Waxaa jira meelo badan oo ciyaaraha ah oo loo isticmaalo miisaanka si deg deg ah. Haddii ay jirto rabitaan ah in natiijo fiican la helo waqti gaaban, ka dibna dooro tababarka isbeddelka, oo leh dhowr faa'iido oo muhiim ah.
Tababaraha dhexe - waa maxay?
Kuwa doonaya in ay si dhakhso ah u yareeyaan xajinta duuduubka iyo jirkooda quruxda badan iyo taadaba waxaa jira jihooyin gaar ah oo ku saabsan cayaaraha. Tababarka dhexdhexaadintu waa arrin adag oo ku lug leh isbeddellada isbeddelka ugu sarreeya (nidaamka anaerobic) iyo culeys yar (nidaamka aerobic). Marka qofku ka shaqeeyo xawaare hoose, si uu u helo tamar jidhka gubanaya dufanka, iyo markaad u beddesho xoogga sare, carbohydrateska ayaa loo isticmaalaa.
Tababarka Interval ee duxda gubanaya
Sida horey loogu soo sheegay, tababarka noocan ah wuxuu kaa caawinayaa in aad lumiso miisaan aad u badan, waxaana suurtagal ah sababo badan oo faa'iido leh. Iyada oo ay sabab u tahay isbedelka shaqada degdegga ah iyo mid dhexdhexaad ah, geeddi-socodka dheef-shiid kiimikaadka ayaa la dedejiyey, iyo xaaladaha muruqyada wanaajiya, taas oo gacan ka geysaneysa hagaajinta gargaarka jirka. Si aad u hesho tamar, jidhku wuxuu isticmaalaa oo keliya kaydka baruurta, oo aan glycogen ahayn. Tababbarka u dhexeeya isku-dheelitirnaanta ayaa kordhiya kharashka kalooriyada, xitaa kadib fasallada. Si aad u hesho natiijooyin, waxaad u baahan tahay inaad ka shaqeyso qorshe gaar ah.
- Inta lagu jiro bisha koowaad, samee jimicsiga awood, adigoo bixinaya farsamada gaarka ah. Laba maalmood oo loo yaqaan 'cardio-loading' ayaa lagu daray, waxaanan bilaabeynaa 20 daqiiqo. Iyada oo tababarka jireed ee wanaagsan, tareeno 30 ilbidhiqsi. marka la eego xoojinta sarreeya iyo xawaaraha deg dega ah.
- Bishii labaad, waa lagama-maarmaan in la beddelo layliyada xoogga leh waana in la qabtaa afar jeer toddobaadkii. Waxaad u baahan tahay inaad tabobarto sida waafaqsan nidaamkan: daqiiqo ah jimicsi xoogan, daqiiqo nus ah oo kaararka culus, saddex daqiiqo oo wadnaha ah, oo ah daqiiqad xoog ah oo tababar ah oo loogu talagalay koox muruqa kale ah iyo wixii la mid ah.
- Bishii seddexaad, waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo habka Tabata .
Tababarka Interval sida waafaqsan qaabka Tabata
Tababarka ku saabsan habka loo yaqaan 'Tabata' ayaa si gaar ah caan u ah, maxaa yeelay waxay bixisaa natiijooyin cajiib ah. Waxaa la xaqiijiyay in 4 daqiiqo. shaqooyinkaasi waxay u dhigantaa 45 daqiiqo. socodka xawaaraha dhexdhexaadka ah. Tababarka noocan oo kale ah wuxuu ku lug leeyahay isticmaalka baaskiil jimicsiga, laakiin waxaad ku bedeli kartaa daraasad, kicinta, barafka jimicsiga iyo wixii la mid ah. Fasallada, dooro jimicsiyo ku lug leh muruqyo badan: riixista, furayaasha, boodboodka, boodada, jimicsiga iyo kuwa kale. Tabaka dhexe ee Tabata wuxuu u gudubayaa sida uu u kala horreeyo:
- Qalab diiran, oo soconaya shan daqiiqo.
- Siddeed wareeg oo tababarka xoojinta ah, oo soconaya 4 daqiiqo. Muddo kasta waxay socotaa 20 ilbidhiqsi. iyadoo la joojinayo 10 ilbidhiqsi.
- Xooga ugu sarreeya, garaaca garaaca waa inuu ahaado 60-85% qiimaha ugu badan ee la oggol yahay. Inta lagu guda jiro inta nasasho ah qiimuhu wuxuu ku dhacaa 40-60%.
Tababaraha dhexe ee baaskiilka
Natiijo wanaagsan oo ku saabsan habka miisaanka loo lumiyo waa la heli karaa haddii aad ka shaqeysid baaskiil taagan, halkaasoo aad ka dhigan kartaa habab kala duwan. Diristu waa in si gooni loo doortaa, iyada oo la tixgelinayo astaamaha jireed. Xaqiiqda ah in habka loo doorto si sax ah ayaa tilmaamaya dareen gubasho yar oo ka soo baxaya muruqyada ka dib markii uu socday 20 daqiiqo. xawaare 30 km / h. Xanuunku wuxuu muujinayaa xad-dhaaf xadadan ee awoodda la oggol yahay. Habka tababarka dhexdhexaadka ah waxay tusinaysaa raacitaanka dhowr shuruuc:
- Muddada koorsada waa 20-30 daqiiqo.
- Usbuuc gudihiis waxaa lagama maarmaan ah in la sameeyo saddex tababar.
- U hubso inaad samayso tababarka, taas oo shaqeyneysa 10 daqiiqo. xawaare 20 km / h.
- Hannaanka aasaasiga ah wuxuu tusinayaa fulinta 10 wareeg oo qaabkan ah: 30 ilbidhiqsi. Isku dheji ped'ooyinka xawaaraha ugu sareeya iyo isla isku mid ah shaqada 20 km / h.
- Si loo neefsado, ku dhaq 5 daqiiqo. 10-15 km / h.
Tababaraha dhexdhexaadinta ah ee isku dhufashada treadmill
Dhaqdhaqaaqa waxaa loo tixgeliyaa jimicsiga weyn ee jimicsiga, kaas oo gacan ka geysta in uu lumiyo miisaanka, uu yeesho murqaha iyo hagaajiyo xaaladda guud ee jidhka iyo jirka. Xal wanaagsan oo loogu talagalay kuwa raba in ay helaan natiijo degdeg ah waa tababarka isbeddelka treadmill. Marka hore, xisaabi garaaca garaaca ugu badnaan, kana gooya da'daada 220. Waxaad u baahan tahay inaad tababbarto qiimaha garaaca 65-85% ee ugu badnaan.
Si aad u hesho natiijada, waxaad u baahan tahay wadajir guud iyo xawaare ugu sareeya si aad u doorato kali ahaan shakhsi ahaan iyo si wadajir ah ula shaqee tababaraha ama dhakhtarka. Hoos waxaa ku qoran tusaale ahaan sida loo barbar dhigo iskudhufka miisaanka, oo ah ION waa qadar qiimo shakhsiyeed, waxay fiirin kartaa. Si loo go'aamiyo heerka foosha, qiyaasta 10-dhibcood ayaa loo adeegsadaa, halka 0 ay tahay xaalad quushan ah iyo 10 waa ugu badnaan.
Tababaraha Interval ee saxaafada
Xulo jihada la soo bandhigay waxaa loogu talagalay dadka doonaya in ay yeeshaan caloosha oo ay ku jirto raaxo qurux badan oo aan lahayn dufan xad-dhaaf ah. Tababarka Interval ee luminta khasaaraha waa in la qabtaa laba jeer toddobaadkii si loogu bilaabo bilawga cusub, ka dibna, waa inaad ku darto cashar dheeraad ah. U hubso inaad sameyso kuleyl diirran si aad u kululeyso jirka, tusaale ahaan, adigoo isticmaalaya dhoobada, ku ordaya meel, cagaha lugta iyo wixii la mid ah. Waxaa lagu talinayaa in lagu dhiso cashar sidan soo socda:
- Jimicsiga xoogga leh, tusaale ahaan, isku dhejinta saxaafadda sare;
- Jimicsiga Cardio - wuxuu ku ordaa booska nasashada;
- jimicsiga wadnaha - boodboodka leh lugaha sare ee lugaha;
- Jimicsiga xooggaarka - isku dhejinta saxaafadda hoose;
- Cabbiraadda qaadashada - ka boodida xoogga saarida;
- jimicsiga wadnaha - lugaha lugaha;
- jimicsi awood leh - isku dhejin;
- jimicsiga wadnaha - boodboodka;
- jimicsiyada wadnaha - boodboodka leh isbadel wayn oo lugaha.
Tababaraha dhexe - waxyeelo
Maaddaama jihada isboortiga ay ku xirantahay culeyska culus, waxaa lagama maarmaan ah in la tixgeliyo khilaafka jira. Ma la qabsan kartid dadka qaba dhibaatooyinka habka wadnaha iyo cudurrada kala duwan. Tababaraha isboortiga ee kubada cagta ayaa ka horjoogsanaya dadka ku cusub ciyaaraha, sababtoo ah culeyska culus ayaa halis u noqon kara iyaga. Daaweyn aan habooneyn ayaa u horseedi karta dhibaatooyin caafimaad oo kala duwan, markaa la soco fasallada sida ugu habboon.