Ciyaartoyda iyo jir-dhiska, baahida loo qabo in borotiinka ayaa si joogto ah u dhaca. Si aad u qanciso, waa inaad cuntaa kiilogaraaminta hilibka kalooriga, ukunta iyo jiiska. Doorasho kale ayaa ah in lagu daro dheellitiro dheellitiran borotiinka cuntooyinka ku jira cuntada. Waxay awood u siinayaan jirka iyo nafaqada muruqyada maalinta oo dhan iyada oo aan lahayn dufannada iyo karbohidratka.
Casein - waa maxay?
Kiisku waa borotiin leh tallaabo dheerad ah. Waxyaabaha qashinka loogu talagalay wax soo saarka kiisku waa caanaha, lafdhexaadiyo marka lagu daro enzymz specials. Cunto qaadashada caloosha, borotiinku ma baabi'i karo cabitaanka gastric, laakiin waxaa loo bedelaa gal oo ah acids amino. Waxay qaadataa 5-7 saacadood si loo dheefshiido jirka. Tani waa farqiga u dhexeeya kiisaska iyo borotiinka cagaaran - gadaal si dhakhso ah ayaa loo qodaa.
Xilliga habka dheef-shiid kiimikaad ee qiimaha alaabooyinka, fosfooraska iyo kalsiyum, ayaa lagama maarmaan u ah jirka jirka cayaaraha si caadi ah u shaqeynaya culeyska jireed ee joogtada ah, ayaa la sii daayaa. Kiniinada Casein ee qaabkeeda saafiga ah waa budada cad, dhadhanka aan la sheegin, waxay u egtahay jiis. Badeecadu waa mid dabiiciga ah, kuma jirto waxyaalaha kiimikada iyo maaddooyinka kiimikada.
Protein kondhom - kiisa
Caanaha maskaxdu waxay ka kooban yihiin magnesium, potassium, calcium, sodium iyo ashyaa'da qumman ee qiimaha leh. Qaybta amino acid ee kiiska waxaa ka mid ah 10 asiidh amino oo muhiim ah. In 100 garaam oo borotiin saafi ah, waxay xisaabiyaan 47 garaam:
- arginine - 3.3;
- macmalka (BCAA) - 5.4;
- histidine - 2.4;
- isoleucine (BCAA) 5.0;
- leucine (BCAA) 9.1;
- lysine - 8.5;
- methionine - 2.6;
- threonine 4.5;
- phenylalanine - 4,4;
- tryptophan - 1,8.
Xaalad - waxyeello ama dheef?
Kiniinada 'casein' ayaa ah isha laga helo ilmagaleenka loo baahan yahay si ay u qoraan una ilaaliyaan xajmiga murqaha. Borotiinka ayaa si tartiib ah u dheefshiiday, jidhkana siinaya nafaqo maalin iyo habeenba. Waxaa loo isticmaali karaa cunnooyin sababta oo ah la'aanta baruur iyo carbohydrates la'aan. Qiimaha hooseeya iyo fududaynta wax soo saarka dheeraadka ah ee isboortiga ayaa keentay muuqaalka kiisku ee tayada suuban ee suuqa. Waxay dhaawici kartaa caafimaadka.
Dheefta iyo waxyeellada borotiinka ee kiisaska waxaa lagu bartaa khubaro hormood ah oo ka socda caalamka. Waxay aaminsan yihiin in la joogteeyo jirdhiska jirka jirka waxay u baahan yihiin 3 garaam oo borotiin ah halkii kiilo oo culus. Iyadoo tababarka halista ah, baahida loo qabo borotiinka ayaa kor u qaadaya 4-6 garaam halkii kiilo oo culus. Dheeraadka dheeraadka ah ee cuntada dheeraadka ah waxay dhaawici kartaa caafimaadka cayaaraha.
Faa'iidooyinka Kiniiniyada Casein Protein
Maxaad ugu baahan tahay kiisaska jirka? Waxay ka mid tahay kooxda borotiinka caanaha, waxtarka oo ah laba jeer ka sarreeya kuwa borotinka qudaarta ah. Kordhinta qaadashada ayaa dardar-gelinaysa ururrada muruqyada waxayna xaqiijinaysaa koboca xilliga iyo tababarka ka dib hoolka. Dhacdadu si tartiib ah ayay u tirtirtay oo ay dheeraatay jirka oo leh asal qumman oo qiimo leh. Daraasado ay sameeyeen saynisyahanno ka kala socda wadamo kala duwan ayaa xaqiijiya in kiisku si fican uga shaqeeyo cuntooyinka ay ku jiraan borotiin badan. Faa'idada wax-soo-saarka jirka ee bioactive waa sida soo socota:
- Dareemidda borotiinka ee jidhka ayaa la dedejiyey. Tani waxay muhiim u tahay wakhtiyada "qalajinta", marka qadarka nafaqada hoos loo dhigo.
- Jirku wuxuu helayaa borootiin qiimo leh mugga loo baahan yahay. Si aad u hesho natiijooyin isku mid ah iyada oo gargaar cunno caadi ah ay adag tahay.
- Kiniinada 'casein' waxay gaajooneysaa 6-8 saacadood.
- Noocyada amino, kuwaas oo qayb ka ah, dardar-socodka baruurta guban , sidaas darteed borotiinka waxaa loo isticmaalaa sida macnaheedu yahay miisaanka lumiyo.
- Markaad qaadato waxyaabo kale, khatarta dhaawaca waa la yareeyaa, taas oo lagu sharraxayo nuxurka kalsiyum sare ee loo baahan yahay si loo xoojiyo lafaha.
Dhacdadan - waxyeello
Waa maxay dhibaatada kiisaska bani-aadamka? Protein waa amaan haddii la qaato qiyaasaha soo-saaraha soo-saaraha. Waxaa jira waxyeelo, taas oo lagu sharraxayo feejignaanta sare ee borotiinka caano saafiga ah iyo qaababka shakhsiga ee jirka. Dhibaatada waxaa lagu soo bandhigaa waxyaabahan soo socda:
- Miisaanka xad-dhaafka ah marka la isticmaalayo kiisaska tiro badan. Cuntada ayaa sarreeya, oo leh xaddi badan oo borotiinka jirka ah, lakabka dufanka ayaa kordhiya mugga.
- Dhibaatooyinka beerka iyo kelyaha - waxay soo baxaan sababtoo ah culeyska dheeraadka ah ee xubnaha jirka haddii ay dhacdo in ka badan xad dhaaf.
- Xasaasiyadda kiisaska waxaa lagu muujiyaa finan, cuncun, casaan maqaarka. Dareen-celintan waxay caadi ahaan u tahay dadka qaba xanuunka lactose-ka.
- Xaalado dhif ah, waxaa jira xanuunka caloosha, caloosha .
Xaaladaha - Noocyada
Warshaduhu waxay soo saaraan kiis ay ka mid yihiin saddex nooc: moodeelka, kiiska, kiiska qashin-qubka. Waxay ku kala duwan yihiin farsamada wax soo saarka, halabuurka iyo ficilka.
- Kiisaska Micellar waxaa lagu sameeyaa habka caanaha caanaha. Hannaanka wax soo saar, kiisku wuxuu ka soocayaa dufanka iyo caanaha. Dhismaha borotiinka dabiiciga ah looma xadgudbi karo, hantidiisa waa la keydiyaa. Cunto noocan oo kale ah ayaa si fudud loo tirtiri karaa, laakiin muddo dheer (8-9 saacadood). Biyaha iyo dareerayaasha kale, ma kala gooyaan gebi ahaanba, sidaas darteed cocktails oo ku salaysan waxay ku xirantahay mid adag.
- Kiisku waa 90% borotiinka, iyo 10% kalsiyum, potassium iyo sodium. Waxaa si buuxda u baaba'day biyo, shirkadaha badanaaba waxay ku daraan halbeegga tamarta quudka ah ee diyaarka u ah.
- Gacan-saaridda gawaarida waxaa lagu sameeyaa qoryo-hawleedka. Waxaa ka mid ah xalka amino acid iyo peptides. Biyuhu wuxuu si deg-deg ah u dareemaa jirka, oo badiyaa loo isticmaalo qayb ka mid ah cuntada ilmaha.
Cuntooyinka ay ka kooban yihiin kiisaska?
Waa maxay kiisaska iyo alaabooyinka ay baddali karaan adduunyadda firfircoon ee firfircoon? Kiisku waa borotiinka caanaha, oo ku filan waxtarka noolaha wuxuu ku jiraa caanaha iyo caanaha. Tirada waxay ku kala duwan tahay alaabooyin kala duwan oo isku koox ah:
- caanaha lo'da - 80% kiisaska;
- caanaha ariga - 80%;
- jiis adag - 30%;
- jiiska jilicsan - 28%;
- farmaajo ee brine - 25%
- Caanaha dufanku ku jiro ee dufanka leh ee 15-23% - 22%;
- farmaajada qamriga leh ee baruurta 0-1,8% - 18%;
- labeen dhanaan 20% - 15%;
- kefir 2.5% - 15%;
- Yoghurt la'aanta wax lagu daro - 9%;
- Caanaha jilicsan - 9%;
- Yogurt macaan - 6%.
Waxaa jira ciyaartoy cayaar leh oo kakooban kaneecada kale oo leh qaadashada jiis iyo dufan yar oo caano ah. Nidaamkan nafaqada wuxuu ku haboon yahay gaajada, laakiin sida ilkuhu u badan tahay waxa loo baahan yahay, ma fiicna. In 100 garaam oo jiis ah waxaa ku jira wax aan ka badnayn 20 garaam, iyo in casein dhamaystiran ay tahay 90 garaam. Curtada, kefir, yogurt ayaa u fiican cuntada marka loo baahdo in lagu daro nafaqada firfircoon ee firfircoon, oo aan loo isticmaalin.
Sidee loo qaadaa borotiinka kiisku?
Maxaan ugu baahanahay kiisaska? Isku qorida iyo sii wadista qiyaasta murqaha, si loo demiyo gaajada geedi socodka miisaanka. Jadwalada soo-dhoweynta iyo lambarku waxay ku xiran tahay ujeedada. Habka ugu fudud ayaa ah in la shubo budada caanaha iyo cabitaanka sida hudheello. Si kor loogu qaado dhadhanka, vaniljka, qorfe ama kookaha ayaa lagu daraa oo isku qasan. Casein ayaa sakhraan u ah qaabkeeda saafi ah, iyo si loo wanaajiyo saameynta ay isku qasan tahay borotiinka caanaha .
Sidee baan u qaadan karaa kiis markay tahay inaan u baahanahay muruq iyo inta lagu jiro qalajinta? Waxaa jira nidaam caalami ah oo ay ciyaartoyda isboortigu u baran karaan naftooda:
- 40 garaam oo adduunyo ah ka hor wakhtiga jiifka - inta lagu jiro mudada kordhinta muruqyada.
- 20 garaam oo budo ah, oo lagu qasi jiray biyo ama caano, 3-4 jeer maalintii inta u dhaxaysa cuntooyinka - inta lagu jiro "qalajinta".
- 35 garaam maalintii, haddii cayaartu ay ka maqnayd cuntada.
Dhacdooyinka miisaanka kor u kaca
Si loo kordhiyo tirada muruqyada, siinta nafaqada jirka iyo kordhinta dulqaadka, kiisku waa sakhraamayaa fiidkii ee xaddiga lagu tilmaamay muruqa. Waxaa loo ogol yahay in lagu daro borotiinka caanaha - kiisku wuxuu nuujiyaa murqaha maalin dhan, iyo borotiinkuna si firfircoon uga qaybqaato abuurista gargaarka, wuxuu kiciyaa koritaanka musqusha inta lagu jiro maalinta. Xaalad ka dib markii jimicsi loo qaaday si kor loogu qaado anabolismka. Si tan loo sameeyo, waxaa lagu qasan yahay borotiinka caanaha oo ah saamiga 1: 2.
Borotiinka 'casein' ee miisaan lumis
Dhacdooyinka miisaanka lumay ma keenayso waxyeello caafimaad, haddii aad raacdo qiyaasta. Custadaag waxaa laga diyaariyay budada borotiinka lagu qasi jiray biyaha. Waad cabbi kartaa wakhti kasta oo maalinta ah, laakiin saacadaha ugu wanaagsan iyo saacadaha fiidka ayaa la tixgeliyaa, marka cuntadu ay soo jeedo ama ay jirto rabitaan ah in la cuno macaan, bur ah. Borotiinku wuxuu dullaa dareenka gaajada , wuxuu jirka ku daraa macdanta lagama maarmaanka ah iyo asiidhyada amino.
Caadada soodhoweyntu waxay ku xiran tahay miisaanka bilowga ah iyo natiijada la rabay. Nidaamka ugu fiicani ee miisaankiisa - qaadashada cunto dheellitiran halkii 1-2 cunto fudud. Hal qiyaas oo ah budo ah ee doorashadan waa 20 garaam. Kiisaska waxaa la qaadan karaa 4-5 jeer maalintii inta u dhaxaysa cuntooyinka, ma dhaafin qiyaasta maalin kasta. Wixii miisaan lumis ah 40-50 garaam oo dheeri ah maalintii ayaa ku filan.
Protein Best Protein
Natiijada ugu dambeysa waxay kuxirantahay tayada alaabta. Markaad dooranayso, mid waa inuu ku hogaamiyaa darajada kiniinada kiiska iyo kicinta sheyga. Waxyaabaha tayada hooseeya ayaa soo jiidanaya qiimo hooseeya, laakiin halkii laga rabay waxay saameyntu keentaa. Hoggaamiyeyaasha qaybta nafaqada cayaaraha waxaa si haboon loo tixgeliyaa nooca soo socda:
- Heerka Dahabka ee Nooca Nafaqada Nafaqada . Iyadoo hal qaaddo qaadasho, jirku wuxuu qaataa 34 garaam oo borotiin ah, taas oo ka kooban 24 grams oo borotiinka casein ah oo aan lahayn wax xayawaan ah.
- Elite Casein ka soo jeeda Dymatize . Waxyaabaha tayo sare leh, oo ay ku jiraan dhammaan qaybaha muhiimka ah ee muhiimka ah. Hal qaaddo ayaa ku jira 24 garaam oo borotiin ah.
- Xaashida laga helay shirkadda MusclePharm ee 80% waxay ka kooban tahay borotiinka caanaha.
- Casein Pro oo ka socota nooca Nafaqada Nafaqada ee Universal waxay ka kooban tahay borotiin maaskar ah oo aan lahayn xayawaan. Cuntadu waxay ku farxi doontaa hunqaacadaha leh dhadhanka vanilla, shukulaatada, kareemka.