Iyadoo ku xiran hadafka aad u tababartey, waxaa jira dhowr qodob oo cunto ah kuwaas oo gacan ka geysan doona guul gaadhka ugu haboon ee ujeedada. Marka xigta, waxaanu ogaan doonaa waxa kala duwanaanta cunta cunidda ka hor iyo ka dib tababarka, haddii aad doonayso inaad miisaan ama dhumiso.
Culeyska miisaanka
Miisaankaaga ayaad helaysaa, waxaad rajeyneysaa, maxaa yeelay muruqyada, taas oo macnaheedu yahay inaad u baahan tahay nafaqo si aad u dhaqaajiso naqshadda unugyada muruqyada. Waxaad u baahan tahay inaad shaqeyso 4-5 jeer toddobaadkii, iyo miisaan badan. Cuntadaada ka hor tababarku waa inuu ka kooban yahay (inuu doorto):
- yoghurt iyo miro;
- borotiillada borotiinka;
- geyner
Dhismaha jirka, cuntada ka dib tababarka ayaa muhiimad gaar ah leh, tan 20-30 daqiiqo ee ugu horreeya ka dib fadhiga "window-carbohydrate" ayaa furan. Xilligan waxaa sidoo kale loo yaqaannaa anabolic. Waqtigan, waxaad lumi kartaa dhamaan muruqyadaada muruqa, tan iyo intii uu jirkeedu socday intii uu jirku jidhku bilaabay inuu cuno. 20kii daqiiqo waxaa jira dib u soo kabasho iyo korriin murqaha iyo dhammaan nafaqooyinka kuugu jira, adiga oo galaya hababka anabolic. Waxaad u baahan tahay inaad si deg deg ah wax uga qabato soo saarida insulinta, maadaama insulin ay leedahay saameyn anabolic ah. Ka dib tababarka, waxaad u baahan tahay cuntooyinka borotiinka iyo karbohidraatada dhakhsada ah:
- farmaajo;
- ukunta cad;
- miro;
- casiirka;
- rooti laga helay bran.
Lagu badiyo miisaanka
Tababarka ka hor waxaad u baahan tahay inaad wax cunto, ama ugu yaraan qaniinyo cunid. Haddii aad ku hawlan tahay bartamaha maalinta, cuntada ugu dambeysa ee tababarka ka hor waa inay noqotaa 2 saacadood. Haddii aad subaxdii ku hawlan tahay, oo aadan haysan laba saacadood, waxaad cabtaa biyo iyo hudheello. Waxaad cuni kartaa qayb yar oo ka mid ah bakeeriga ama oatmeal 30-40 daqiiqo ama cabi yogurt dabiiciga ah . Cuntadani waxay ku siin doontaa tamar 30-40 daqiiqo oo ah tababarka xoogan iyo saacad iyo badh tababbarka tababbarka.
Cuntada ka dib jimicsiga miisaan lumisku waa wax ka duwan cuntada marka la qoro mass. Xaaladdaada, waxaad u baahan tahay inaad iska joojiso cuntada 1-2 saacadood ee soo socda ka dib tababarka, si ay jidhku u isticmaalaan sahayda oo dhan iyo dufanka gubta. Haddii tababarkaagu uu dhammaado xilli dambe habeenkii, tan micnaheedu maaha inaadan cuni karin. Cuntadaada ka dib tababarka waa inay ka kooban tahay carbohydrateska iyo borotiinada ee saamiga 4: 1. Tani maaha hilib dufan leh, oo aan laga helin macaan iyo bur. Waxaad cuni kartaa kalluunka, khudaarta cagaaran , saladhyada, badarka (bariiska buniga ah, bakeeriga), ukunta, jiiska. Cuntada ugu fiican ka dib diyaargarowga miisaanka lumisku waa nus litir oo caano fadhi ah.