Inta jeer ee aad maqli karto xayeysiinta - si aad u lumiso miisaanka, waxaad u baahan tahay inaad joojiso cunidda karbohidraatka, adigoo sheegaya carbohydrates, waa keega iyo macmacaanka. Haa, halkan waxaa jira ismaandhaaf la'aan. Iyadoo aan lahayn "karbohidratta waxyeellada leh" ma awoodi doonno inaan kobcinno dufanka iyo borotiinka, beerkeenuna si dhakhso ah uma diidi doono in uu shaqeeyo, macaamiisha ugu weyn ee karbohidraatku waa maskaxda. Oo sidee baad u diidi kartaa?
Waa maxay faraqa u dhexeeya "wanaag" iyo "xun"?
Dhammaan carbohydrateska, sida xaqiiqda ah, iyo borotiinka dufanka, ugu dambeyntii, waxaa loo beddelaa glucose, taas oo ah - tamar ahaan qaabka saafiga ah, taas oo, habka, waa wakiil ka mid ah carbohydrateska dhakhsaha leh, iyo weliba marka laga reebo, waxaa sidoo kale jira carbohydrates gaabis ah. Qaybta shuruudaha leh waxay ku xiran tahay sida ugu dhakhsaha badan ee karbohaydhatku u awoodo inuu u kala baxo glucose. Sidaa daraadeed waxaan helnaa karbohidraate dhakhso ah oo gaabis ah, oo leh glycemic indho sarreeya (GI).
Carbohydrates degdeg ah
Carbohydrateska degdegga ah ayaa waxyeello u leh sababta oo ah isla markiiba udubdhaca gulukooska, heerka dhiiggiisu wuxuu sare u kacaa (sidoo kale!), Iyo beedku waa in ay si deg deg ah u sii daayaan insulin, taas oo xaddiga gulukoosta ku jirta. Marka geedi socodkan la dhammaystiro, mar kale waxaan dareemaynaa rabitaan ah in kor loo qaado heerka sonkorta, iyo cunno nacnac labaad, sidaas darteed waxay u dhici kartaa si aan dhammaad lahayn. Natiijo ahaan, waxaan leenahay cayilka iyo carqaladeynta beeryarada.
Carbohydrateska ugu sarreeya cuntada waa mid aad u caan ah, halkan waa kuwa ugu caansan:
- sonkorta, malab (kaas oo shinni laga sameeyey sonkorta);
- keega, macmacaanka, buskudka, jalaatiga;
- shukulaatada;
- macaanka, macaanka;
- bariiska cad, bakeeriga;
- miro macaan - cananaaska, canab, qaraha, qaraha.
Si wax walba looga saaro, hubaal ma noqon doonto suurtagal, laakiin si loo yareeyo inta ugu badan ee suurtogalka ah, isticmaalka nacnaca oo keliya fasaxyada - awooddeena!
Xiisad ama carbohydrates leh GI yar
Sida loogu talagalay waxyaabaha leh carbohydrates gaabiya, waxay, dabcan, ka yar. Thanks to carbohydrateska noocan ah, heerka sonkorta dhiigga ayaa si tartiib ah u kordha, beeryaradu uma baahna inay sameyso gabbal-socodka degdegga ah, taas oo macnaheedu yahay in naguugayagu aanu boodin sidaas. Saamiga carbohydrateska ee cuntada maalinlaha ah waa in ka badan 50%, heerkani waa in la helaa inta badan iyada oo loo marayo carbohydrates gaaban oo cunto ah.
Ka fikir waxa ku jira carbohydrateska tartiib tartiib ah:
- macaroni iyo roodhida oo dhan ;
- shaciir, dhammaan xayawaanka;
- tufaax, pears, plomme, kiwi, grapefruits, khudradda la qalajiyey;
- kaabajka cad, Brussels, yaanyada, tufaaxa, basasha;
- boqoshaada, zucchini, isbinaajka, basbaaska.
Ka taxaddar qaabka iyo caafimaadka jidhka oo dhan, maxaa yeelay kuwan waa fikrado aan la isku hallayn karin. Haddii aad tahay ilig macaan, cunno macmacaan oo keliya maalmaha fasaxyada, i rumee, dhadhanka ka yimaada tani waxay noqon doontaa mid macaan leh!