Xilliyada dayrta waxaa loo tixgeliyaa mid ka mid ah jimicsiyada wax ku oolka ah ee lagu boodi karo muruqyada badhida iyo bowdyaha. Natiijooyinka wanaagsan waa dib u dhac. Si aad u hesho saameynta la rabo, waa inaad si sax ah u qabataa layliga.
Ka hor intaanan ogaan sida loo weeraro cagaheena, waxaan ogaan doonaa in muruqyada ay lug ku leeyihiin layligan. Baaxada ugu weyn waxaa hela quadriceps, ugu horreynna waxay ku saabsan tahay qeybta hoose. Dib ugu soo laabashada jimicsiga, muruqyada dhabarka bowdada iyo dabada ayaa ku lug leh. Xiisadda joogtada ahi waa muruqyada saxaafada, weylaha iyo muruqyada dhabarka. Haddii afduubka loo isticmaalo inta lagu jiro tababarka, murqaha cudurrada cagaha ayaa qaada culeys.
Sidee loo sameeyaa weerarrada?
Si aad u hesho saameynta ugu badan ee layliga, waxaa lagula talinayaa inaad fuliso ka dib markaad fariisato. Ciyaartoydooda waxay u isticmaalaan inta badan inay ku qalajiyaan jirka.
Hadda waxaan ku aragnaa sida saxda ah ee weerarka loo sameeyo. Si toos ah u istaag, waxaad si fudud u yareyn kartaa gacmahaaga ama waxaad gelisaa dhexda. Neefsashada, hal lugood dib u soo celi oo isla markiiba fadhiiso lugta labaad. Hoos u dhig ilaa lugta lugta, oo horay u sii jirtey, lama barbar dhigi doono dabaqa. Jilibka lugta jilicsan uma baahna in la hoos dhigo dabaqa. Si aad uhesho dheelitirka, dib u celinta cagta, waxaad u baahan tahay inaad dib u riixdo dib u laabashada iyo kalkaaliyaha wadnaha, jidhkuna wax yar buu loola jeedaa. Neefsashada, ku noqo booska hore. Samee tirada lakabka ee lakabta lugta kasta.
Talooyin ku saabsan sida loo sameeyo dib u noqo:
- Si loo soo saaro gargaarka, waxaa lagama maarmaan ah in la isticmaalo celcelis ama miisaan yar.
- Laguma talin in la sameeyo tiro badan, sababtoo ah taasi taasi ma hagaajin doonto natiijada. Doorashada ugu fiican waa 10-20 ku celcelis.
- Marka aad isku dayeyso inaad sameyso weerar qoto dheer, waxaa haboon inaad sheegto inaadan lumin dheelitirkaaga, waxaad u baahan tahay inaad si tartiib ah u dhaqdhaqaaqdo.
- Si aad u hesho natiijada la rabay oo aad hayso
xoqin xagga saxda ah, waxaad u baahan tahay inaad neefsato. - Laguma talin in la sameeyo dib u dhac ku yimaada meesha ugu hooseysa, maadaama aysan jirin saameyn dheeraad ah, laakiin dheelitirka ayaa laga yaabaa in lumo.
- Nuciin muhiim ah ayaa ah in ciyaartoyda isboortigu ay ku dhajiyaan jidhka meesha ugu hooseysa, xajmiga weyn ee bararka , sidaas darteed haddii goolku uu bamgareynayo lugaha, ka dibna hubi in jidhku ku jiro booska hore.
- Sida jilbaha, waxay ku fiican tahay haddii xagal qumman la sameeyay oo lagu dhejiyo qaybta hoose ee jilibka labada lugood.
Ugu dambeyntiina, macluumaad dheeraad ah oo muhiim ah - qoto dheer ee weerarka, culeyska culeyska saaran.