Jimicsiyada ku saabsan jimicsiga ee jimicsiga iyo guriga

Hadafka ugu muhiimsan ee habsami-u-socodka waa in la kordhiyo gacanta oo u keeno jirka. Inta lagu jiro shaqada caadiga ah muruqyadaas waa kuwo aan ku lug laheyn isla markaana natiijada waxay noqdaan kuwo isdaba-joog ah oo sigaar ah. Waxaa muhiim ah in la ogaado in tikidhada ay adag tahay in la horumariyo.

Jimicsiga loogu talagalay haweenka

Si tababarku u noqdo mid wax ku ool ah, waxaa muhiim ah in la tixgeliyo dhawr talo oo ku saabsan tababarayaasha xirfadleyda ah.

1. Bilawga jimicsiga, samee jimicsiga aasaasiga ah ee raad-raaca , ka dibna isticmaal miisaanka bilaashka ah. Ugu horreyn waxaad ku samayn kartaa labada gacmood, ka dibna, midba midka kale.
2. Inta lagu jiro tababarka, hagaajinta suxulka ilaa meesha muruqyada lagu guuleysto.
3. Inta udhaxeysa tababarka jirka sare iyo triceps waa inay qaataan ugu yaraan laba maalmood.
4. Dhaqdhaqaaqyada ugu wanaagsan ee tijaabooyinka (madaxa dheer) waxaa ku jira isticmaalka culeys weyn.
5. Si aad u hesho natiijada, waxaad u baahan tahay inaad jimicsiga ku sameyso 3-4 waji, laakiin tirada soo celinta waa in lagu xisaabiyaa iyadoo lagu saleynayo awooddaada.

Jimicsiyada loogu talagalay tiknoolojiyada leh calaamadaha

Fasallada leh calaamadaha waxaa ka mid ah muruqyo badan oo xasilan, taas oo horseedaysa dib u-cusbooneysiin culus, laakiin sidoo kale waxay bixisaa waxtar dheeraad ah. Waxaa habboon in la ogaado helitaanka calaamadaha, sida qalabka cayaaraha. Jimicsiyada ugu fiican ayaa lagu sameyn karaa guriga iyo hoolka.

1. Ka saarida gacmaha . Isku day inaad hore u socotid, waxoogaa yar lugahaaga. Ka ilaali cumbbells meel u dhow xabadkaaga, gacmahaaga u laabo suxulka. Gacmaha gadaal geli, garbahaaga si aan dhaqdhaqaaq lahayn. Dhaq-dhaqaaqa waa in la sameeyaa oo keliya godadka. Hoos u dhig oo gacmahaaga mar mar.
2. Kordhinta gacanta . Tijaabadan tijaabada ah, ku fadhiiso kursiga keydka, qaadashada xakamaynta toosan, oo gacanta ku hayso gacanta toosan. Iyada oo dhinaca kale, qabo kursiga keydka ama taageerada la soco bicep gacanta gacanta. Neefsashada, si tartiib ah hoos ugu dheji cirbadaha, kadibna ku toosi gacantaada si aad u neefsato. Labada dhinacba samee.

Jimicsiyada ku saabsan jibbaarada leh xajmiga

Si aad uhesho murqaha gacmaha, cayaartoyda qaar waxay doorbidaan tababbarka bararka , kaas oo kor u qaadaya labiska qaybta muruqyada.

1. Kursiga keydka ee Faransiiska . Tilmaamahan jimicsiga, jimicsiga si toos ah gacanta ugu qabo. Ku seexi kursiga keydka si madaxa uu ujoogo. Hubi gacmahaaga kuna qabo muraayadaaga laabtaada. Neefsashada gudaheeda, hoos u dhig bararka, qoortaada saar, laakiin garbahaaga waa inuu ahaadaa. Ugu dambeyntii, qoortu waa inay taabataa madaxa sare madaxa si khafiif ah. Hubi gacmahaaga si aad u neefsato.
2. Riix barta oo leh cidhiidhi cidhiidhi ah . Dhibaatooyinkaas oo loogu talagalay gabdhaha, fadhiiso kursiga keydka, cagaha ay taabanayaan dabaqa oo dhan lugta. Qaado qabsashada adoo isticmaalaya cidhiidhi ah, barar, si tartiib ah u hooseeya laabta. Kor u qaado muraayadda marka aad jilicsanayso.

Jimicsiyada ku saabsan tikidhada ee jimicsiga

Dhammaan jimicsiyada la tixgeliyaa waxay ku habboon yihiin tababarka hoolka , laakiin waxaa jira simulatoro gaar ah oo ku habboon shicbada shaqada.

1. Iskuday barta ku taal dariiqyada . Ku dheji gacan qabasho toosan ama xagal leh dhinaca qaybta sare. Hayso gacmaheeda. U istaag simulatorka iyo cirridka yar. Markaad qabatid suxulkaaga meel u dhow jirkaaga, gacmahaaga u leexi si ay xuddunta ugu jirto heerarka xabadka. Dib u nadiifinta, hoos u dhig taabashada hoosta taabashada miskaha, si buuxda u toosi gacmaha. Waxaa muhiim ah in qaybta gacanta ka soo garbaha iyo suxulka la adkeeyo. Neefsashada, kor u qaad xarafka, ku noqoshada booska hore. Kordhinta shiceps ee is-dhaafsiga waxaa loo samayn karaa iyada oo si gaar ah gacanta.
2. Riixista roogagga aan qoorta lahayn . Xakamee baararka, toosi gacmahaaga oo jirka ku hay dheelitirka. Neefsashada, si tartiib ah hoos ugu dhiga xagal 90 darajo oo jilitaan ah. Waxaa muhiim ah in aad u dhawaato sida ugu macquulsan jirka. Neefsashada, sababtoo ah xiisad dar-diiqeed, toosi gacmahaaga.

Riixista shixnadaha

Dhaqdhaqaaqa ugu fudud ee la heli karo waa riixitaan, laakiin waa in la tixgeliyaa in gargaarkooda, aysan suurtagal ahayn in la kordhiyo tirada muruqyada, sababtoo ah culeys dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.

1. Roob-celinta leh meel istaag leh . Qaado xoojinta jiifka, saarista gacmahaaga si ay masaafada u dhexeysa ay ka yar tahay garbaha garbaha. Neefsashada, soo degso intaan naaska nagu soo dhowaanayn dabaqa. Dhaq gacmahaaga markaad neefsanaysid. Qabo suxulka hoose ee jirka.
2. Dib-u-kicinta dib-u-kicinta (triseps) . Isku dhig dharka kursiga keydka, gacmahaaga dhinaca geeska. Cagahaaga saar dhinaca masruufka jirka kuna sii wad miisaanka. Hoos u soco, gacmahaaga ku soo laabo xusullada, ha ku faafin dhinacyada. Ka dib markaad dejisid booska, kor u kac.

U diyaargarowga jadwalka

Giraanjadu ma ahan xalka ugu fiican ee lagu shaqeynayo triceps, maaddaama muruqyada dhabarka , garabka iyo bisepsu ay aad ugu lug leeyihiin shaqada, laakiin iyada oo ah noocyo kala duwan iyo culus dheeraad ah ayaa suurtogal ah in lagu daro jimicsiga dhismahaaga.

1. Si aad u kobciso jibbaarada barafka, waa inaad xajisaa bareeyaha si aad u fara badan si ay masaafada u dhexdhigto gacmaha ay ka weyn tahay masaafada garabka ilaa 20 cm.
2. Si aad u ogaatid xawaaraha, waxaad u baahan tahay inaad diirada saarto dhaqdhaqaaqa, kadib markaad ka soo kabato, isku day inaad hoos u dhigto si tartiib ah uguna macquulsan intii suurtagal ah.
3. Haddii ay jirto diyaargarow jireed oo kugu filan, ka dibna way ka fiicantahay inaad kor u qaadatid si aan gaduudku ahayn hoostiisa hoostiisa, laakiin dhabarka dambe.

Barnaamijka tababarka triceps

Si aad u ogaatid tiknikada uma baahna inaad qabato jimicsiyo badan, seddexna way ku filnaan doonaan. Ha ka baqin inaad isticmaasho miisaan badan, sababtoo ah muruqyada ma dhicin tan tan, ka sokow, xijaabka ma fahmin culeyska, markaa waa inaad si adag u shaqeysaa. Suugaanta Supertet - xal fiican oo loogu talagalay kuwa raba in ay gacmahooda ku adkeeyaan gargaar qurux badan. Muddo ka dib, waa inaad bedeshaa jimicsiga ama ku dar culeys, sababtoo ah ma jiri doonto horumar.