Cunto badan oo daaweyn ah ayaa ku talinaysa in ay hilib u beddesho hilibka kalluunka, oo si hagaagsan u sameeya. Kalluunka waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu caansan ee la aqoonsan yahay: waxaa ku jira qadar badan oo ah borotiinka, fosfooraska, Omega 3 iyo acids fatty acids iyo kooxo kale oo waxtar waxtar leh. Isla mar ahaantaana kalooriga content ee kalluunka waa mid aad u hooseeya. Tani waxay sabab u tahay xaqiiqda ah in xitaa noocyada kalluunka ee loo yaqaan "fat" (tusaale ahaan, qaxwaha, salmon, mackerel) wuxuu ka kooban yahay inta u dhaxaysa 14 iyo 19% dufan, taas oo ku xidhan xilliga xiga. Iyo sidee ku saabsan noocyada kalluunka aan dufanka lahayn (sida boogaha, caano, halibut)? Waxyaabaha dufanka ku jira ma aha wax ka badan 3%! Intaa waxaa dheer, saliidda kalluunka waxay ka faa'iido badan tahay hilibka, kalluunka waxaa si fudud u nuugaya jirka. Go'aami kalluunka yaryar ee kalooriga, taas oo ka badan, waxaad isticmaali kartaa miiska calorie ee kalluunka iyo badeecada badda, laga bilaabo kalooriyada ugu hooseeya ilaa ugu kalooriga.
Kalooriga shaxda ee kalluunka iyo cuntada badda
| Magaca kalluunka | Tirada kcal ee 100 g |
|---|---|
| cod | 65 kcal |
| xayawaan | 79 kcal |
| pike | 85 kcal |
| duufaan | 88 kcal |
| qaliinka | 91 kcal |
| ram | 95 kcal |
| herring | 100 kcal |
| nijaar | 102 kcal |
| carp | 102 kcal |
| bisil | 105 kcal |
| qumbo | 105 kcal |
| xayawaan | 106 kcal |
| tulka | 109 kcal |
| halibut | 112 kcal |
| gobl | 112 kcal |
| som | 122 kcal |
| tuna | 123 kcal |
| capelin | 124 kcal |
| mackerel | 125 kcal |
| Dhirta Baltic | 128 kcal |
| finan | 130 kcal |
| sturgeon | 145 kcal |
| xayawaanka | 148 kcal |
| mackerel | 152 kcal |
| sardine | 168 kcal |
| salmon | 170 kcal |
| salmon casaan | 183 kcal |
| beerka codka | 290 kcal |
| Magaca badda badda | Tirada kcal ee 100 g |
|---|---|
| hilibka kansarka | 78 kcal |
| ulaha qashinka | 85 kcal |
| gawaarida | 97 kcal |
| xayawaan | 99 kcal |
| mussels | 103 kcal |
| hilib cusub | 114 kcal |
| xajin | 118 kcal |
Cunto maalinle ah oo kalluun
Ka dib kuwan faa'iidooyinka leh ee kalluunka waxay noqon doontaa mid la yaab leh in aan lagu darin kalluunka cuntadaada maalinlaha ah iyo inaadan bedelin hilibka kalluunka, ugu yaraan cuntooyinka qaarkood. Ka dib oo dhan, iyada oo gargaarka kalluunka aadan awoodin oo keliya mijo buuxa oo fiitamiin iyo macdan ah oo ay ka kooban tahay, laakiin sidoo kale ka takhalusi miisaanka xad-dhaafka ah! Cuntada kalluunka waa kaloori aad u hooseeya, iyada oo gargaar cunto cunno ah oo toban maalmood ah, tusaale ahaan, waxaad lumin kartaa miisaanka 5 kg. Qorshaha la soo jeediyey waxaa loogu talagalay 1 maalin waxaana ku jira kalluunka iyo khudaarta (cuntokan waxaa sidoo kale loo yaqaannaa kalluunka-khudradda). Dhammaan maalmaha kale ee cuntada aad cunaysid si isku mid ah. Adeecitaanka cuntada kalluunka, waa inaad si adag u raacdaa talooyinka isticmaalka dareeraha maalintii oo dhan.
Recipe for cunto kariska:
- Quraacda ka hor, waxaad cabtaa galaas biyo ah oo ku jirta liinta.
- Wixii quraac, waxaad u baahan tahay inaad cunto 1 ukun (oo la kariyey ama la shiilay iyada oo aan lahayn subag) iyo qayb ka mid ah farmaajo aan xaydh lahayn. Nadiifi quraacda 400 ml oo shaah ah.
- Ka hor quraacda labaad, waxaad mar kale cabtaa galaas biyo ah oo liin (si loo yareeyo dareenka gaajada), ka dibna cun 300 g oo ah kalluun yar oo la karkariyey oo leh khudrad cusub ama la kariyey. Markaad kalluumeysid, ma isticmaali kartid milixda, laakiin saxanka diyaarsan ayaa la geyn karaa dhirta la qalajiyey iyo dhir udgoon (macmacaanka, cumin, bacari, basil, basal, toon). Wixii macmacaan, cun midho qaar (marka laga reebo muuska).
- Cuntada ka hor, cab biyo 500 ml oo liin, ka dibna cun 350 g oo ah kalluun la dubay (ama badeecooyin kale). Khudaarta cagaaran, nooc kasta oo ah kaabajka, basbaaska, karootada, zucchini, qajaarka, yaanyada (dhammaan khudaarta marka laga reebo baradhada). Salad ku shub qaado oo ah sibidh aan lahayn dufan iyo ku dar cagaarka (dhir, dill, basil). Qadada kadib, laguma talinayo in aad cabto 1.5 saacadood.
- Cuntadu waa inay noqotaa ugu dambeyn 18:00. Cuntada ka hor, waa inaad cabtaa galaas biyo leh liin, ka dibna cun kalluunka kiciya (300 g) iyo khudaarta (marka laga reebo baradhada). Ikhtiyaar ahaan, waxaad diyaarin kartaa maraq kalluun leh khudradda, ka dibna cuntada ayaa noqonaysa mid kala duwan oo si sahlan loo dulqaadan karo.
- Ka hor intaanad seexan waxaa lagula talinayaa in aad cabto shaayad gaar ah oo miisaan lumis ah, waxay kaa caawineysaa in aad nadiifiso jirka oo aad xoojiso saameynta cuntada. Si loo sameeyo shaaha noocan oo kale, waxaa lagama maarmaan ah in lagu daro 100 g caleemo la qalajiyey, ku dar 10 g oo caleemaha cawska la qalajiyey, 20 g of rootberry elderberry, 10 g of cuff iyo ubax gabbaldayaha, iyo 20 g of horsetail (isku dar ah waxaa lagu hayaa birta ama dhoobada, suumanka xiran ee xiran). Brew 2 qaado oo isku dar ah 0.5 litir oo biyo ah, isku kari ilaa 5 daqiiqo, ka dibna ku adkeyso 10 kale.