Iskoolajiyadayada guriga waa kuwo soo jiidasho leh, helitaanka, isdhexgalka iyo raqiis. Way fududahay in la qariyo sariirta kahor imaanshahooda martida, waana sahlan tahay in lakulo ficil aan habooneyn oo ficil ah. Dhammaantani waxay sharraxayaan faa'iidooyinka ku saabsan ku dhaqanka darawalnimada caafimaadka sida ugu macquulsan. Tijaabiyahan waxaa loo yaqaanaa dad badan tan iyo wakhtigii dheeraa ee Sowka. Halkaas hooyooyinkeenna iyo awoowayaasheenu waxay u jiheysteen miisaanka iyo miisaanka. Haddii aad hesho buluug boodh ah oo caafimaad (ama "raxmad" - sida dadka ku dhahaan) guriga, waxay noqon kartaa calaamad kor ka sarraysa, waana inaad hubaal ka dhigtaa miisaankaaga.
Rajooyinka iyo niyad-jabka
Aynu si macquul ah u sheegno, waa maxay dhab ahaan jimicsiyada miisaanka culeyska ah ee caafimaadka. Hal hal mitir daqiiqo, waxaad gubi kartaa oo kaliya 100 kcal, taas oo sahlan in la buuxiyo cuntada fudud ee xiga.
Run ahaan, markaad ka shaqeyneyso maqalka miisaanka luminta, muruqyada saxaafada, baruurta , miskaha - meelaha dhibaatooyinka haweenka ayaa la qabtaa, laakiin 15 daqiiqo ayaa ku filan oo keliya si ay u siiyaan cod fudud, oo aan si buuxda uga takhalusin dhibaatooyinka cadaadiska leh.
Si aad dhab ahaantii dareentid faa'iidada dufankaaga, jimicsi ku saabsan heesaha caafimaadka waa in la sameeyaa ugu yaraan 40 daqiiqo, sababtoo ah waxaan ognahay inay saameyn ku yeeshaan wadnaha ka dib 15-20 daqiiqadood ee shaqooyinka xooggan ee joogtada ah, ka dibna markaa ka dibna uu gubto.
Xaaladdan, 40 daqiiqadood way gaaban tahay. Haddii aad rabto inaad miisaanka u lumiso si dhab ah, waxaad u baahan tahay inaad ku darto adiga nafsaddaada adoo adeegsanaya culeys ku saabsan muruqyada saxaafadda, iyo sidoo kale wax la mid ah yoga iyo pilates.
Waxaad u baahan tahay inaad bilowdo yar yar - 10 daqiiqo oo kaliya oo ah jimicsiga ugu horeeya. Si kastaba ha noqotee, waa inaad maalin kasta ku barataa, ama ugu yaraan shan jeer toddobaadkii. Iyo toddobaadkii kordha waqtiga fasallada 5 daqiiqo.
Ha ilaawin inaad iska wareejisid gacmahaaga! Hands waa in ay u dhaqaaqaan jihada ka soo horjeeda lugaha, tani waxay bixisaa waxtar leh saxaafada. Jimicsiyada noocaas ah waxay noqon doontaa mid waxtar leh maaha oo keliya dhexda, laakiin for peristalsis ee mindhicirka, sababtoo ah waxaa jira maqaar dheer oo ka mid ah xubnaha gudaha ee habka dheef-shiidka.
Khilaafaadka
Ka soo horjeeda midka aan waxba galabsan, waxaa jira waxyaabo ka hortag ah oo ku saabsan dareenka caafimaadka. Dadka qaba hargabka, hernia, osteochondrox, tababarka noocaas ah ma keeni doono caafimaad, laakiin dhanka kale, kor u qaadista socodka (loosen) dhabarka. Qofka caafimaad qaba waa inuu isku dayaa inuusan sameynin dhaqdhaqaaq fiiqan.
Jimicsiyada
- Waxaan ku heleynaa feylka caafimaadka, ka dib markaad kursiga ku horeyso, adoo dhabarkaaga naftaada u dhiibaya. Waxaan u tiirsan nahay kursiga, waxaan dib u dhignaa dhabarkayaga iyo hoos. Waxaan ku sameeynaa naatiijadayada caadiga ah ee cajaladda, oo ku xiran kursiga. Waxaan sameynaa 2-3 daqiiqo. Layligan, marka hore, muruqyada caloosha ee muruqyada, iyo sidoo kale muruqyada dhabarka, ayaa ku lug leh.
- Waxaan ka saari karnaa kursiga. Waxaan fadhiisaneynaa inta aan taaganeyno diskka. Knees waa inuu ahaadaa mid yar, oo gadaal u jeeda. Waxaan bilaabeynaa in aan ka shaqeyno dhinaca dhinaca dhinaca - waxaan cagahayga ku dhajineynaa diskka, gacmaha isbedelaya si loo dhaqaajiyo dhaqdhaqaaqa. Madaxa waa inuu sugaa. Xaaladdan, gacmadu waa inay ku socdaan hal dhinac, jilbaha dhinaca kale. Kani waa kaadhadh aad u fiican, oo muruqyada gacmaha iyo lugaha ku lug leh. Waxaan sameynaa 2-3 daqiiqo.
- Waxaan ku fariisanaynaa dhakada dufanka caafimaadka, gacmahana ka soo hartey dabaqa, ka dibna farahaaguna waa sugayaa. Lugaha waa ay qulqulayaan, jeex jilbaha dhulka oo kor u qaad xagga xagal quman. Waxaan leenahay lugaha dhinac dhinac ah, taabashada ciribta dabaqa, iyo xagga sare waxaan kor ugu qaadnaa lugaheena dhinaca kale. Marka laga soo tago xaqiiqda ah in muruqa tooska ah ee caloosha uu shaqeynayo wakhti kasta, saddeynta ayaa sidoo kale ku lug leh. Gacan-siinta gacan-siinta si loo jaan-gooyo, waxaannu adkeynaa muruqyada caloosha, ha isdifaacin. Waxaan sameynaa 2-3 daqiiqo.
- Waxaan ku helnaa dhammaan afarlaha, jilbaha ku yaala diskka, gacmaha isaga hortiisa. Ka dhig "dabo", lugaha ka hooseeya jilbaha, waa in laga daayo dabaqa. Waxaan sameynaa 2-3 daqiiqo.
- Jimicsiga soo socda waa in lagu sameeyaa lammaanaha. Wejiga wejiga ayaannu taaganahay (oo taagan taakulada), gacmo ayaan qaadannaa, waxaanu bilawaynaa wareegga - gacmaha hal dhinac, lugaha kale ee kale.