Tababbarka lugta ee gabdhuhu waa hab weyn oo aad u soo qaadato sawirkaaga si aad u fiican. Ka dib oo dhan, caato, caqli, lugo qurux badan - tani waa qaybta ugu muhiimsan ee sawirkaaga oo dhan. Intaa waxaa dheer, dumarka badan, lugaha waa aag dhib leh: inta badan ukumadu waa ay buuxsameysaa ama mid aad u badan, miskaha ayaa si xad dhaaf ah u wareegsan oo buuxa, dhinaca gudaha ee bawdada waa mowduuc gooni ah. Si kastaba ha ahaatee, barnaamijka tababarka saxda ah ee cagaha ayaa hubaal kaaga caawin doona inaad ka takhalusid dhammaan meelaha dhibaatooyinka.
Tababar baraf ah
Haddii dhibaatada ugu weyni ay tahay mid buuxda ee lugaha, waxaa suurtogal ah in ay ku adkaato tababarkan kaliya ee muddo dheer. Saacadaha dheeraadka ah waxaa loo baahan yahay in la burburiyo si adag iyadoo lagu darayo tababbarka muruqyada lugaha iyo nafaqada habboon.
Marxaladda koowaad, waa ku filan in laga reebo cuntada oo dhan wax kasta oo macaan ah (marka laga reebo miro), la shiilay, sigaar cabbin iyo dufan. Marka la eego aragtida dhakhaatiirta, waa u nuglaanshaha cuntooyinka dufanka badan leh ee inta badan la socota buuxda lugaha.
Xaqiiqdii waxaad ogtahay in tababarka ugu wanaagsan ee lugaha iyo barafka uu yahay baaskiqo jimicsi ama si fudud loogu fuulo baaskiil ugu yaraan 30-40 daqiiqo. Intaa waxaa dheer, tani waa nooc weyn oo jimicsi aerobic ah, taas oo aan kaliya ku darsanayn gubida firfircoon ee kalooraha, laakiin sidoo kale waxay ka caawineysaa in ay ka shaqeeyaan dhammaan meelihii loo baahnaa. Haddii luguhu ay yihiin aagga dhibtaada joogtada ah, waxa ku dhacaya haweenka leh nuucyada "pear", ka dibna waxay macno u tahay iibsashada baaskiil jimicsiga guriga.
Tababarka kale ee dabka qabooba waa tallaabooyin aerobics ah, taas oo laga yaabo inay badanaaba ku bedesho casharrada ku yaala curiyaha qalalaasaha ah ama si fudud u soconaya jaranjarooyinka (aan ka yarayn 15-20 daqiiqo). Haddii aad baaskiil ku dhejisid jimicsi tallaabo - waxaad arki doontaa natiijo degdeg ah oo soo jiidasho leh.
Intaa waxaa dheer, marka la eego layliyadaas, ma aha oo kaliya tababarka cagaha ayaa la qabtaa, laakiin sidoo kale tababarka jirka oo idil, taasoo guud ahaan ka dhigeysa mid caqli badan oo soo jiidasho leh. Si loo helo natiijooyin wax ku ool ah, waxaa habboon in la dhaqangeliyo 3 ilaa 5 jeer toddobaadkii. Oo hadday waxaas oo kale hareerahaan iyo habeen walbana laydin weyddiin doona, cagahaaguna waa idinla yaabi doonaan. Gaar ahaan haddii maalin kasta si ay u galaan qiiqa iftiinka, habeenkiina waxay bedelaan talaabo iyo baaskiil.
Waxyaabaha ugu muhiimsan, ha iloobin in calaamadda shaqada wanaagsani ay tahay marka muruqyada lugaha ka dib ay jimicsi sameeyaan. Haddii aad sameyneyso kala badh shaqada, oo ma aha ilaa inta ugu dambeysa, natiijooyinka waa inay sugaan inta badan!
Tababbarka lugta ee guriga
Haddii ujeedadu tahay inaad lugaha si sax ah u qaabeyso, waxaad ku lug yeelan kartaa nooc ka mid ah jir-dhisidda - sida tababarka lugta ah ayaa suurtogal ah xiitaa guriga dhexdiisa oo leh labo xabbo oo calaamado ah. Si loo daboolo halganka leh dhammaan goobaha dhibaatada, waxaa haboon in la dhaqan geliyo dhismaha buuxa:
- Daawo diirimaad ah, ku orodka goobta ama boodo leh xargo 2-5 daqiiqo.
- Jirka weyn ee miskaha iyo badhida! Cagahaaga u kala jaji jajabka, cagaha is barbardhig, iskuna riix, badhida dhabarka dib u soo celi. Samee 3 qaybood oo ah 20 jeer. Marka ay kuu sahlan tahay, qaado gacmahaaga gacanta.
- Layligani wuxuu waxtar u leeyahay dhinaca gudaha ee bowdada. Lugahaaga ka sii ballaadhan garbahaaga, cagahaaga u jeedi dhinacyada, iskuna xir, dhabarkaaga xaji (xayndaabka sumos). Samee 3 qaybood oo ah 20 jeer. Mustaqbalka, waxaad ku sameyn kartaa jimicsiga adoo soo qaadaaya xarriijiyeyaasha.
- Dhaqdhaqaaq habboon oo horumarinta lugta hoose. Iska ilaali hal lug, qaado xarriijiyaha. U samee 20 wiqiyadood oo mindhicirkaaga. Ka dibna cagta ku hay gudaha kuna celi. Ka dib joojiya joogsiga oo mar kale ku celi. Samee jimicsiga lugta kale.
Tababbarka lugta ee guriga wuxuu sameyn karaa maalin kasta ama 3-4 jeer wiigii.