Joseph Pilates wuxuu sameeyay nidaam jirdhis jidheed si uu dib ugu soo celiyo caafimaadka ka dib dhaawacyada, sidaas darteed xajmiga jimicsiga wuxuu ku habboon yahay qofkasta oo aan laheyn. Farsamadiisa waxaa loogu talagalay in lagu tababaro muruqyada qaarkood ee muruqyada iyada oo aan loo baahneyn qalab qaboojiye, kaas oo u oggolaanaya 10-15 daqiiqo oo tababar ah in uu si fiican u shaqeeyo "aagga dhibaatada". Tusaale ahaan, kiniisiyadu waxay jimicsiga saxaafadda u saameysaa dhamaan muruqyada caloosha, oo ay ku jiraan kuwa qoto dheer, kuwaas oo aan si toos ah ugu lug laheyn xilliga tababarka caadiga ah.
Dhaqdhaqaaqyada qunyar socodka ah iyo kuwa aan fiicnayn ayaa u muuqda in ay si dhakhso ah lumiyaan miisaanka, laakiin Pilates waxay kaa caawineysaa inaad miisaankaaga hoos u dhigto adoo adkeynaya unugyada muruqyada, taasoo kordhineysa codka jirka oo dhan. Sidaa darteed haddii aad rabto inaad xoojiso muruqyada, soo jiid jaantuska ka dibna ha dhidin, sida aerobics, nidaamka Pilates waa adiga. Jimicsiga Tababarada Pilates waxaa lagu sameyn karaa guriga, waxaad u baahan tahay kaliya dhar raaxo leh iyo hal rug.
Markaad fulineyso dhammaan jimicsiyada, waa inaad isku daydaa inaad ugu yaraan ku lug yeelato caloosha, dhaqdhaqaaqyadu waa gaabis yihiin oo siman. Pilates sidoo kale waa mid aad u faa'iido leh dhabarka. Thanks to kormeer joogta ah ee booska saxda ah ee laf dhabarka inta lagu jiro jimicsiga, dhajisyada muruqyada ayaa la xoojiyaa, jimicsi iyo jahwareerku wanaajiyaan.
Hoos waxaa ku yaal 6 jimicsiga caloosha ugu fiican ee caloosha. Waxay kaa caawin doonaan inaad hesho dhexda mindhicirka iyo saxaafad adag, sameyso 3 jeer toddobaadkii.
Pilates wuxuu u shaqeeyaa caloosha guriga:
Beddelay boqol
Layligani wuxuu u kulmayaa muruqyada saxaafadda wuxuuna u diyaariyaa shaqo dheeraad ah. U jiifso dhabarkaaga, kor u qaad lugahaaga kuna dheji jilbahaaga 90 darajo. Gacmaha ayaa ku fidsan jidhka, caleemaha hoos. Inhale, marka la naaqusho waxay kor u qaadaa madaxa iyo garbaha. Gacmahaaga kor iyo hoos u rux, sida haddii aad ku dul seexaneyso biyaha. Dib ugu noqo booska bilawga oo naso. Ku celceli jimicsiga 10 jeer.
Isku dhejin
Lugaha waa isku wada mid, sharaabaadku waa la jiidaa, gacmahana waxaa loo taagaa saqafka. Inhale, si tartiib ah u neefso ilaa aad ka fadhiisatid. Isku day inaad dareentid xeeldheerta ka dambeysa vertebrae soo galaya dabaqa. Kadib, sida si tartiib ah, ku noqo booska bilowga. Ka feker siduu jilib kastaa loo cadaadiyo dabaqa iyo nasashada. Ku celi 10 jeer.
Kordhinta hal lug
Kor u qaad madaxa iyo garbaha, jilibka bidix u laabo xabadka, korna lugta midig iyo soo jiid garee, sharaabaadku waa la qaadaa. Caloolku waa sida ugu macquulsan loola baxo. Inhale, marka la neefsado, jiid dhinaca bidix, jilibka midig ayaa lagu riixaa laabta. Isbeddel booska lugta 20 jeer.
Kordhinta Lugta
Lugaha oo kor u kacay, jilibkoodu wuxuu qulqulayaa 90 darajo. Gacmaha ayaa kor u kacay. Inhale, madaxa iyo garbaha kor u qaada, toosi lugaha oo gacmahaaga dib u qabso. Isku day inaad si tartiib ah u kala fidiso gacmahaaga iyo lugahaaga. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd. Jimicsi 10 jeer.
Isku dhejin
Fadhiiso, jilbahaaga jilbaha, lugahaaga ku qabo gacmahaaga, garaac xagga laabtaada. On demo, dib ugu tiirsan ilaa garbaha garbaha taabashada rugta. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd. Si tartiib ah u samee jimicsiga, sawirada muruqyada saxaafadda sida ugu macquulsan.
Howsha adag
Knees ayaa ku xayiran xagasha 45 darajo, cagaha ayaa lagu riixaa dabaqa. Dhibaatada tooska ah ee lugta bidix, jilbaha ayaa isu barbardhigaya midba midka kale. Isla mar ahaantaana, kor u qaad gacmahaaga ilaa saqafka, midabada kale. Qaado neef, kor u qaad madaxa iyo garbaha markaad ka baxayso, ilaa gacmooyinku ay la siman yihiin lugta sare. Ha isku jiidin kharashka murqaha gacmaha iyo garbaha. Isticmaal kaliya murqaha saxaafadda. Ku celi habka 10 jeer, bedelida lugtii hore.