Ilaa xadkeedu waa cuntooyinka dietinta yar-yar, iyo cuntad yar-yar oo calorie ah had iyo jeer waa shardi u ah miisaanka?
Heerka Kaloriga ee Maalinta Haweenka
Waxaa guud ahaan la rumeysan yahay in heerarka kaloriga maalinlaha ah ee dumarka ay u socdaan qiyaastii 2000-2500. Tani mar walba ma aha kiiska. Qiyaasta sicirka maalinlaha ah aad ayuu u kala duwan yahay, tirada qiyaasaha ee loo baahan yahay qofku inta lagu jiro maalinta waa in had iyo jeer loo xisaabiyaa si gooni ah. Tani waxaa ka caawiya qaabka Muffin-Geor, oo xisaabtanku u eg yahay tan:
- dumarka: GS = 9.99 m culeyska (kg) + 6.25 dhererka x (cm) - 4.92 x da - 161.
Halkan, GS waa kuwa loogu yeero iswaydaarsiga aasaasiga ah. Waxay muujineysaa inta halbiyadood ee loo baahan yahay qofka jirka siinaya si ay u sii wadaan hawlahooda muhiimka ah ee nabadda dhamaystiran.
Si aad u ogaatid heerka qiyaasta kalooriga ee loo baahan yahay qofku maalinta oo idil, tirada nambarkiisu yahay dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah (OO) waa in lagu kordhiyo isku-dheelitirnaan lagu go'aamiyo dhaqdhaqaaqiisa jireed - kaas oo leh qiimaha soo socda:
- 1.2 - qaab nolol aan firfircooneyn (isboorti: midna);
- 1,375 - dhaqdhaqaaq hoose (isboorti: toddobaadkii - aan ka badneyn saddex jeer);
- 1,55 - dhaqdhaqaaq dhexdhexaad ah (isboorti: toddobaadkii - ilaa shan jeer);
- 1,725 - howlaha ugu filan (cayaaraha: maalin walba);
- 1.9 - dhaqdhaqaaq aad u sarreeya (ciyaaro xirfadleyaal ah iyo dadka leh jimicsiga jirka oo aad u sareeya).
Tirada la helay natiijada isku dhufashada waxay go'aamisaa heerka kulaylka maalintii ee loo baahan yahay qof si uusan u fiicneyn, miisaankuna wuxuu ku yaal calaamad joogta ah.
Kuwa ku jira dadaalka ah in ay lumiyaan miisaanka waxay u beddelaan cunto yaryar oo kalooriye ah, waa in aan maskaxda ku hayno kuwan soo socda. Badbaadinta miisaanka caafimaadku wuxuu kuu oggolaanayaa inaad yareyso qiyaasta kaloriga maalinlaha ee cuntadaada 20% oo kaliya. Sidee loo xisaabiyaa? Waxaa lagama maarmaan ah in lagu dhufto qiyaasta maalinlaha ah ee qiyaasta kalkaalinta ee loogu talagalay qofkaan iyada oo ah qodobka 0.8.
Si kastaba ha noqotee, xaalad kasta, jirkaagu waa inuu helaa ugu yaraan 1200 kalori. Sidaa daraadeed - ha u qaadin cunto diiriyaal oo yar yar oo ha ka baqin cuntooyinka kalooriyada.
Ma cuntooyinka sarreeya ayaa faragelinaya miisaanka lumay?
Cunto-yar oo calorie ah iyo cunto-yar-yar oo calorie ah ma aha sida saxda ah. Qofka doonaya in uu lumiyo miisaan la'aan isaga oo aan waxyeello u laheyn jirkiisa, waa in uu ku daraa cuntooyinka diarruurta leh ee kaloori-diiran oo leh dufan badan iyo karbohidraate. Keliya iyaga ku hay xaddi yar. Waa kuwan qaar ka mid ah waxyaabaha soo socda:
- Lowska, miraha, saliida foornada, tahin. Ilaha dabiiciga ah ee borotiinka ee ku jira dufanka aan fiicnayn iyo sidaas darteed waa mid aad u faa'iido leh wadnaha.
- Muesli. Waxtar leh (gaar ahaan haddii aysan ku jirin sonkorta), laakiin aad uga culus dalagga kale. Hal koob oo ah muesli waxaa ku jira 280 calories. Eat muesli in qadar yar, ka badan sida israafka caanaha.
- Sawir. Bariiska iyo bariiska cad labadaba waxay ka kooban yihiin kalooriyo ka badan makaanka ama ilaha kale ee istaarijka.
- Saliid saytuun ah. Mid ka mid ah walxaha ugu waxtar badan ee Nature ayaa na siiyey. Si kastaba ha ahaatee, saliideedku waa ilo dufan ah, iyo waliba garaam kasta oo dufanku ka kooban yahay 9 kcal. Tan macnaheedu waa 1 qaado oo saliid saytuun ah oo ka kooban 150 kcal. Sidaas u isticmaal dhexdhexaad.
Cuntada yaryar ee kalooriga
Tusaalaha ugu fiican ee quraac-yar-yar iyo quraacda ayaa noqon kara Boorash. Waxay siiyaan jidhka carbohydrates-gaab ah, taas oo muddo dheer ku haynaysa heer sare oo tamar ah. Kaloori-yada ugu hooseeya waa tuubo lagu kariyay biyaha. Marka la eego cunto caato ah: Saladho laga sameeyey khudaarta la kariyey ama khudradda cusub, oo la cusbaynayo subagga oo keliya, weli, waa xalka ugu fiican.
Cabitaanada yar-yar
Waxaan iyaga ku darnaa qaxwada iyo shaaha aan sonkorta, oo la siiyay (koobkiiba) 0 kcal:
- shaah cagaaran;
- shaaha madow;
- Qaxwaha nadiifka ah;
- khamriga espresso.
Waxaan sidoo kale wacnaa cabitaanada sare ee kalooriga, oo aan loo baahnayn in cuntadeenu marar badan la isticmaalo:
- Kookaha (2 qaado oo kookaha iyo sonkorta koobi) - 187 kcal;
- cabitaanka shukulaatada (2 qaado oo shukulaato iyo sonkorba halkii koob) - 197 kcal.
Waxay ku jiraan carbohydrates dhakhso ah, kuwaas oo lagu keydiyo dukaamada dufanka dhinacyada iyo caloosha.