Layli isku dhafan oo ku saabsan miisaanka guriga

Leylisyo isku dhafan oo miisaanka lagu garaaco guriga - way ku haboon tahay, waxay ku badbaadinaysaa waqti iyo lacag, laakiin waa mid nafsiyan ah oo nafsiyan ah: Haddii aadan haysan dhiirigelin xoog leh, uma maleynaysid inaad raacdo jadwalka. Tani waxay ubaahan tahay ujeedo macne leh, ama birta loo yaqaan 'iron'.

Jadwalka jadwalka guriga

Barnaamijka tababarka guriga ee gabdhuhu wuxuu ka bilaabmaa jadwalka. Dhawaan waxaad arki kartaa natiijada - jidh qurux badan, xoog leh iyo taam ah, waxaad u baahan tahay inaad ku tababarto seddex illaa shan jeer wiigii. Tusaale ahaan, Isniinta, Arbacada iyo Jimcaha ama maalin kasta subaxda, marka laga reebo dhamaadka todobaadka.

Jadwalku waa inuu kugu habboon yahay, ugu muhiimsanna - casharradu waa inay noqdaan kuwo joogto ah. Haddii aad ka shaqeyneyso jirkaaga oo aad u firfircoon, ka dibna ka tago fasallada, saameyntu waxay noqon doontaa mid aad u yar.

Sidee loo sameeyaa barnaamijka tababarka guriga?

Jimicsiyada lagu baranayo guriga waa in lagu doortaa hadafyadooda. Si kastaba ha noqotee, dad aad u tiro yar ayaa daryeeli kara sawirka - wax badan ayaa bilaabanaya inay naftooda sameeyaan marka ay timaado waqtiga miisaanka luminayo ama isku hagaajineyso tirada.

1. Barnaamijka jimicsiga ee luminta miisaanka guriga waa inuu ku jiraa ugu yaraan 30 daqiiqo oo jimicsi aerobic ah (ka shaqeynaya goobta, kuusiga boodboodka, qoob-ka-ciyaarka firfircoon) iyo ugu yaraan 30 daqiiqo oo jimicsi ah (jimicsi leh calaamadaha guriga, ama ikhtiyaarrada sida riixista, fadhiyada, lugada, taorsiga qalab culus, iwm.). Miisaankani wuxuu u ogolaanayaa barnaamijka tababarka ee miisaankiisa guriga lagu yareeyo oo keliya in uu gubo dufanka, laakiin sidoo kale inuu kor u qaado dhismaha murqaha, taas oo ugu danbeyn dhigi doonta jaaniska iyo taakuleenta. Waxa kale oo ay faa'iido u leedahay in lagu daro jimicsiga wadnaha ee dhismaha, laakiin guriga ayaa lagu samayn karaa qiyaas sax ah kaliya haddii ay jiraan simulators sida treadmill, stepper ama baaski jimicsi, maaddaama ay u qaataan xoogaa xoog leh ee dhaqdhaqaaq jireed.
2. Barnaamijka loogu talagalay jidhka tufaaxa waxaa ka mid ah layliyo gabdhaha guriga ku jira oo u muuqda inay jidhkooda ka dhigaan kuwo soo jiidasho leh: hubka way xoog badan yihiin, badhkuna waa adag yahay oo wareegsan, laabta waa qumman tahay, caloosha ayaa ujeeda, iyo miskuhu waa adag yihiin. Jimicsiyada noocaas ah waxaa ka mid ah faraawinada si fiican loo yaqaan, kumbiyuutarrada cumbaraha, saxarada isku dhafan, boogaha fudud, lugaha dambe ee istaagida (badhida) iyo ikhtiyaarada kale. Muhiim ma aha in la shaqeeyo oo keliya goobta dhibaatada, laakiin sidoo kale cadaadiska jidhka oo idil: kiiskan muruqyada ayaa sii kobcin doona si xoog leh. Waxaad sidoo kale ku dari kartaa layliyo leh barbell ama bodibaar guri kaas oo kaa caawin doona waqtiga ugu gaaban si aad u sameysid qiyaasta muruqa saxda ah, kaas oo jidhka siinaya fiirin jilicsan oo soo jiidasho leh.

Barnaamijka tababarka ee guriga waa in loo qaabeeyaa si la mid ah 2dii todobaadba mar uu jiro kororka xajmiga, ama - tirada wajiyada. Markaad dareento in caadadaadu aad u fudud tahay inaad sameyso, jirkaagu wuu joojiyaa cadaadiska iyo horumarka, taas oo macnaheedu yahay inaysan jiri doonin horumar.

Intaa waxaa dheer, waxaa muhiim ah in la xusuusto cuntada: 2 saacadood ka hor jimicsiga iyo 2 saacadood ka dib, waxaad cuni kartaa oo kaliya cunnada borotiinka, haddii kale jidhku ma kala qaybin doono kaydka dufanka, iyo waxay isticmaali doonaan kalooriyada cuntada.

Maxaan qaban karaa guriga?

Jimicsiyada adag ee guriga waxay ku jiri karaan gebi ahaan jimicsi, laga bilaabo si fudud. Waxyaabaha ugu muhiimsan waa in la bedelo mar marka qaarkood la qaato dadka kale, si ay u qaadaan wax ka badan hal murqaha koox, ka dibna mid kale, si joogto ah u horumariyo jirkaaga.

Mid kasta oo ah xajmiga awoodda aad dooratid, waxaa muhiim ah in la xusuusto in jimicsiyada miisaanka lagu garaaco guriga ay yihiin, ugu horeyntii, ku orodka goobta iyo xargaha. Tani waa qiyaasta ugu horreysa iyo kan ugu muhiimsan ee aad ka qaadi karto kaydka dufanka caloosha, dhinacyada iyo miskaha. Haddii aad dayacdo, waxaad heli doontaa saxaafad adag oo aan la arki karin dadka kale, si qarsoodi ah loona qarsado lakabka dufanka.