Booska toosan ee lugaha toosan waxaa badanaa loo yaqaan "deadlift". Tani waa nooca ugu adag ee jimicsiga in jimicsiyada xirfadlayaasha ah ay isticmaalaan si ay u dhisaan qulqulka murqaha, waxay siiyaan qaab muuqaal ah oo jidhka ah iyo kala goynta muuqaalka bowdada iyo dabada.
Dhaqdhaqaaqa caddaaladda ah ee lugaha tooska ah: faa'idada haweenka
Inkastoo xaqiiqda ah in haweenka ay tani tahay jimicsi aad u adag, waxaa badanaa lagu daraa tababarka miisaanka ee naadiyada kala duwan. Xaqiiqadu waxay tahay in tirada muruqyada ay saameyn ku yeelato isticmaalka maalinlaha ah ee kaloriga: Tamar badan ayaa loo kordhiyaa dhaqdhaqaaqa muhiimka ah ee muruqa marka loo eego nudaha dufanka leh, taas oo u oggolaaneysa gubida kalooro badan oo cunto ah oo la cuno iyo kharashka "dukaamada jirdilka" ee dufanka, iyada oo aan la uruurin kuwa cusub.
Intaa waxaa dheer, waa jimicsigan oo gacan ka geysanaya samaynta barafisyo badan oo qurux badan: daraasad qoto dheer oo ku saabsan gluteus maximus ayaa natiijooyin qurux badan siinaya waqti gaaban. Waxaa muhiim ah in si habboon loo qiimeeyo xooggaaga aadna u hubso inaad jimicsiga samayso ka dib markaad kuleylayso si aad isaga ilaaliso dhaawacyada isboortiga iyo cawaaqibyada kale ee xun.
Ku dheji lugaha toosan: kooxaha muruqyada ku lug leh?
Usubka cirifka tooska ah ee lugaha wuxuu isticmaalaa muruq yar, laakiin wuxuu kuu ogolaanayaa inaad si aad ah u shaqeyso oo si taxaddar leh leh.
- murqaha,
- toosan ee dhabarka,
- murqaha ugu weyn ee dhabarka,
- dhar,
- murqo weyn oo murugo leh.
In kasta oo xaqiiqda ah in jimicsigu uu saameeyo muruqyo aad u yar, marka laga reebo layligan barnaamijka tababarka wuxuu noqon karaa qalad. Waxay gacan ka geysaneysaa horumarka degdegga ah ee xoogga iyo kordhinta muruqyada, iyo xitaa haddii aad sameysid kaliya lugaha toosan, marka laga reebo jimicsiyada haray, saameyntu wali ma sii dheeraanayso mustaqbalka.
Waxaa la ogyahay in hirgelinta ba'an ay gacan ka geysato kordhinta wax soo saarka testosterone - hormoon ka masuul ah koritaanka murqaha. Sidaa awgeed, adiga oo sameynaya layligan kaligaa, waxaad si aan toos ah u dardar gelin kartaa iskudhaca murqaha guud ahaan jirka.
Dhallinta dhicisoobida lugaha tooska ah: sida saxda ah loo fuliyo?
Noockan dilka ah wuxuu isku daraa waxyaabaha asaasiga ah ee kiciska iyo kan Roomaaniga ah. Si kastaba ha noqotee, dhammaan xulashooyinka, midkani wuxuu tilmaan u yahay tirada ugu yar ee kooxaha muruqyada, taas oo ah kan ugu adag in la fuliyo oo la siiyo natiijooyinka ugu muuqda.
- Isku toosi, toosi garbahaaga, dib ugu soo celinta, waxoogaa yar ku laabo dhabarka hoose, laabta laabtaada. Hoosadaada barbardhig si aad dhulka ugu dhigto. Cagahaaga saar kabka garbahaaga kuna toosi dhabtaada, qaado neef qoto dheer.
- Qaado bararka leh xajmiga caadiga ah ee kor ku xusan, gacmahaaga wax yar ka ballaadhan garbahaaga. Calaacalaha waa in loola jeedaa naftooda, waxayna ku yaalaan dhinac kasta oo miskaha ah, laakiin kiisku waa ka soo horjeedaa.
- Dhibbanaha lugaha tooska ah waxaa sidoo kale lagu sameeyaa luuqado, si kastaba ha ahaatee kiiskan waxaa muhiim ah inuusan iloobin in uu xakameynayo masaafada u dhaxeysa iyaga: hubka waa in la furaa ka badan garbaha. Marka la eego xaddigaas waa mid ku habboon in la shaqeeyo bararka, maadaama ay gacmahoodu taaganyihiin iyo uma baahna xukun dheeri ah oo fog.
- Iyadoo la socota dabeecadda dabiiciga ah ee laf dhabarta (sida, aan dib u dhicin dhabarka), si tartiib ah u leexo laabka laf-dhabarka, markaad jimicsiga gadaal u jeeddo xagal 90 darajo ah (iwm, hoos-hoosaadka jilitaanka, jimicsigu waa barbarro dhulka). Xaaladdan oo kale, bararka bar ama cumbarl waa in la barbardhigaa lugaha.
- Markaad gaarto 90 darajada heerka sare, si deg deg ah, laakiin si habsami leh u beddel jihada dhaqdhaqaaqa: xajinta dabeecada dabiiciga ah ee dhabarka, jiid lugaha hore, toosi taagga iyo qaadashada booska bilowga.
- Kadib qaybta ugu adag ee soo kabashada, soo daa.
Waa muhiim inaad raacdo tilmaamaha si sax ah oo cagahaaga u hayso xitaa xitaa, iyo dhabarkaaga adigoo dabiiciga ah dabiiciga ah. Kaliya kiiskan, jimicsigu wuxuu kuu ogolaanayaa inaad si sax ah uga shaqeyso murqaha lagama maarmaanka ah iyo inaad iska ilaaliso dhaawacyada.