Murqaha muruqyada lugaha ayaa ah mid ka mid ah dhaawacyada caadiga ah ee aan ka mid ahayn cayaaraha fudud, laakiin sidoo kale xirfadlayaasha dhabta ah. Dhaqdhaqaaqa ciyaaraha xirfad ahaan naftaada, naadiga ama guriga, heerka heer hiwaayadeed ama heerka sare waa muhiim maahan oo kaliya in la ogaado astaamaha xaaladdan xun, laakiin sidoo kale inay si sax ah ula dagaallami karto si dhakhso ah loo daaweeyo muruqyada iyo ka hortagga dhibaatooyinka.
Maxay yihiin astaamaha murqaha lugaha?
Haddii aad adigu isku dhejisid muruqyada lugaha (suuxdinta, muruqyada kubbadda - xaaladdan maaha wax macquul ah), waxaa laga yaabaa inaanay ku dhajin doonin dawladaan wax kasta oo kale sababtoo ah astaamaha astaamaha xun, maxaa yeelay calaamadda ugu weyn ee lugta lugta waa xanuun xanuun badan wuxuu yeelan karaa dabeecad wax yar oo jilicsan, isla markaana aan wakhti dhaafin.
Marka laga reebo dhaawacyada noocan oo kale ah waxay keenayaan ciyaaraha isboortiga iyaga oo aan diirimaad sameynin, maaha murqaha murqaha, ama jimicsiga jirka oo aad u culus - oo aad u sarreeya heerarka haatan ee tababarka isboortiga.
Maxaan sameeyaa marka aan lugeeyo lugaha?
Murqaha muruqyada lugaha waxay u baahan yihiin daaweyn degdeg ah. Sida ugu dhakhsaha badan ee aad talaabo u qaadatid, caqabadaha yar ee culus ayaa noqon doona. Xasuuso taxanaha koowaad ee kaalmada kowaad iyo soo socota adigoo lugaha lugaha isku dhejinaya:
- Haddii xanuunka daran uu dhaco, isla markiiba jooji jimicsiga. Xanuunka murqaha bukaanka ayaa si adag loo mamnuucay 48da saacadood ee soo socda.
- Ku qallaji qabow si aad lugahaaga - haddii aad isticmaasho baraf, ku rid baakad balaastig ah kuna duub shukumaan. Haddii kale, waxaad halis ugu jirtaa oo kaliya maaha oo keliya muruqyada, laakiin sidoo kale waxay helaysaa hypothermia, taas oo ka sii dareysa. Codso hargab qalalan ayaa lagula talin karaa afartii saacadoodba 15-30 daqiiqo.
- Meeshu socsocto, ha cadaadin cadaadis badan faashadda elastic, iskuday inaadan murugsanin murqaha 48 saacadood (laba maalmood).
- Maalinta saddexaad waxaad ku tababaran kartaa kuleylka - qubays diiran ama cadaadis. Ha samayn tan ka hor.
- Marka fidinta muruqyada lugaha waxaa muhiim ah ineynu dhicin, laakiin si toos ah u tag si si siman loo qaybiyo culeyska. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad haysato fursad aad ku seexato "dhowr maalmood" ka dib dhaawaca - hubso inaad isticmaasho!
Ha ilaawin in iskuxirashada muruqyada kubbada lagu jahwareeriyo jahwareerka iyo xitaa dillaaca jilibka jilibka. Haddii xaalad daran, xanuun daran, waxaa lagula talinayaa in aad aragto dhakhtar jooga xarunta dhaawaca ee ugu dhow. Si kastaba ha noqotee, tani ma aha sababta kaliya ee ay halkaas u aadi karto.
Calaamadaha khatarta ah
Waxaad ka heli kartaa daaweynta guriga kaliya haddii aad leedahay muruqyo muruqyada canqowga ah (anterior or hamstrings) ee xoogaa hooseeya oo aan la aqoon cilladda xanuunka. Haddii aad qabto xanuun dhexdhexaad ah ama daran, waxaad u baahan tahay inaad la xiriirto takhasusle. Calaamadaha khatarta ah ee muujinaya in aad si degdeg ah ugu baahan tahay in la arko waa:
- Xanuun aan loo adkaysan karin, oo isu beddelaya daciifnimo guud;
- murqaha la ogaan karo ee muruqa;
- isbedelka aagga waxyeellada leh ee leh cadaadis yar ama isku day lagu doonayo in cagta laga saaro;
- karti la'aanta in la dhaqaajiyo muruqa muruqa;
- muuqaalka kore ee foosha iyo burooyinka;
- dareen xoog leh, xanuunka aan loo adkaysan karin marka la isku dayayo in uu taabto aagga dhaawacmay;
- lumitaanka dareenka maqaarka ee aagga jahawareerka;
- guduudasho ee aagga waxyeellada.
Mid kasta oo ka mid ah kiisaskaas, is-daaweyntu si adag ayaa loo mamnuucayaa: waxaad u baahan tahay inaad tagto rug caafimaad oo aad ku baareyso dhakhtar oo kuu sheegaysa sida loo daaweeyo lugta is-galka ee kiiskaaga iyo haddii aad leedahay dhaawac halis ah.