Isticmaalidda gacmaha leh cumbbells waa, laga yaabee, jimicsiga ugu wax ku oolka ah ee la samayn karo oo kaliya si loo riixo biseps. Miyaad u maleyneysaa inay tani tahay mid kaliya lagama maarmaanka u ah jidh-dhisayaasha? Maya! Lakab, gacmo jilicsan cidna ma tagaan, marka laga reebo, waxay si xun u heleen sawirada, maxaa yeelay marka ay cadaadinayaan jirku waxay yar yareeyeen oo u muuqdaan kuwo ballaadhan. Tani weligeed ma dhici doonto haddii aad yeelatid murqaha gacmaha oo aad ku hayso codka.
Gacan-siinta gacmaha leh cumbarafka: waxaanu baajin doonaa cabsida
Gabdho badan ayaa ka cabsanaya nooc kasta oo culus ah, iyagoo u maleynaya inay si dhakhso ah u heli doonaan murqaha waaweyn, sida kuwa jirdilka ah ee cabsida leh ee ka socda jimicsiga. Cabsiyadani waa kuwo aan sal lahayn: adigoo tababaraya muruqyada gacmaha, waxaad ka dhigi kartaa mid aad u fiican oo qurux badan, laakiin ma aad ku dari doontid iyaga. Jimicsiga jirka oo si gaar ah u dhisa murqaha, maaha oo keliya in ay ku qaataan saacado badan oo jimicsiga ah, waxay kaloo cunaan hab gaar ah, badanaaba waxay isticmaalaan waxyaalo gaar ah oo kiimiko ah oo natiijadaas ah. Taas macquul maaha in jadwalkaaga tababarku uu la mid yahay wax la mid ah, markaa ha ka baqin inaad ku tababarto!
Noocyada kala duwan ee gacmaha oo leh gacmo furan
Hada waxaa jira noocyo badan oo ah jimicsiyo leh calaamado, kaas oo gacan ka geysan doona in gacmahaagu si aad u qurxiyaan. Gaar ahaan caan waa noocyada soo socda:
- Isticmaalidda gacmaha adigoo riixaya markaad fadhidid. Layligan aasaasiga ahi waa fiican yahay, maxaa yeelay ma dhejin karo dhabarka hoose, oo waxaad qaadan kartaa miisaan kasta oo ku saleysan yoolalkaaga: inaad gubto dufanka waxaad u baahan tahay miisaan fudud iyo tiro badan oo ah soo noqnoqoshada, si aad u dhisto qulqulka muruqyada oo qaab qaab quruxsan - si tartiib ah iyo culeys weyn. Midka ugu waxtarka badan waa foorarsiyada gacmeedyada kale ee leh gacmaha. Ku fadhiiso kursiga keydka, dhabarka dhabarka u riix, gadaal u soo jiid garee, lugaha si adag u seexo dabaqa. Samee beddelaad dheeraad ah: marka mid ka mid ah qaybta kor u kaco, qeybta kale waa in la yareeyaa. Samee saddex qaybood oo ah 10 isugeyn. Gacan-siinta gacan-qabsiga cumbbells waa jimicsi gebi ahaanba la mid ah, laakiin waxay xajisaa lafaha lumbar, sababta ay uga yar tahay mid ka mid ah jimicsiga isla marka uu fadhiyo.
- Cabbiraadda gacan-qabsiga ee xooggan. Layligani wuxuu sidoo kale tababbaraa barashada. Ku fadhiiso kursiga keydka, waxaad si toos ah ugu seexan doontaa cagaha dhulka, oo waxaad gashaa gacmahaaga. Ugu horeyn inaad nasato suxulka gacanta, oo aad hadda tababartid, kaliya jilibka ka sarreeya dusha sare ee bowdada, samee foorari. Gacantaas, oo aan hadda ku hawlan, waa in ay xor u ahaato in lagu seexiyo sinta. Jimicsiga waxaa lagu sameeyaa qadar gaaban, sidaa darteed xoogga jajabka, iyo muruqyada, ma shaqeynayaan. Kadib markaad buuxiso habka (10-12 ku celcelin), waxaad u dhaqaaqi kartaa dhinaca kale.
- Qoorta lagu xiro. Iska ilaali toosan, garbaha fidsan, garbaha lugaha-kala jajaban. Qaado laba laalaab oo gacmaha hooseeya, calaacalaha waa in ay wajahaan jirka. Hoos u dhig mid ka mid ah garbaha si garbaha, gacanta ugu laabo suxulka, inta aanad beddelin jagada gacanta (waa inaysan ku beddelin ama tilmaan). Markaad gaarto heerka sare, hoos u dhig gacanta (si tartiib ah, maya
iyada oo la tuuro). Ku celi dhinaca kale. Samee 3 qaybood oo ah 10 isugeyn. - Foorida gacmaha ku xiran barta. Si aad u sameyso jimicsiga, waxaad ku hagaajisaa D-gacan-qabsi kasta oo ka mid ah fiilooyinka. Qaado qabsashada xagasha hoose, adoo tilmaamaya calaacashaada. U istaag inta u dhaxeysa lugaha mashiinka bartamaha (sida ikhtiyaari, waxaad fariisan kartaa). Qaado neef qoto dheer oo neefta ku qabo. Marka aad neefsatid, gacmahaaga kala bixi, oo gacmahaaga u soo jiido madaxa, adigoo isa saaraya suxulkaaga. Marka calaacashadu ay ka sarreeyaan bartamaha bicep, joogso labo ilbiriqsi, ugu yaraan murqaha muruqyada. Taas ka dib, qaado neef qoto dheer oo dib ugu noqo booska bilowga.
Inta lagu jiro jimicsiga, hubso in dhabarkaagu uu si fiican u xitaa, garbahaaga toosan, lugahaaga iyo jidhkaaga waa mid taagan oo hal meel ah oo aan dhaqaaqin.