Kuwa doonaya inay arkaan qurub qurux badan, waxaad u baahan tahay inaad qallajiso jirka. Marka lagu daro jimicsi joogto ah, waa muhiim iyo nafaqo habboon, sidaas darteed waxaad u baahan tahay inaad fahamto cuntooyinka loo cuni karo qalajinta. Si aad uga takhalusatid dufanka xad-dhaafka ah, muhiim ma aha in aad isticmaasho cunto adag oo adag. Si aad u hesho natiijo wanaagsan, waa ku filan inaad tiriso kalooriyeyaasha maalin kasta oo ah 20-25%. Waxaa habboon in la ogaado in borotiinku muhiim u yahay dayactirka murqaha.
Alaabta lagu qalajiyo jirka
Cuntada waa in loo qaabeeyaa si ay ugu jirto qadarka ugu yar ee karbohidraatka , sidaas darteed caadada maalinlaha ah waa 50 g. Saldhigga cuntadu waa dufan iyo borotiinno waxtar leh.
Waxyaabaha marka la qalajiyo jirka gabdhaha:
- Ukuntu waa ilgaarta borotiinka la kariyo, laakiin xaddiga geedka xaddidan waa in la xaddido.
- Hilib dufan ah. Hilibka cas, waxaa jira keratin, taas oo muhiim u ah koritaanka muruqa. Waxay u fiican tahay cashada.
- Kaadida digaaga ayaa ah hilibka ugu weyn ee loogu talagalay dadka ku ciyaaraya isboortiga. Waxyaabahaasi waxay ka kooban yihiin borotiinno badan iyo ugu yaraan dufanka.
- Hercules - waa doorasho weyn oo quraac ah, si ay u ilaaliso saturada. Waxaad sidoo kale u isticmaali kartaa kariska cuntada.
- Kalluunka saliidda leh - sheyga qalajinta, kaas oo ka kooban baruur faa'iido leh iyo borotiinka lagama maarmaanka ah. Kala xulashada ugu fiican waa kalluunka cas, taasoo ah inay ku jirto liiska ugu yaraan 2 jeer toddobaadkii. Wax kale waa saliid kalluun .
- Waxyaabo kale oo faa'iido leh oo ka mid ah alaabta cayaaraha ah waa jiis, laakiin ma aha inay noqoto dufan. Waxyaabahaas caanaha-caanaha ah ayaa ku habboon quraacda.
- Dufanka faa'iido leh ayaa sidoo kale laga helaa nuts, laakiin waxay u baahan yihiin in la isticmaalo qadar yar, tan iyo 100 g waxay ka kooban tahay 600 kcal.
- Maraq baco ah. Nafaqeeyayashu waxay aaminsan yihiin in mulkiiladani ay ku haboontahay meel ka mid ah carbohydrateska adag ee lagama maarmaanka u ah, taas oo kuu oggolaanaysa in aad ka gaajiso gaajada muddo dheer.