Qofka ku howlan isboortiga isagoo haya himilooyin xirfad leh, oo kaliya raaxada, caafimaadka iyo quruxda, waa mid aad muhiim u ah in la doorto nooca tababarka ah ee ku siinaya culeyska jirka oo idil. Waqti la'aanta waxay ka dhigtaa isbeddelka iyo jimicsiga kooxo muruqyada oo dhan, sidaas daraadeed dhismayaasha casriga ah waa inay noqdaan kuwo aad u culus isla markaana waqti isku mid ah, si fudud loogu sameeyo dadka diyaargarowga kala duwan. Ereyga, waxaanu raadineynaa jimicsi guud oo ah jimicsi dhammaan kooxaha muruqyada.
Compound
Aynu soo diyaarinno rabitaankaaga asaasigeena:
- kakan waa inuu dhiirrigeliyaa miisaanka luminta, taas oo macnaheedu yahay in layliyada kooxaha murqaha weyn ee qaybta ah, ay tahay inay noqdaan aerobic;
- waa in ay dhiirrigelisaa adkeynta foomamka (saxaafadda, gacmaha, barida, bowdada), taas oo macnaheedu yahay inaan sidoo kale u baahan nahay laylis xoogan ee kooxo muruq oo kala duwan;
- oo ay ku jiraan dhismaha waa inay ka shaqeeyaan muruqyada caloosha, gacmaha, garbaha, dhabarka, laabta, lugaha, barida .
Tan ugu muhiimsan, dhammaantood waa inay qaataan wax ka badan nus saac!
Jimicsiyada
Isku-dhafkeena wuxuu ka kooban yahay jimicsi koox kasta oo muruqa ah, waxayna qaadataa wax ka yar toban daqiiqadood. Sidaa darteed, ha ahaato caajis, maalin kasta samee oo gaari xuduudaha riyooyinkaaga xadka aan la wadaagno!
- Isdifaaci - iska dhuujin, gacmo kala tag. Waxaan wadaagnaa gacmaha iyo cagaha.
- Waxaan dib ugu soo celineynaa derbiga, waxaan hoos ugu dhignaa xagasha qumman ee lafaha jilicsan. Riix booska 30 ilbidhiqsi.
- Waxaan samaynaa riixitaan. Ka taxadar booska saxda ah ee jirka - laga bilaabo madaxa ilaa lugaha, hal hagaagsan oo toosan, gacmahana si adag u xakameysa garbaha. Caawinta, waxaad jilbahaaga u riixi kartaa. Waxaan samaynaa riixitaan ilaa 30 il-biriqsi.
- Waxaan hoos u dhignay dhabarka, gacmaha danbe ee madaxa, lugaha oo jilbaha jilbaha, jeexa madaxa madaxa, garbaha, qayb ahaan qaybta qotada dheer ee dabaqa. Gorgortanku wuxuu eegayaa, gacmaha yareeya - 30 sn.
- Waxaan qaadeynaa kursi, hal foot oo kursi ku rid, ka dibna kor u qaad labaad, kor u qaad oo lugahana hoos u dhig. Gacan ku yaal suunka, waxaanu shaqeynaa 30 ilbidhiqsi.
- Waxaan ku nasanay gacmaheena kursiga, lugaheena ayaa horay loo soo taagay, laaban yahay, dibna ugu laabtay kursiga - 30 sec.
- Waxaanu qaadnaa bar - waxaanu jidhka ku haynaa cududda iyo armaajada. Riix booska 30 ilbidhiqsi.
- Si tartiib ah u soco, jilbahaaga kor u qaad si aad u sareeya. Waxaan ku shaqeyneynaa dheerad iyo gacmo.
- Daahda hore. Jilibka lugta hore maaha mid ka baxsan sharaabka. Lugta hore waxay xoqan tahay xagal quman. Waxaan si toos ah ugu sameynaa labada lugood.
- Dhinaca kale - miisaanka ayaa la qabtaa dhinaca midig (ka dib isbedelka, bidixda) dhinaca hore iyo dusha sare ee isla cagta. Riix booska 30 ilbidhiqsi. Waxaan ku celineynaa dhinaca kale.