Qodobka Kalooriyadu waa qadarka tamarta ah ee nooluhu ka helo cuntada. Caadi ahaan waxaa la rumaysan yahay in cuntooyinka kalooriga ugu hooseeya ay ka kooban yihiin wax ka yar 100 kcal halkii 100 g.
Si aad uga takhalustid boogaha dheeraadka ah iyo waxyeello u lahayn caafimaadka, liistada maalinlaha ah waa inay ku jirtaa cuntada, kalooriga nuxurka kaas oo u dhaxeeya 30 ilaa 100 kcal halkii 100 g Waxaad hubisaa inaad tixgeliso tan markaad dooratid cuntooyinka cuntadaada.
Qiimaha tamarta ee cuntadu waxay ku xiran tahay ka kooban kiimikada, xaddiga dufanka iyo carbohydrates fudud. Waxay yareysaa macdanta biyaha iyo fiber. Cuntada aad ka mid tahay waxa aad ku ogaan kartaa alaabta ugu yar ee calorie ee adduunka - caleemaha caleenta, oo leh 11 kcal oo keliya 100 g. Qof kastaaba wuu ogyahay in biyaha la nadiifiyo aanay lahayn calories, laakiin kaliya ma buuxsanto.
Cuntooyinka ugu waxtarka badan iyo kuwa kaloriga ah
Qiimeyntan, dabcan, waxaa hogaaminaya khudaarta cagaaran iyo miraha, maadaama ay jidhka siinayaan fiitamiino, maadooyin, mishiinno cunto iyo walxo kale oo waxtar leh. Tusaale ahaan, liiska waxyaabaha aan ahayn kaloori-yare hoose, laakiin sidoo kale waxay ka caawisaa sidii loola dagaalami lahaa da'da hore, waxaa ka mid ah: rummaanka, kaabajka cas iyo broccoli, cagaarka, basasha gaduudan, canab casaan, yaanyo, iwm.
Si aad uga qaadid dareeraha xad-dhaafka ah ee jirka, ku rid liiska maalinlaha ah waxyaabaha sida: celery, qajaarka iyo cagaarka.
Si loo kordhiyo heerka dheef-shiid kiimikaad iyo in la qanciyo gaajo muddo dheer waxaa lagula talinayaa in la isticmaalo: kaabajka, boqoshaada la jaray, caleemo, faakihaadka, miraha citruska, geedo yaryar iyo tufaax cagaaran.
Cuntooyinka nafaqada yar yar ee nafaqada leh
Nafaqadu waxay kuxirantahay qadarka borotiinka sarre ee sarreeya, laakiin cuntooyinkaasi ma dhadhanaan waxayna ku dhow yihiin dhexdhexaad. Sidaa darteed, diyaarinta, waxaa lagu talinayaa in ay isticmaalaan dhir, xawaash, miro, khudradda iyo khudaarta.
Alaabooyinka ay ku jiraan 60 ilaa 120 kcal:
- Caanaha dufanku ku yar yahay, ma laha wax lagu daro;
- hilibka digaaga cad;
- khudradda cagaaran iyo miraha;
- badda iyo kalluunka aan badneyn.
U dooro cuntada aasaasiga ah. Waxay kordhiyaan heerka dheef-shiid kiimikaad, sidoo kale waxay yareeyaan heerka sonkorta ee dhiigga.
Kalooriyada ugu hooseysa ee miisaanka oo lumay
Suxuunta iyo cuntooyinka kala duwan ee cuntada, laakiin ma saameynayaan tirada:
- Salad Cagaaran . Saxanka, diyaariyey khudradda cagaaran, ayaa jidhka siin doona tamarta lagama maarmaanka ah. Waxaa intaa dheer, waxay ku jiri doontaa fitamiino iyo macdano badan oo loo baahan yahay dheefshiidka cuntada iyo sida caadiga ah ee nidaamka dheef-shiidka, iyo maaha oo keliya. Shixnadda, waxaad isticmaali kartaa liin ama caano fadhi ah.
- Baastada . Tani waa il heer sare ah oo ka mid ah carbohydrateska waxtarka leh, taas oo kuu ogolaaneysa inaad caadi u yeelato miisaankaaga, ku haboon tahay quraacda. Si aad u kala bixiso dhadhanka, isticmaal miraha , berry ama qoraalka.
- Shukulaatada madow ee caadiga ah . Cuntada kaliya ee la cuni karo marka la yareeyo miisaanka. Laakiin weli waxaa ku jira sonkorta, sidaas darteed waxaa loo oggol yahay maalin kasta, ma jiraan wax ka badan 50 g.
- Basbaas cas . Waxyaabahan waxaa loo isticmaali karaa salad ama cunto fudud oo kala duwan si ay uga takhalusaan gaajada. Waxay ka kooban tahay antioxidants iyo fitamiino, kuwaas oo hagaajin doona xaaladda maqaarka.
- Avokado . Maanta miro ayaa loo adeegsadaa sameynta macmacaanka iyo saladhka. Waxa kale oo uu leeyahay dufan iyo dufan caafimaad qaba, taas oo saameyn wanaagsan ku yeelan doonta sawirka. Sidoo kale avocados waxay hagaajineysaa xaaladda maqaarka waxayna hoos u dhigi doontaa heerka kolestaroolka dhiigga.
Si aad uga takhalusto miisaanka dheeraadka ah iyo miisaanka ku haynta xaalad caadi ah, waxaa lagula talinayaa in cuntooyinkaas lagu daro cuntada.
