Wax kasta oo aad tiraahdo, iyo weliba dacaayad ah qaab nololeed caafimaad leh, iyo iyada oo leh shey yar oo shaqadeeda ah. Maanta, kaliya dadka indha la 'iyo kuwa dhagoole ee tuulada, ayaa ku lumay kaymaha taiga, ma garanayo in barnaamijka miisaanka lumay, waxaa lagama maarmaan ah in lagu daro oo keliya cuntada, laakiin tababaro isboorti oo joogto ah. Maaha dhibaato in la doorto cunto, waxay hadda yihiin kuwo aad iyo aad u fiican oo wax ku ool ah. Laakiin barnaamijka tababarka loogu talagalay haweenka, waa wax yar oo ka sii adag, xitaa in badan oo hawshu waxay noqotaa mid aad u adag haddii aad ku baraneyso guriga. Waxaan soo jeedinayaa in aan tixgeliyo laba nooc oo barnaamijka tababarka ah ee miisaan lumis: haweenka kuwaas oo horey u siin jirkooda jidhkooda joogtada ah iyo kuwa si joogta ah u tababaran, laakiin sababo la xiriira shaqo joojintiias.
Xulashada 1
Sidaa darteed, haddii aad tahay mid ka mid ah kuwa ka warhaya ku saabsan ciyaaraha isboortiga, markaa waxaan kugula talinaynaa inaad isku daydo inaad lumiso miisaanka miisaanka loo yaqaan 'anaerobic workouts'. Tababbarradu waa kuwo aad u kacsan, sidaa darteedna ka badan iyaga ayaa ka badan. Sidaa daraadeed, gabdhaha sharafta leh, waxaan samaynaa barnaamijkeena tababarka miisaanka luminta iyadoo la raacayo qodobbada soo socda.
- Isboorti: waa in lagu daraa jimicsiyo badan oo jimicsi ah iyo culeys yar oo aerobik ah, tusaale ahaan socodka sahlan 2-3 daqiiqadood.
- Qaybta ugu muhiimsan: halkan tababarka xooga badan. Waxay noqon kartaa boodbood, tababarka simulators, wax kasta. Xeerka ugu weyn - wakhtiga nasashada waa inuu ahaado mid aad u yar. Waxaad dhahdaa, waxaad ruxdaa riix, iyo inta u dhaxaysa hababka nasashada nasashada dhowr daqiiqo. Hada nasashada waqtiga waa inaanay ka badneyn 15-20 ilbiriqsi inta u dhaxaysa layliska. Haddii aad dooratid inaad u ordid sida diirimaad, markaa waxaad joojin kartaa, ku socon kartaa, laakiin qaylo-dhaan degdeg ah, sida haddii aad calaamadayn karto calaamad boqol mitir ah, ka dibna dib ugu noqo si tartiib ah. Xaaladdan, waqtiga dhaqdhaqaaqa gaaban waa inuu yahay 3 jeer ka weyn wakhtiga tartanka cirifka.
- Hitching: neefsashada neefta, jimicsiga jimicsiga iyo nasashada. Ku socodsiinta iyo tartiib tartiibka ah ee kor u qaadista iyo yaraynta gacmaha.
Xulashada 2
Haddii aadan horay usii ciyaarin isboortiga, kaddibna jimicsiga qulqulaya ee aan kugu habbooneyn, sidaa darteed xaddid jimicsigaaga - orodka, dabaasha, qoob ka ciyaarka. Xasuuso in waqtiga tababarka uusan aheyn wax ka yar 20 daqiiqo, iyo in ka yar 3 jeer toddobaadkii, sidoo kale, ma aha muhiim - saameyntu waa wax yar. Waa lagama maarmaan in la buuxiyo culeyska aerobic oo leh jimicsi xoog leh - maaha oo kaliya in lumiyo miisaanka, laakiin sidoo kale in la siiyo qaabka jidhka quruxda badan. Oo waxaad isku dayi kartaa inaad jimicsiga ka samayso yoga, waxay kordhin doonaan dabacsanaanta iyo caawinta miisaanka. Laylisyada soo socda waa kuwo la jecel yahay inay sameeyaan 4 goor 2 jeer oo kasta, laakiin waxaad u baahan tahay inaad si qoto dheer u neefsato.
- Goobta bilawga ah (PI) waxay ku taalaa caloosha, gacmaha iyo weelka. Si tartiib ah kor ugu qaad madaxaaga waxaanan sugnaa 30 ilbiriqsi, ka dibna gacmaheena horay u taagi, oo ku tiirsanaan suxulkaaga, laabta laabta dhulka. Xaaladdan, waxaad u baahan tahay inaad ku socoto 30 ilbidhiqsi. Kadibna waxaan sii wadeynaa inaan ku duubno lafdhabarka oo aan kor u qaadno, jeexnida suxulka dibedda iyo adoo xoogga saaraya calaacalaha, madaxa waa la tuurayaa. Sidaas awgeed waxaanu qabannaa 30 ilbiriqsi oo kale oo ku soo celiya IP-ga.
- PI - gacmuhu wuxuu ka soo gudbay naasaha, lugaha si aad u kala duwan oo u jilicsan jilbaha. Waxaan kor u qaadeynaa ciribta dabaqa oo ka boodi, toosinta lugaha, si tartiib ah uga soo celi suulka cagaha. Boodhadhku waxay u baahan yihiin in la qabto 10.
- IP - dhulka jiifa, gacmaha marinka. Waxaan kor u qaadnaa lugaha si korodh, jilbaha yar yar ee jilbaha, jilbaha jilbaha u jeedno madaxa ugu dhow sida ugu macquulsan. Waxaan ku heynaa booskan 30 daqiiqo oo ka dhig "bjørk" sida ugu macquulsan, gacan nagu caawinta gacmahayaga, sidan oo kale 30 sekan kale. Ka dibna tartiib tartiib u laabo lugahaaga kuna soo celi FE.
- IP - lugaha ayaa si aad ah u kala duwan, jidhka waa la jeexay, gacmaha ku nasashada dabaqa. Waxaannu soo qaadeynaa badhida ilaa aan ka dareemayno murugada muruqyada, sidan oo kale 30 sekan. Ka dib markaan ka soo baxo booskan, waxaan sameynaa weerar, adigoo lugta midigta u taagan iyo lugta lugtiisa midigta, gacmaha ku nasata dabaqa labada dhinacba. Waxaanu sidan oo kale ku qabannaa ilaa 30 ilbiriqsi, oo toosi, kor u jiido, adigoon bedelin lugaha. Waxaan ka gudbaynaa gacmaheena gadaasha dhabta ah waxaananu u taaganahay sidii 30 ilbidhiqsi.
Sida aad arki karto, barnaamijyada tababarka loogu talagalay miisaanka luminta waxaa lagu sameyn karaa guriga ama goobta jimicsiga.