Cuntada kasta ee asalka ah ee asaasiga ah waxay ka kooban tahay walxaha cuntada sida borotiinka, dufanka iyo carbohydrateska. Si aad u ogaato waxa karbohidraatka ah, waxaad u baahan tahay in aad qiyaasto in dheef-shiid kiimikaad kasta iyo wax-qabad kasta oo ku xiran iyaga, iyo sidoo kale in jirka la siiyo tamar.
Carbohydrates - waa maxay?
Carbohydrates waxay wacdaa nooca sonkorta fudud iyo kariska, kuwaas oo qayb ka ah unugyada jidhka iyo xoolaha. Maaddadani waa tan ugu weyn "dhismaha dhismaha" ee ku yaalla meeraha. Chemistry wuxuu sheegaa in xayndaabkan kaarboonka ku nool yahay noolaha loo soo marayo habka sawir-qaadis. Iyada oo kala duwanaansho ugu weyn, carbohydrates-ka ayaa kobcaya dhirta. Ka soo qaadida jidhka dibadda, waxay u noqdaan tamar saafi ah oo loogu talagalay shaqada dhammaan nidaamka xubnaha.
Waa maxay shaqooyinka carbohydrateska?
Farsameynta ficilka walaxda waxay muujineysaa in sifooyinka ugu muhiimsan waa in loo tixgeliyaa tamarta. Intaa waxaa dheer, saynisyahannada waxay kuugu yeeraan hawlaha noocan oo kale ah carbohydrates sida:
- Dhismuhu - waxay u adeegaan asaas u ah unugyada dhirta iyo noolasha.
- Badbaadinta - waa ilaaliye ka soo horjeeda saamaynta isbeddelka deegaanka iyo dibedda gudaha.
- Ilaalinta - hayso qaybaha kale ee nafaqada ee jirka.
- Sharciyeynta - Kicinta hababka dheef-shiidka ee habka dheef-shiidka.
- Daawada xinjirowga lidka ku ah - saameynta dhiig-miirashada dhiigga iyo saameynta antitumor.
Oxidation of 1 g of carbohydrates sii daa qiyaastii 20 kJ oo tamarta saafiga ah. In ka badan, waxay ku ururaan ee murqaha iyo beerka qaab glycogen. Inta lagu jiro nasashada ka dib hawsha jireed, heerkulka glycogen waxaa laga soo celiyaa khayraadka jirka. Mid kasta oo ka mid ah hawlahaas, carbohydrateska saxda ah waxaa lagu ogaaday xaqiiqda ah in liiska dhammaan waxyaabaha waxtar leh uu galo jirka:
- buraashyo;
- glucose;
- heparin;
- chitin;
- Fructose;
- deoxyribose.
Faa'iidooyinka carbohydrateska
Ku dhowaad kala badh walxaha oo dhan ee dhacaya inta lagu jiro maalinta jidhka bani'aadamka waa carbohydrates. Dhibaatada ka timaada cuntada ayaa si dhakhso ah u saameeya fayoobida: shaqeynta murqaha wadnaha waa la carqaladeeyey, dheef-shiid kiimikaadku hoos u dhaco, habka dareemayaasha ayaa ku fashilantaa. Qodobada ugu muhiimsan ee walaxda waa:
- Bixinta tamarta . Dhaqdhaqaaq kasta, sida socodka ama nadiifinta ilkaha, wuxuu u baahan yahay xoogaa dadaal. Carbohydrates waxay ku jirtaa glucose, taas oo jabisa mareegta dheef-shiidka iyo istaandarka. Maadadani waxa ku jira insulin, taas oo lagu nadiifin karo dhiigga marka ay ku jiraan xaalad ilbiriqsi. Ogaanshada carbohydrateska ay faa'iido u leedahay, waxaad dibadda u xakamayn kartaa heerkeeda heerka diabetes mellitus;
- La dagaallanka cudurrada keena xanuunada dheef-shiid kiimikaadka . Cuntada leh xajiinta carbohydrate waxay u adeegtaa nooc ka mid ah "gaashaan" oo loogu talagalay dadka ku khasbanaaday inay la noolaadaan nooca 2aad ee sonkorowga , kolestaroolka sare, ama marxaladaha kala duwan ee buurnaanta. Cuntada waxay ku dhisan tahay cadaadiska dhiigga waxayna u simeysaa qaylada wadnaha;
- Maareynta Miisaanka . Fahmida waxa karbohidraatku yahay, waxaad baran kartaa miisaankaaga adoo beddelaya liiska cuntooyinka la cunay. Laga soo bilaabo karbohidraatka si buuxda looma dhaafi karo marka miisaanka la lumiyo, haddii muddada-dheer ee la helo natiijada la qorsheeyay. Cuntada hadhuudhka ah waxay hoos u dhigtaa culeyska gaarka ah ee dufanka jirka;
- Kobcin niyaddaada . Cilmi-baadhistu waxay xaqiijinaysaa in isticmaalka badeecada hodanka ku ah carbohydratesku ay kordhiso soo saarida serotonin, hoormoon caafimaad iyo rajo wanaagsan. Dadka ku jira cuntooyinka leh la'aanta maadooyinkan waxay la kulmaan niyad jabka, walaaca iyo xanaaqa xanaaqa.
Dhib wax karbohidratka
Waxyeellada ugu weyn ee cunnadu keeni karto waa cunto la'aan, taasoo saameyn xun ku yeelan karta jidhka. Marka jirku dib u buuxiyo hoos u dhicida, waxaa jira isbeddel, isbeddelka carbohydrateska dufanka, lagu dhajiyo mindhicirka, dhinacyada iyo badhida ayaa bilaabmaa. Dhimashada borotiinka iyo dufanku way ka adag tahay karbohidraatka sababtoo ah dhadhanka dhadhanka ah. Carbohydratesku waxay hodan ku yihiin macmacaanka, shukulaatada, macmacaanka, macmacaanka, cabitaannada kaarboonta leh. Waxyaalahaas aad rabto inaad ku raaxaysato inta lagu jiro walaaca, cunto adag ama habeen gaajo.
Carbohydrateska, oo metelaya khatar gaar ah oo caafimaad, ayaa loo yaqaannaa cillad. Kama buuxiyaan tamarta 'sanduuqa qadaadiicda' ee qof, laakiin waxay ka dheregsan yihiin, inta ay naftoodu noqdaan baruur. Carbohydrateska la kariyo ee la nuugo waa la soo saaraa, waana sidaas oo kale ha fiicnayn. Horumarinta warshadaha iyo nadiifinta waxaa laga reebay fiber ee dhammaan qaybaha raadadka raadraaca. Sonkorta lagu naqshadeeyey waa mid xoogan: Tani waxay sharraxaysaa caan ka noqoshada kuwa soo saaro shukulaatada, liinta iyo chips.
Carbohydrates fudud oo adag
Dhammaan walxaha kiimikada ah waxaa loo qaybin karaa laba kooxood: carbohydrates fudud oo adag . Way kala-duwan yihiin si ay saameyn ugu yeeshaan unugyada jirka iyo hal-abuurka kiimikada. Carbohydrates fudud (badankooduna waa la safeeyaa) waxay u jajabaan 1-2 1-2 monosaccharides - tani waa habka ay joogsadeen joogsiyada. Carbohydrateska degdega ah (oo loogu yeedho kakan) way ka duwan yihiin midba midka kale: ugu dambeyntii waxay ka kooban tahay 3 ama ka badan monosaccharides, taas oo u oggolaanaysa inay ku dhajiyaan muddo dheer isla markaana si dhakhso ah u galaan unugyada.
Carbohydrates fudud
Carbohydrateska fudud waxay u dhaqmaan sida kafeyn: tamaraha dib loo soo celiyey waxaa si dhakhso ah u nuugay jidhka, laakiin waxay qaadataa waqti. Waxay yihiin caajis, sababtoo ah waxay ku jiraan sonkorta degdega ah, taas oo si xoog leh u kordhisa heerarka gulukooska ee baaritaanka dhiigga. Carbohydrateska nalalka ah ee isticmaalka badani waxay keenaysaa dheellitirnaan sonkor ah waxayna kordhinaysaa khatarta cayilka iyo sonkorta. Sidaa darteed, waa inaad xaddidaa isticmaalka kooxaha cuntada soo socda:
- casiir la isku daray;
- miro shiidan (papaya, muuska);
- hadhuudh iyo baradhada baradhada;
- cunto fudud;
- Baastada laga helo noocyo siriyuud ah oo jilicsan;
- dharbaaxo degdeg ah;
- alaabada wax lagu dubo ee burka caadiga ah.
Maxay yihiin karbohidratka adag?
Carbohydrateska dheer ama cuntooyinka adag waxay kuu oggolaanayaan in aad wax badan cunto badan ku sii waddo ilaalinta tamarta jirka ee dheeraadka ah, sidaa daraadeed waxay yihiin saaxiibka ugu fiican ee cunto kasta, gaar ahaan haddii loola jeedo in lagu dagaalamo miisaanka xad-dhaafka ah. Waxay leeyihiin calaamado glycemic hooseeya , taas oo lagu qiyaasay heerka qiyaasta carbohydrate ee unugyada. Miisaanka GI ee laga bilaabo 0 ilaa 100, carbohydrates faa'iido leh kuma ururin in ka badan 50 cutub. Cuntada, oo ah qayb ka mid ah jaangooyadan, ayaa loogu talagalay dhammaan dadka cayilan.
Carbohydrateska kakooban waxaa laga heli karaa:
- digirta;
- badarka;
- roodhida oo dhan;
- makaroon laga bilaabo sarreenka oo dhan;
- khudradda (buunshaha basbaaska, basasha, zucchini, lettuce, isbinaajka, avokado, digirta cagaaran, nooc kasta oo kaabash);
- miraha, sonkorta hoose (pears, tufaax, roodhadh, liin, shiikh, fersken);
- cagaarka.
Xagee meeyaa karbohidratka?
Qofkasta oo ka cabanaya gaajo iyo foorid degdeg ah, waa inuu ogaadaa waxa karbohidraatka loo tixgelinayo inuu yahay mid ammaan ah. Alaabooyinkan waxay leeyihiin dhowr dabeecadood, kuwaas oo lagu kala saari karo noocyo kala duwan oo walxo cad leh:
- walxaha dabiiciga ah oo aan lahayn GMOs iyo dhadhanka waxtarka;
- heerka hooseeya ee gluten iyo qaybo kale oo aad u xajiin leh;
- maqnaanshaha daaweynta waxyeelada leh;
- nolol shelf, oo ku xiran fikradaha dhabta ah ee ku saabsan cuntooyinka dabiiciga ah.
Waxyaabaha ku jira carbohydrateska
Si loo ogaado xayndaabka caafimaadka leh, waa lagama maarmaan in la hormariyo liiska alaabooyinka leh glycemic hooseeya. Cuntooyinka hodanka ah ee karbohidraatka waxaa lagu daray miis gaar ah oo ay abuurtay oo ay ku talisay nafaqada. Waxaa ka mid ah, waxaa habboon in la tilmaamo kuwa loo arko in ay yihiin bini'aadamka ugu muhiimsan:
- Khudaarta iyo miraha. Dharbooyinka, raspberries, blueberries, isteroberi iyo duubu waxaa ku jira fawaakihyo badan oo cunto ah, biyo iyo sonkort adag. Miraha qasacadaysan waxay leeyihiin hanti isku mid ah, haddii gulukoosku aan lagu darin intii lagu shaqeynayay.
- Miiraha oo dhan . Kani waa doorka ugu wanaagsan ee kuwa aan ku noolaan karin maalin aan la dubin, laakiin waxay ka baqayaan cawaaqibka ay isticmaalaan kalooriyada nadiifka ah. Waxay ka koobanyihiin zinc, selenium iyo magnesium, taas oo ah faa'iido dheeraad ah.
- Dhaqamada Bean . Digirta, digirta, digirta iyo cagaarka ayaa ah kooxda ugu sarraysa ee borotiinka. In la ogaado waxa carbohydratesku yahay iyo sida ay muhiim u tahay in lagu daro borotiinada, ciyaartoyda ku tiirsan digirta ka hor tartanka.
- Waxyaabaha caanaha dufanku hooseeyo .
Imisa carab oo aad u baahan tahay maalintii?
Baahida tamarta maalin walba waxay ku xiran tahay qiyaasta nolosha qofka. Caadi ahaan carbohydrateska maalin walba dadka shaqeeya aan firfircooneyn iyo shaqeyn jireed oo firfircoon ayaa ka duwan. Haddii cayaartu ay ku qarashgareyso 3000 Kcal, markaa maamulayaasha xafiiska si ay uga ilaaliyaan in ka badan kiilogaraam dheeraad ah waa in aysan ka badnayn heerka 1500 Kcal. Talooyinka dieticians waxay bixiyaan cuntooyinka sida soo socota: 45-65% cuntada waa inay ka kooban tahay carbohydrateska adag.
Carbohydrates loogu talagalay ciyaaro
Dadka si joogta ah u xannibaya dhaqdhaqaaqa jidhka culus waxay u baahanyihiin dabagal joogto ah oo cunnooyin la cuno, nidaam cunto iyo tirada kaloriinta. Qaar ka mid ah waxay og yihiin in karbohidraate ka hor inta jimicsiga loo isticmaalo si loo kordhiyo dulqaadka, laakiin wuxuu ku raacsan yahay tijaabinta diidmada. Waxaa jira aragti qaldan iyadoo la tixgelinayo hoos u dhaca qodobkan si ay u noqoto inuu jidhku gubto dufan badan, taas oo noqonaysa il muhiim ah oo tamar ah xaaladaha degdegga ah.
Caddaynta in aragtidaasi ay tahay wax aan macquul ahayn, ayaa ah qaabka ugu habboon ee walxaha cuntada ee laga helo cuntada. Carbohydrateska intiisa badani waxay tamarta ku hayaan waqti dheer, dufanku waa sahlan: waxay si tartiib ah u beddelaan shidaalka murqaha waxayna si dhakhso ah u gubaan, kicinayaan burbur iyo baahida cunto cusub. Nafaqeeyayaalku waxay ku kalsoon yihiin in carbohydrates sida glycogen iyo fiber ay si fiican ugu shaqeeyaan kakabka dufanka kaliya haddii loo qaato cunto kakan.
Carbohydrates-ka faa'iidada miisaanka
Horumarinta daawooyinka ayaa ka muuqda daraasadda qiimaha tamarta ee alaabooyinka - sidaas darteed, laga soo bilaabo isku dhafka karbohidraatka iyo dufanka, pyruvate ama pyruvic acid waa la go'doomiyay. Faa'iidada waa in la qaato inta lagu jiro isboortiska mana ku sii jiri doono jirka kadib marka la dhammeeyo. Pyruvates sida carbohydrates ka dib tababarka, waa la aqbalaa ujeedada:
- hoos u dhigo cabbirka kalooriga ee cuntada maalinlaha ah;
- dagaalka ka dhanka ah dystrada beerka dufcadda;
- ilaalinta heerka sonkorta dhiigga oo ammaan ah;
- dhiirigelinta hawlaha muhiimka ah ee mabda'a tamarta daciifka ah.