Gainer guriga

Maanta waxaan rabnaa in aan kuu sheegno sida loo karsado gacmahaaga.

Ka hor sheekada sida loo sameeyo geyner , aynu ka hadalno waxa guud ahaan guud ahaan, maxaa ujeedo iyo cidda qaadaneysa.

Gainer waxaa loola jeedaa alaabooyinka nafaqada isboortiga. Si ka duwan protein, waxay ka kooban tahay ma aha oo kaliya borotiinka, laakiin sidoo kale qiyaas weyn oo carbohydrates ah. Sida ugu fiican, geynerku waa inuusan ku jirin baruur ama waxyaabaha dufanka leh waa inay noqdaan eber.

Gainer waa lagama maarmaanka u ah ciyaartoyda ciyaaraha fudud ee naftooda dejiya miisaanka. Waxtarka ugu fiican waa soo dhawaynta geyner 30 daqiiqo ka dib markii tababarka xoogga la saaro (waxay u fiicantahay in la xiro daaqada carbohydrate). Muruqyadaadu waxay awood u yeelan doonaan inay sameeyaan dukaamada glycogen. Cudurka borotiinka ayaa si fiican u nuugaya jidhka, iyo sababtoo ah maadada kalooriga ee badeecadan, waxaad si buuxda u soo celineysaa luminta kalooriyaadka ka dib tababarka.

Gainer, sida shey kasta oo kale ee nafaqada cayaaraha waxaa laga iibsan karaa dukaamo khaas ah. Waxaa intaa dheer, waxaa jira dhowr nooc oo geyser ah oo iib ah:

  1. Kuwa haysta jirdhiska qotomiska, miisaankooda ayaa ah mushkilad weyn oo loo isticmaalo miisaan korodhka leh borotiinka iyo karbohidrateerka 1 ilaa 3 qaybood. Sidoo kale cocktail waxay ku habboon tahay dadka jecel in ay maalin kasta ku qaataan hoolka.
  2. Dadka haysta jirdhiska maskaxda (waxay yihiin dad leh dherer dhexdhexaad ah iyo jireed, waxay u fududahay iyaga inay miisaanka kor u qaadaan marka loo eego qaybta koowaad ee miisaanka culeyska), waxaa habboon in la fiiriyo isku dheelitirnaanta saamiga borotiinka ee carbohydrates sida 1 illaa 2 ama, haddii aad miisaan culus aad u fudud tahay, 1 illaa 1 .

Dabcan, nafaqada isboortiga iyo, gaar ahaan, geyner, ma jaban. Sidaa darteed, waanu ku farxi doonaa kuwa aan rabin inay ka baxaan - waad u diyaarin kartaa xayawaanka guriga! Dabcan, sida isku dheelitirnaanta sida ugu fiican, sida kookaroolka la diyaariyay, lama gaari karo, iyo borotiinka, madaxbannaanida udubdhexaadka ah, ma noqon doonto mid aad u sarreeya. Laakiin geyner, oo lagu kariyey guriga, waxaa jira hal weyn oo dheeraad ah - marwalba waa ogyahay waxa dhabta ah.

Qodobka ugu fudud ee qaxwaha gaaska guriga waa caano ku saleysan.

Waxaan qaadanaa caano 2.5% qiyaastii 0.5 litir. Mooshin bislaaday - 3 xabbo. Waxaan ku dari doonaa xirmo jiis ah (150 garaam), waxaa fiican inaad qaadato dufan la'aan. Ku shub gacanta fowdo ah ee nuts - waa qiyaastii 30 garaam iyo deeqsinimo leh malab - 3-4 qaado. Dhammaan arrimahan si taxadar leh ayaa loo garaacay. Isku dar ah qiyaas ahaan, qiyaastii 1100 kalori iyo 1 litir oo mugga. Custodyan Tani waxay u qaybsan tahay 3 jeer waxayna ku raaxeeysataa dhadhan fiican, iyo ugu muhiimsan, cabitaan waxtar leh.

Doorasho kale ayaa ah in la sameeyo guri geyner oo ku saleysan jiis. Waxaan u baahannahay nus kiilo ah jiis aan xaydh lahayn. Ku dar 100 garaam oo kefir ah oo leh walxo baruur ah 2.5. Waxaan halkan u dirnaa 200 garaam oo caano ah oo bislaaday, macaanka macaanka - 3 qaado iyo nus koob oo ah khudaar ama khudrad fiiqan. Ku dar 50 garaam oo cashuur ah iyo oatmeal ah. Dhamaan xajka. Qaybtan, waxaan leenahay hal litir oo ah mugga geyner dhamaystiran iyo ku dhowaad 1200 kalori. Sidoo kale u kala qaybi qaadashada dhawr jeer.

Sida aad u arki karto, cunto karinta xayawaanka guriga waa mid aad u fudud, waxaad muujin kartaa fikraddaada oo isku day inaad isku dhafato kala duwan iyo dhadhanka. Xusuuso shuruucda asaasiga ah ee wax lagu karsado geyner guriga:

  1. Qayb ka mid ah waa in ay ahaataa 10, oo ay ka doorato 20 gram oo borotiinka ah. Si taas loo sameeyo, waxaa ku jira caanaha, budada caanaha, borotiinka, jiiska, ukunta cad, iwm. Talo: sida loo sameeyo borotiinka borotiinka - waa in lagu daraa casiirka iyo macaanka. Wax walba, kan ugu dhaqsaha badan waa diyaar.
  2. Sidoo kale waxaa ku jira carbohydrates si fudud loo cabbiray min 30 garaam halkii adeeg. Halkan, xoriyad dhamaystiran - miro macaan iyo miro, macmac, jams iyo malab, lowska iyo miraha la qalajiyey, iyo sidoo kale casiir macaan iyo nectars. Si aad u badan dhadhan, waxaad sidoo kale ku dari kartaa dhir udgoon, iyo sidoo kale shukulaatada iyo kookaha.

Isticmaal miro xilliyeedka iyo miraha marka hore, dooro alaabta tayada sare leh. Xaaladdan, jidhkaaga wuxuu helayaa wax walba oo ugu fiican, waxaadna ogaan doontaa saameynta faa'iido leh ee kookeejaha.