Tababarka joogtada ah waa xirfad aad u muhiim ah oo aad u malaynaysay mar kasta oo aad u baahnaatey dabaqa sare. Si kastaba ha ahaatee, tani micnaheedu maaha xaalad kaliya marka xirfad faa'iido leh ay faa'iido u yeelan karto. Intaa waxaa dheer, tababarka adkeysiga xoogga leh waa jimicsiga aerobic, jimicsiga aerobicku waa fursad aad u fiican in laga takhaluso dufanka subagga leh iyo in muruqyada loo keeno dawlad qurux badan oo xoog leh.
Barnaamijka Tababarka Dheeraadka ah
Waxaa muhiim ah in la fahmo in tababarka xoogga iyo dulqaadashada ay marwalba tahay laba hawlo kala duwan. Sidaa darteed, ha ka saarin tababarka xoogga jadwalkaaga, haddii aad go'aansato inaad tababar ku sameyso dulqaad. Waxaa wanaagsan inaad u bedesho jadwalkaaga jadwalkaaga.
Jimicsi loogu talagalay dulqaadku wuxuu noqon karaa nooc kasta oo jimicsi aerobi ah:
- socodka;
- xadhigga boodka;
- baaskiil ama jimicsi baaskiil taagan;
- tababaraha elliptiga ah ama kor u qaadida jaranjarada;
- fasalada aerobics, aerobics tallaabada, aerobikada lagu riixo iyo noocyada kale ee hawlaha la midka ah.
Haddii aad ka fekereyso markaad socoto ama baaskiil wadid, waxaad dejisey muddada tababarka naftaada, waxaa laga yaabaa inaad adigu aad u fiicnaan laheyd. Inkasta oo, haddii baahidaada ay tahay mid aad u daciifsan, waxaa wanaagsan inaad tagto naadiga fayaqabka, halkaas oo dhiirigelinta dheeraadka ah ay tahay lacagta aad ku bixisay iibsashada rukunka, laakiin kiiskan waxaa adagtahay in lagu tababaro dulqaad. Soo saarkani wuxuu ku haboon yahay oo kaliya bilowga, si loo isticmaalo walaaca iyo helitaanka kicin dheeraad ah horumarinta.
Xilliga tababarka
Caadi ahaan, horumarinta dammaanad waa ku filan inaad ku tababarto seddex jeer toddobaadkii, si joogto ah u kordhiya muddada tababarka.
Si kastaba ha noqotee, haddii aad doorbidayso, tusaale ahaan, orodka, waxaad si buuxda uula dhaqmi kartaa subax kasta, isaga oo tagaya fasaxa dhamaadka todobaadka. Haddii isla markaaba aad dareentid naftaada, markaa jirkaaga ayaa si fiican u muuqda qiyaasta la soo jeediyey. Si kastaba ha noqotee, tani lagama maarmaan maahan, gaar ahaan haddii aad ku tababarto xoojinta xoogaa dhowr jeer toddobaadkii fiidkii.
Muddada tababarka
Haddii aad ku hawlan tahay jimicsiga aerobic, waxaa muhiim ah in si joogto ah kor loogu qaado culeyska 10% toddobaadkii (waa muhiim in la xakameeyo garaaca wadnaha inta lagu jiro tababarka - waa inuusan ka badnaan 80% qiimaha ugu sarreeya ee da'daada).
Aynu eegno tusaalihii socodka. Maalinta koowaad ee tababarka waxay ku filnaan doontaa 10 daqiiqo oo socod ah (daawada garaaca wadnaha inta lagu jiro tababarka, waa inay ka sarreysaa inta caadiga ah 20-30%). Uma baahnid inaad si dhakhso ah u orodo, dooro xajin deg deg ah oo dhaqaaq, adoo xoqaya. Marmar dardar geliya ama gaabin, laakiin ha joojin ka hor intaadan dhaafin (haddii, dabcan, waxaad dareemeysaa xumaan).
Toddobaadka soo socda, waxaad kordhin kartaa wakhtiga socodka illaa 11-12 daqiiqo, iyo wiig kasta si aad ugu qaadato barkaaga 10-15%. Keen wakhtiga gogosha ilaa 40-50 daqiiqo.
Tababarka dulucda: ka hortagga
Sida dhaqdhaqaaqa jirka oo dhan, jimicsiga aerobic, kaas oo ah mid aad u fiican ee tababarka dulqaadka, wuxuu leeyahay cilado muujinaya. Liiskaan waxaa ka mid ah:
- cudurrada nidaamka wadnaha;
- cudurada habka neefsiga;
- catarrhal iyo cudurada viral iyo mudo ah 2-3 toddobaad ka dib soo kabashada;
- Cayilka (haddii ay dhacdo cayilka, waxqabad kasta oo jidhka ah oo aad u daran waa ka hortag);
- cudurada lafdhabarta iyo isgoysyada;
- jajabka dharka iyo dhaawacyada kale ee halista ah;
- aragti liidata ama naafo ah.
Ka hor intaanad bilaabin, la tasho dhakhtarkaaga, gaar ahaan haddii aad qabto jirro daba-dheer.