sameeyaa, wax yar ka dibna la furo sharoobada, qiyaastii 45 darajo.
3. Hore iyo kor u kac, hubi in jilbahaagu aanu kulmin oo aadan tegin suulasha cagaha. Jidhka ku hay booska tooska ah, ee aanad foorarsanayn.

Maqnaanshaha Bulgaariga ah ee calaamadaha loo yaqaan 'cumbbells'

Si aad u sameyso jimicsigan wax ku oolka ah, waxaad u baahan tahay kursi ama meel kale oo kale, dhererkoodu waa inuu gaaro qiyaastii jilbaha. Tababbar kasta si gooni ah u tababar, waxaad si taxadar leh uga shaqeyn kartaa murqaha. Kala jarjar tuubooyinka leh xajmiga waxaa lagu sameeyaa qaabkani:

1. Dhabarkaaga dib ugu taag ilaa kursiga gaaban. Lugta hal meel saaran ee kursiga keydka, iyo lugtii kale, ilaa 20 digrii.
2. Si tartiib ah u xir, hubi in bawdadu ay la siman tahay dabaqa. Ku labalabeeyso cantoobada dumbbells ee dufanka, jirkaaga toos u qabo oo ha ku taaban jilbaha lugta dabaqa dambe.

Qalabyo leh cirbadeynta garbaha

Kala duwanaanta caadiga ah ee jimicsiga waa la beddeli karaa iyadoo la beddelayo booska gacmaha, tusaale ahaan, xajin garbaha garbaha iyo qayb ahaan laabta. Waa muhiim in la helo booska ugu habboon. Waxaa jira dhowr sifo oo ah sida saxda ah u isku dhejisid cirbadaha garbaha, si aysan hoos ugu dhicin, ha u baahnin inaad jajabiso oo aadan kor u qaadin suxulkaaga sarreysa. Garbahaaga ku hayso nasasho. Haddii cirbadaha uu taabto jidhka, waxaa lagu talinayaa in uu wax ku jilbo garbaha, tusaale ahaan shukumaan.

Isku-qabsashada cumbar-qaadidda

Qaybta aasaasiga ah ee layliga waxaa lagu kala duwanaan karaa si isku mid ah tababarida jirka hoose iyo sare. Natiijo ahaan, marka lagu daro miskaha iyo barida, murqaha iyo garabka garabka ayaa ku lug leh shaqada. Isku-dhufashada leh calaamadaha gacmaha ayaa la sameeyaa iyadoo la tixgelinayo sifooyinka noocaas ah:

1. Goobta bilawga ah waxay la mid tahay qaabka caadiga ah ee layliga. Gacmaha xitaa gacmahaaga saar, garbahaaga saar.
2. Ka dib markaad fuushaan, waa in aad cadaadisaa calaamadaha kor ku xusan madaxaaga. Xasuuso in gacmuhu ay ku socdaan waddo toosan oo aan dhaqaaqin.

Qalabyo leh calaamadaha miisaanka lumiska

Si loo yareeyo heerarka jidhka si degdeg ah, waxaad u baahan tahay inaad si sax ah u sameyso barnaamij tababar ah . Waxaa muhiim ah in laga fikiro maalmaha fasalada iyo tirada celceliska. Si aad u hesho natiijooyin waqti gaaban, waxaa lagu talinayaa in lagu daro tababaro kale.

1. Barnaamijka xajmiga leh xajmiga leh waxaa ku jiri kara 3-4 fasal, maaddaama muruqyada waa in la soo celiyaa.
2. Ku bilow 50 jeer soo noqnoqoshada, tusaale ahaan, u qeybinta 5 wajood 10 jeer. Fadlan ogow in nasashada u dhaxaysa hababka aysan aheyn in ka badan 5 daqiiqo.
3. Si tartiib ah u kordhi tirada tirada soo noq-noqosho iyo in la yareeyo waqtiga udhaxeeya.

Qalabyo leh calaamado - waxyeello

Xaaladaha qaarkood, jimicsigu wuxuu noqon karaa mid khatar ah, xaaladaha badankoodna waxaa sabab u ah khaladaadka farsamooyinka fulinta. Bilawga cusub ayaa lagula talinayaa in ay bilaabaan tababarka iyada oo aan loo baahneyn shaqo dheeraad ah mana noqon doonto mid aad u macquul ah oo la xariira dhakhtar ka hor si loo joojiyo dhibaatooyinka caafimaad ee suurtogalka ah. Foorjarro leh cumbaradu waxay qarin karaan khatarta noocaas ah:

1. Marka jimicsiga lagu sameeyo qaladaad, jilibku wuxuu la kulmi doonaa culays culus, taas oo keenaysa in si weyn loo kordhiyo khatarta dhaawaca ee la xidhiidha kala-goysyada.
2. Kordhinta culeyska si tartiib tartiib ah, miisaan aad u culus wuxuu sababi karaa iskood.
3. Noocyada culeyska culus waxay u keeni karaan dhaawac dhabarka ah, sidaa daraadeed waa muhiim in la hubiyo inaysan jirin wax dhibaato ah oo ku dhaca lafdhabarta. Khaladaadka caanka ah waa kuwa ugu xoogan xagga sare iyo gadaasha dhabarka.