Dhamaan cayaaraha cusub, oo dhawaan uun go'aansaday in ay bilaabaan qaadashada nafaqada cayaaraha , ayaa si cad u jahawareeraysa su'aasha sida loo beero, iyo inta ay qaadaneyso. Laga soo bilaabo maqaalkan waxaad ka heli doontaa jawaabaha dhammaan su'aalahaaga ku saabsan inta borotokool ee aad u baahan tahay inaad cabto maalin kasta.
Cunto qaadashada borotiinka
Sida laga soo xigtay khubarada, qof kasta oo aan ku ciyaarin isboortiga waa in uu cuno 1 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo culeyska jirka ah (gabadh culeyskiisu yahay 60 kg - 60 garaam oo borotiin ah maalintii). Haddii aad haysatid tababar - waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho borotiinka 1.5 g halkii kiilo (gabadh culeyskiisu yahay 60 kg - 90 garaam oo borotiin ah maalintii). Kuwa soo gudbiyay culeyska culus, borotiinku waa inuu ka badan yahay: 2 garaam halkii kiilo oo miisaanka jirka (gabadh culeyskiisu yahay 60 kg - 120 garaam oo borotiin ah maalintii).
Iyadoo ku saleysan arintan, waxaad xisaabin kartaa inta borotiin ah ee aad cabto ka hor iyo ka dib tababarka, iyo weliba inta lagu jiro guud ahaan maalinta.
Intee in le'eg cabbitaanka borotiinka?
Si aad u bilowdo qaadashada borotiinka iyo inaadan waxyeeleynin jirka, waxaad u baahan tahay inaad ogaatid miisaankaaga, isla markaana aad xisaabiso cuntadaada qiyaasta ah iyo inaad ogaatid inta borotokool ee aad cunto ku hesho.
Laga soo bilaabo lambarka caadiga ah ee adiga (sida loo xisaabiyo - kor lagu sharaxay) waxaad u baahan tahay inaad iska qaado qadarka borotiinka ee aad cunto ku hesho. Waxay noqon doontaa lagama maarmaan in la gooyo oo lagu xisaabiyo cuntadaada caadiga ah ee xisaabiyaha calories, oo tixgelinaya saamiga borotiinka, dufanka iyo karbohidratka. Markaa waxaad heleysaa tirada saxda ah, taas oo kuu sheegi doonta qadarka.
Ka fikir in nafaqada isboortiga aysan jirin wax 100% borotiinka - tiradaasi waxay u dhaxeysaa 70% ilaa 95%. Sidaa awgeed, qaadashada 100 g oo ah budada borotiinka ah, waxaad heli doontaa 70-95 g of borotiinno (cadee sheyga ku yaal baakada aad additive).
Su'aasha ah inta jeer ee la cabbo borotiinka waqtiga. Qiyaasta wadarta waa in loo qeybiyaa 4 resaltions iyo si nidaamsan u qaadataa inta lagu jiro maalinta.