Maxay tahay in la cuno cunto dhamaystiran oo midkeenaba? Laga soo bilaabo borotiinka, dufanka iyo karbohidratka. Maxay ka shakisan tahay liistadaan? Dabcan, dufan!
Dhanka kale, maaha dufanka saameeya muuqaalka lakabyada xad-dhaafka ah. Halkii, lakabkaas waxay ka kooban yihiin unugyada baruurta. Laakiin baruurta ayaa "dib loo dhigay" sababtoo ah carbohydrates-ka xad-dhaafka ah. Sidaa darteed, waxaad u baahan tahay inaad lumiso miisaanka, inaad iska diiddo inaad si sax ah u isticmaasho carbohydrateska? Waa hagaag, uma baahnid inaad diido. Ka dib oo dhan, carbohydrateska ayaa loo qaybiyaa si dhakhso ah oo gaabis ah. Si dhakhso ah ama sahlan, tusaale ahaan sonkorta, si sahlan ayaa loo dhigaa, iyo kakan, waxay gaabiyaan, waxay u baahan yihiin kala dheereyn. Cuntada yar-yar ee miisaanka lumay waxay ku saleysan tahay xaddidaadda isticmaalka carbohydrateska dhakhsaha badan, taas oo khatar galinaysa sawirka.
Carbohydrates degdeg ah oo gaaban
Jidhkeenu wuxuu burburiyaa karbohidraatka, isaga oo xakameynaya gulukooska, taas oo lagu qeybiyo jirka iyadoo la adeegsanaayo insulin. Qaybinta xad dhaafka ah ee gulukooskani wuxuu keenaa muuqaalka kaydka dufanka badan. Laakiin, haddii aan ka hadleyno badeecooyinka hodanka ah ee karbohidraatka, waxaan loola jeednaa burka iyo alaabada macmacaanka, rootiga burka cad, iyo sonkorta, taas oo ah, sucrose. Laakiin, xaqiiqadu waxay tahay in badan oo ka mid ah alaabooyinka ku jira fructose ee ka kooban. Tani waxay ku dhowaad dhammaan miraha, berry, dhowr khudaar, malab, waxyaabaha caanaha, xitaa kalluunka. Xaqiiqdii, uma baahnid inaad tagto mowqifka nacasnimada oo wax walba iska diidaa. Waxaa jira tiro ka mid ah carbohydrates loo oggol yahay isticmaalka.
Cunto-yar oo carbuun ah: maxaad cuni kartaa?
Si aan kuu cabsiinno adiga oo mamnuucaya xadidaad aad u daran, oo aadan beddelin miisaankaaga si aad miisaanka u lumiso, waxaan isla markiiba ku siin doonaa liistada waxyaabaha la oggol yahay inta aad fiirinaysid cunto yar-yar oo carbuun ah.
- Waxaan ku faraxsanahay kuwa jecel cuntada badda. Kalluunku waa inuu noqdaa waana inuu noqdaa. Laakiin keliya badda. Tani: cod, tuna, boodhka, salmon, qaxwaha, mackerel. Waxay ka kooban yihiin carbohydrates ka yar, marka la barbar dhigo kalluunka neefta, iyo dufan badan oo faa'iido leh.
- Ma jiraan wax mamnuuc ah oo ku saabsan badeecooyinka kale. Taageerada gawaarida ayaa ku farxi doona, maadaama ay si ammaan ah u nuugi karaan inta lagu jiro cuntada. Waxaad sidoo kale isku dayi kartaa, muusikada, oysters.
- Ukuntu waa la cuni karaa qaab kasta iyo mid kasta. Sidoo kale lama oggola: caanaha, jiiska dufan yar ama baruur yar iyo jiis.
- Lovers of hilibka ayaa sidoo kale ku farxi doonaa. Marka laga reebo, waa in aysan iska diidi karin, tusaale ahaan, hilibka lo'da, hilibka lo'da, iyo sidoo kale iyaga oo isku darsamaya digaag, goose, hilibka roodhida, iyo xitaa turkey.
- Waa hagaag, ugu dambeyntii - dhamaan kor ku xusan waxaa lagu dari karaa khudaarta. Dabocase, yaanyada, qajaarka, basbaaska, saytuunka, kaabajka, ukunta, bocorka, digirta cagaaran iyo digirta. Iyo sidoo kale wax walba oo cagaaran, oo ay ku jiraan basasha cagaaran, celery, sorrel iyo daaqyo kale.
Guud ahaan, waa suurtogal in la badbaadiyo. Xataa iyada oo waxtar u leh jirka. Marka laga reebo, nuxurka cuntadan oo kale ayaa si cad u kicinaysa jirka si loo isticmaalo awoodda tamarta ee hore loo soo ururiyey, si kale loo dhigo unugyada baruurta. Iyaga oo aan dibadda laga helin, waxaa lagu khasbanaadaa in ay ka baxaan kaydka, taas oo yareyneysa mugga.
Cuntadani waxay leedahay dhumuc adag. Waxaan nadiifinnaa jirka sunta - hal mar. Waxaan sidoo kale hagaajineynaa dheef-shiid kiimikaad - laba. Iyo, dabcan, waxaan luminaa miisaanka - saddex. Laakiin hubaal, ee la xidhiidha caqabadaha noocaas ah waa inay jiraan waxyeello soo food leh.
Dhib beebka cunto yar-yar
Qaar ka mid ah nafaqada ayaa ku doodaya in hoos u dhaca helitaanka karbohidratka, shaki la'aan, waxay keenaysaa calool-fadhiga. Laakiin ka dib oo dhan, waxaan ogaanay in aan heli karno khudaarta. Kaabashka, sida wax kale, waxay hagaajinaysaa shaqada maskaxda.
Dhanka kale, waxaan ku heshiin karnaa isticmaalka kordhinta dufanka xayawaanka - caanaha iyo hilibka, waxay keenaysaa suurtogalnimada in la kordhiyo cudurka kolestaroolka iyo wadnaha. Laakiin ka dib, sida kor ku xusan, waxaan diiradda saari karnaa fursadaha dufan-yar - hilibka caanaha iyo kalluunka, iyo sidoo kale jiis iyo buunshaha yar yar. Sidaas awgeed waa suurto gal in tani ay yar tahay.
Waxaa sidoo kale jira doodo ku salaysan xaddididda bixinta walxaha qaarkood ee jirka, taas oo horseedi karta yaraanta. Laakiin tani waa laba jeer. Ka dib oo dhan, kama quusan jirkeena carbohydrates guud ahaan, waxaan si fudud ugu turjumeyn karbohidratka faa'iido badan.
Haddii aadan ka lumin doonin inaad ka faa'iidaysato fursadan inaad lumiso miisaanka, (oo waxaan rajeynayaa in aan la waayin), aan kuu soo qoro warqad ku saabsan liiska macquulka ah ee cuntooyinka yar-yar.
Cunto yar-yar: Cuntada
Jadwalka hoose wuxuu ku siinayaa qiyaas ahaan saddex maalmood. Sidaas darteed waxaad leedahay fikrad ah sida loo cuno. Waxaad ku riyoon kartaa mawduucan oo waxaad sameysan kartaa liiskaaga.
| Quraacda | Qadada | Casho |
|---|---|---|
| Ukunta ukunta leh basasha, tufaax (laakiin cagaaran oo keliya) iyo shaaha aan qalloocin | Maraq muuska (waxaad ku dari kartaa yar yar) | Salad khudradda cadcad leh saliid saytuun ah |
| Saxan oo ah farmaajo qoyan oo dufan leh oo la qalajiyey miraha la qalajiyay, qaxwada oo aan sonkor lahayn (waxaad dhimi kartaa kareemka caanaha) | Khudaar cagaaran (waxaad ka dhigi kartaa maraq, faashad cagaaran) | Kalluunka la dubay |
| Karkariyey karkariyo, shaah leh shey farmaajo ah | Digaag la kariyey iyo salad | Gooyo dufan la kariyey, ama la dubay oo la kariyey saladh qudaar ah |
Halkan waxaa ah tusaale ah cunto diirran oo ka hooseeya carbohydrate, natiijooyinkeeda ma noqon doonto mid dheer oo soo socota. Horeba dhamaadka toddobaadka ugu horreeya waxaad dareemi doontaa fududeynta iyo hagaajinta caloosha. Si kastaba ha noqotee, wax kasta oo cunto ah oo aad doorato, waxaad u baahan tahay inaad xasuusato waxa ugu muhiimsan: dhageyso jidhkaaga oo ilaali qiyaasta wax kasta.