Saacadaha subaxda waa wakhti markaad iska bixinaysid kharashka maalinta oo idil. Muxuu noqon doonaa maanta, wuxuu ku xiran yahay, siyaabo badan, oo ku saabsan helitaanka subaxdii yoga ee ku jira abaabulahaaga.
Jimicsiyada
Xerada yoga ee subaxa waa in la sameeyaa 15 daqiiqo ka hor quraacda .
- Talaabooyinka garbaha ka hooseeya, si tartiib ah u neefso gacmahaaga madaxa, madaxaaga saar. Yoga dabiicigu waa inuu had iyo jeer bilaabaa neefsashada.
- Waxaan qoorta u qoondeyneynaa dhaqdhaqaaqa wareega midigta iyo bidixda.
- Waxaan u kululeynaa garbahaaga wareegyo wareeg ah.
- Iskaga ilaali dusha sare, cagaha udhigma ballaca bowdada. Neefsashada, kor u qaad oo gacmahaagana u barbardhig si dabiici ah, daboolka caloosha, fur feedhka, iyo madaxaaga u jeedi cirka. Coccyx ayaa muujinaya hoos. Samee shaashad iftiin leh tuwaal tuubbo ah oo gacmaha ka baxsan. Fadhiga u jiid jihooyinka ka soo horjeeda. Gacmahaaga kor u qaad, ha saarin garbahaaga.
- Gacmahaaga hoos u dhig, ka neefso, nuujiso, kor u qaad gacmahaaga oo gacmahaaga u kala jiido, ciriiri lugahaaga, oo jirka ku xoqayso 45⁰. Haddii ay jirto xiisad xad-dhaaf ah garbaha, soo qaado shukumaan waxayna ku faafaan waxoogaa ballaaran. Madaxa wuxuu ku yaal khad isku mid ah lafdhabarta. Markaad neefsato, gacmahaaga dhulka saar, gadaal gadaal, kor u kac.
- Jimicsiga soo socda ee Jimicsigu wuxuu ka socdaa yoga. Neefsashada, gacmadu waxay u fidisaa, kor maraan dhabarka gadaashooda, lugaha lugta ku xoqaya. Dhabarku wuxuu u dhigmaa dabaqa, jamacku waa 90⁰. Adigoo xirxiraya gacmahaaga, waxaad ku faafin kartaa gacmahaaga oo aad shukumaan u qaadid. Dusha sare ayaa horey u sii socota, coccyx dib u soo laabtay. Isticmaal dhabarka.
- Iyadoo la naaqusayo gacanta, waxaan hoos ugu dhufaneynaa dabaqa, waxaannu sare u qaadeynaa dhabarkeena. Inhale, gacmadu way fidisaa, iyada oo la naaquso waxaan ku dhaadhicin karnaa khaanadda. Coccyx waa in yar oo ka sarreeya garbaha, jilibka is rogaan. Gacmaha isku qaboojiso.
- Waxaan ku dhalineynaa vertebra ka danbeeya vertebrae, gacmaha maraya dhinacyada neefta, iyadoo la neefsanayo, xagasha geedka, qaybta dhexe, waxaan hoos u dhignaa jirka hore, sida jimicsiga hore, laakiin waxaad ku istaagtaa suufka.
- Waxaannu isku dhejin karnaa, nadiifinta, nadiifin, waan nadiifinnaa - waxaynu hore u dhignaa, gacmaheena waannu hoos u dhignay dhulka, waxaannu u gudbinnaa cirbadaha, feeraha miskaha, qoorta iyo madaxa - sii wadista dhabarka.
- Waan ka tagnay xaalada, isla markiiba waxaan u dhaqaaqeynaa duruufaha barxadda , dabada, saxaafadeed, waxaanu u qeybinaynaa culeyska cagaha iyo calaacalaha. Doorasho fudud ayaa leh jilbaha hoose ee dhulka.
- Waxaan ku nasanaa suufka ilmaha, waxaan ku fadhiistaa ciribta ciribta, gacmahana horay u socdaa.
- Laga soo bilaabo halkan waxaan u wareegaynaa sariirta eyga oo hoos u riixaya, miskaha ayaa kor u kaca, gacmaha, dhabarka iyo qoqe u samee hal xariiq toosan. Tani waa mid ka mid ah jimicsiyada ugu xooggan ee subaxdii yoga, maadaama ay asana leedahay saameyn xoogan oo tayo leh, illaa badhka noolaha. Waxaan gacmaha iyo gadaalba u leexinaynaa, waxaanu hoos u dhignaa cidhibta dabaqa. Nooc iftiin ah: jilbaha oo laaban iyo dillaacsan.
- Ku fadhiiso dhulka, garabka cagahaaga u kala dheer, gacmaha gadaal, faraha u tilmaamaya cidhibta. Inhale oo kor u qaad foosha, gacmaha, lugaha, jidhka iyo sagxadda foomka leydiga, madaxa qabso, oo ha ku tuurin.
- Waxaan hoos u dhignay dabaqa, riix dhabarka dambe ee dabaqa, jeex jibbaar madaxa, garbaha dhulka, gacmahana lugta lugaha, waxaan jeexnaa lugaha dhulka oo waxaan u qaadeynaa heerka 25⁰ marka loo eego dabaqa. Cagaha ayaa si adag u xiran gacmaha. Doorashada Lite: gacanta hoos.
- Dhinaca dabaqa, gacmuhu wuxuu ku faafay madaxaaga, farahaaga ayaa isku soo jiidaya, lugahaaga ayaa hoos loogu dhajiyaa dabaqa, cidhibtaada ayaa ku fidsan meel fog.
- Inaan gacmaheenu horey u soo qaadno, waxaan u kici karnaa booska fadhiga.