Qof kasta oo la yaabay, mabda'a tababarka loogu talagalay raga iyo dumarku ma aha mid aad uga duwan. Labadaba waxay ubaahan yihiin kaararka miisaanka luminta, iyo miisaan-qaadashada - qiyaasta muruqyada. Laakiin waxaa jira hal nuance, oo leh, barnaamijka la mid ah ee qolka jimicsiga u ogolaanaya inay ku gaaraan waxyeelooyin kala duwan - hormoonnada . Jirku wuxuu si fiican uga jawaab celinayaa inuu ku xoojiyo jimicsiga, taasoo keentay in ragga nasiibka ah. Halka jirka haweenku ay saameyn ku yeeshaan barnaamijka saxda ah ee jimicsiga oo kaliya ayaa nuxurkiisa tusaya muuqaalkiisa.
Tababarka dumarka ee jimicsiga
Nidaamka ugu caansan, sababtoo ah haweenku waxay si ba'an uga baqayaan in ay ka gudbaan jimicsiga jimicsiga - waa fikradda aan la garaneynin ee ah in miisaanku uu ka dhigayo "geesinimo" dareenka tooska ah ee ereyga. Laakiin xaqiiqda, ma jiro barnaamij loogu talagalay jimicsiga gabdhaha oo awood u leh inay bixiyaan natiijooyin noocaas ah iyada oo aan loo baahneyn qaadashada daawooyinka anaboleed iyo nafaqo gaar ah.
Barnaamijka haweenka ee habboon ee jimicsiga hurdiga ah waa inuu ku jiraa:
- 10 daqiiqo diirimaad;
- diirimaad oo dhan murqaha iyo kala-goysyada si looga ilaaliyo dhaawacyada;
- jimicsiga saxaafadda waa in lagu daraa barnaamijka haweenka ee jimicsiga aan ka badnayn saddex jeer toddobaadkii;
- tababarka kasta ka dib waxaad u baahan tahay inaad sameysid is dhexgal oo aad kala furtid si aad u hagaajisid dabacsanaanta iyo wareegga dhiigga ee muruqyada, kaas oo kaa badbaadin doona xannuunada tababbarka maalinta xigta.
Jimicsiyada
- Tababaraha Elliptical - waxaan diirimeynaa jirka, waxaan kordhinnaa garaaca wadnaha. Waxaan ku diirineynaa elipsoid, ama, si la mid ah, wadada wadnaha. Daaweyntu waxay socotaa 10 daqiiqo. Ka shaqeynta Elielsoid waxaa lagu sameeyaa kharashka miisaanka jidhka ee tababarka - waxaa lagama maarmaan ah in la cadaadiyo pedala, natiijada, dhaqdhaqaaqa dhaco. Isla mar ahaantaana, gacmuhu sidoo kale wuu shaqeeyaa. On simulator elliptical waxaa jira fursad ay ku kordhiyaan iska caabin, ka dibna load ee dhammaan kooxaha muruqyada kor u kici doonaa.
- Taabashada caloosha - kor u qaadidda jirka oo kursiga salka ku dhejisan. First of dhan, muruqyada sare ee shaqada saxaafadda halkan. Gacmaha gadaashiisa madaxa geli, ciddiyaha waa inay eegaan dhinacyada, kor u qaadista fuuqbaxa, dib ugu soo noqoshada FE - neefta. Waxaan sameynaa 15-20 celin.
- Lugaha ayaa kor loogu qaadaa fiisaha. Meelaha ugu horeeya ee lugaha ayaa si siman u fiday, kor u qaadida lugaha ayaan laabta lugta ku dhejineynaa, iyaga oo ku dhejinaya jilbaha. Layligan, murqaha saxaafadda hoose ayaa ku lug leh. Marka kor loo qaado, waan nuugnaa.
- Tababarka lugta - weerarrada cumbarada. Mid ka mid ah jimicsiyada ugu wax ku oolka muruqyada lugaha iyo badhida. Goobta bilawga ah waa meel ballaadhan, lugta bidix ee hore, midigta dambe, waxay ku dul taal suulka. Gacmaha gacmaha lagu riixo. Xuubka ayaa xoqaya lugtiisa hore kana hooseeya lugta cirridka dhulka. Neefsashada - lugta hore waa mid toosan, lugta danbe ayaa nasaneysa. Qaabka ugu muhiimsan - jilibka lugta hore waa inuusan ka soo bixin suulka, sababtoo ah taasi waxay keeni kartaa dhaawac. Jilibka lugta gadaal ayaa si hoose u taabanaya dabaqa, xooga saarnaayo, dhamaan awoodda tababarka waa in loola jeedaa cidhibta lugta hore, sida haddii aad rabto, inaad dhulka ku cadaadiso. Waxaa lagama maarmaan ah in la sameeyo 3 qaybood oo ah 20 repskiiba.
- Deadlift waa jimicsi kale oo muruqyada lugaha iyo dhabarka. Lugaha ayaa yaraaday, miskaha dib ayaa loo jiiday, dhabarka xitaa waa xitaa. Qoorta gacmaha hooseeya, miskaha. Waxaan sameynaa xargo horay usoo marin toosan, gacmaha leh gariir xoog leh oo ka hooseeya jilbaha - nuugo. Waxaan ku soo celineynaa IP-ga oo ku soo boodey. Muraayadu waa inay u dhaqaaqaan lugaha, cagaha roogga dhuuban, cirbadaha kama soo baxaan dabaqa. Dareenka waa in la dareemaa, marka hore oo dhan, dhabarka danbe ee bowdyaha.
- Lugta oo laalaabtay simulatorka oo ku jiifa caloosha - dusha sare ee bowdada waa la go'doomiyay. Marnaba ma jeexi kartaa miskahaaga dusha sare ee kursiga.
- Dheeraad ah, iyada oo aan nasasho nasasho, waxaan ku qabannaa dheellitirnaan dheellitirka ah. Dhaqdhaqaaqa, muruqyada, muruqyada laf-dhabarka iyo muruqyada danbe ee hoose ayaa lug ku leh. Lugaha inta lagu guda jiro jimicsigu waa inuu ahaadaa mid toosan, iyada oo jirkeena kor u qaadeyno qufucidda, cadaadiska iyo gaabinta murqaha laf-dhabarka.
- Treadmill waa qoryo 10 daqiiqo ah. Haddii ay dhacdo in aad lumiso miisaan, waa in aad ku sii socotaa tababarka, laakiin waa qalab kiya-saaris ah oo soconaya 40 daqiiqo ama xitaa saacad, ka dibna dhammaantoodba 5-15 daqiiqo oo qura ee soo kabashada.