Iyada oo ku xiran hadafyada aad raacsan tahay markaad timaaddo jimicsiga, waxay ku xiran tahay waxa ay tahay in cuntadaadu noqoto ka hor tababarka. Ka dib, haddii aad dayacdo cuntada saxda ah, xitaa xitaa fasalada ugu baahi badan ma siin karaan natiijada la rabay.
Nafaqada kahor jimicsi miisaan lumis
Xeerka ugu horreeya iyo kan ugu muhiimsan waa in cunnadii ugu dambeysay ay noqoto in aan ka dambeyn 2 saac ka hor jimicsiga, cuntadu waa inay ahaato iftiin, dufan yar (oo aan ka badnayn 3 g oo dufan) marxaladdan.
Tani si sahlan ayaa loo sharaxay: marka hore, joogitaanka cuntada caloosha waxay keeni kartaa dareemo aan fiicnayn oo aan kuu oggolaan doonin inaad ku biirto, iyo marka labaad, badi kaloriinta la heley ka hor tababarku uma ogalaanayo in jirka uu bilaabi doono lacag dufan leh. Natiijadu, iyada oo aan loo eegin inta aad ku hawlan tahay kadib casho culus, ma awoodid inaad lumiso miisaanka!
Cunto qaadashada ka hor tababarka waa inaysan ka koobnayn oo kaliya borotiinka, laakiin sidoo kale karbohidraatka adag. Dabcan, cunto culus sida keega ma shaqeyn doonto. Xulashada habboon - hal galaas oo caano fadhi ah oo leh miro iyo fibre cad, sanduuq leh hilibka digaaga iyo cagaarka ama adeega kalluunka leh dhir diirran.
Cunto khafiif ah ayaa sidoo kale ma shaqeyneyso: karbohidraatku waa lagama maarmaan ka hor tababarka, sababtoo ah jidhku wuxuu u baahan yahay tamar tababar.
Intaa waxaa dheer, saynisyahanadu waxa ay ogaadeen saameynta wanaagsan ee kaafiga ah ee tababarka: waxay kuu ogolaaneysaa inaad sameyso qaabab badan oo aad dareento fiicnaan, sidoo kale waxay kordhineysaa kororka kaydka dufanka leh.
Qaadashada nafaqada cayaaraha ka hor tababarka waxay gacan ka geysaneysaa xoojinta saameynta tababarka. Si jirkaagu u helo tamar iyada oo aan la jarin muruqyada oo aan ka ilaalineyn borotiinka, taas oo si gaar ah muhiim ugu leh jimicsiga aerobic, waxaad qaadan kartaa borootiin ka hor tababarka. Tusaale ahaan, sida wax-qabad la'aanta ah sida BCAA, oo ay dhakhaatiirtu ku talinayaan xitaa dugsiyada dugsiga, si dhakhso ah loo qaato tababarka, waxay ka difaaci kartaa muruqyada ka soo jeeda.
Haddii mid ka mid ah ujeedooyinka tababarku yahay firfircoon gubasho firfircoon, 15 daqiiqo ka hor inta aan lagu talin in la qaato L-carnitine - walaxkan ayaa kor u qaadi doona saameynta la rabo. Cuntadani waxaa laga iibsan karaa dukaanka isboortiga.
Ujeedada miisaanka ka lumitaanka tababarka ka dib, ma cuni kartid wax cunto ah marka laga reebo borotiinka mudo laba saacadood ah, haddii kale dadaal kasta oo aan waxba tareynin. Waxaad cabbi kartaa oo kaliya biyaha.
Nafaqada ka hor jimicsiga si loo dhiso xajmiga murqaha
Xaaladda marka aanad u baahnayn inaad gubto dufanka, laakiin kordhiso murqaha iyo xoogga, nafaqadu waa inay gebi ahaanba ka duwan tahay. Intaa waxaa dheer, haddii kiis hore, tababarku waa inuu ahaado aerobic, ka dibna tan waxaa loo tixgeliyaa nafaqada ka hor tababarka xoogga.
Noocyada noocan ah, muruqyada waxay u baahan yihiin glycogen - walax in jidhku ka helo karbohidraat ka dib 12-16 saacadood ka dib marka la wada baabbi'iyo. Marka la eego, mar kasta oo ay suurtogal tahay, waxaad u baahan tahay inaad cuntadaada u diyaariso sida cunto qaadashada 12-16 saacadood ka hor intaadan galin fasallada waxaa ku jira carbohydrateska adag - dhammaan rootiga hadhuudhka, digirta, misirta, badarka. Tusaale ahaan, haddii tababarku yahay saacadda 19.00, markaa quraacda 7.00 waa in la cuno kalluun qolof ah ama boorash. Tani macnaheedu maahan inaad u baahan tahay inaad kor u qaado ka hor jadwalkaaga - sharcigan waa in la hirgeliyaa haddii ay macquul tahay.
Qiyaastii 1.5 saacadood ka hor tababarka, waxaad u baahan tahay inaad adigu sameyso helitaanka gulukooska jirka - tusaale ahaan, cun labo shukulaato qadhaadh ah, muuska, miro qallalan ama galaas shaah leh malab.
Kuwa ku dadaalaya natiijooyinka degdegga ah, khubarada ayaa kaala talinaya qaadashada ka hor intaan tababarku kaabineynin borotiinka-karbohidraatka oo si sahlan loo dheefshiido waxayna caawin doontaa in lagu gaaro natiijooyinka la rabo waqti gaaban.
Marka laga reebo nafaqada markaad tababbaraysid miisaan lumis, qiyaas ahaan muruq go'an, ku dhowaad isla markiiba tababarka, waxaad cuni kartaa qayb caadi ah wax kasta oo sax ah kaas oo u oggolaanaya in jirka uusan diirada saarin dukaamada iyo dufanka dufanka, laakiin si toos ah ayey u helaan cunto.