Si dhakhso ah looga takhaluso pounds dheeraad ah oo miisaankana ha ahaato ka dib marka cuntada adag tahay, waa inaad si sax ah u xisaabisaa oo aad u sameysid cunto maalinle ah. Cunnooyinka cuntooyinka yar-yar-yar-yar-yar ayaa ku habboon, labadaba miisaan lumis, iyo sidii loo ilaalin lahaa natiijooyinka hore loo gaaray. Marka la dooranayo suxuunta, waa lagama maarmaan in la tixgeliyo in isticmaalka asaasiga ah ee kalooriyadu ay hoos u dhacaan qeybta hore ee maalinta, taas oo ah, quraac iyo qado, iyo qiyaastii 20-30% caadada maalinlaha ah ee cashada.
Kaloori diirran oo hooseeya waa qiyaastii 1500-1800 kaloori maalintii. Cunto-yar oo calorie ah oo loogu talagalay miisaanka lumitaanka cuntada waa in ay ku jiraan waxyaabahaas:
- hilibka caanaha - bakayle, turkey, digaag, dufan, hilib lo'aad;
- noocyada kalluunka ee dufanku ku yar yahay - xayawaanka, codka, boodhka, buluugga buluugga ah, pike, caano, badda iyo webiga;
- khudradda iyo miraha - dhammaan noocyada, xaddid baradhada, muuska iyo canab;
- hadhuudhka iyo digirta oo dhan;
- farmaajo yar yar iyo jiis;
- digaaga iyo ukumaha digaaga;
- saladh-yar oo calorie ah oo loogu talagalay saladhka.
Quraac yar-yar ayaa ka kooban borotiinka iyo carbohydrateska adag, kuwa nafaqada ugu faa'iideysta waxay tixgeliyaan quraacda borotiinka. Tusaalooyinka cuntada quraacda ah:
- Cheeshinka leh miro ama khudrad la qalajiyey;
- Casseroles joodariga leh oo leh waxyaabo kala duwan;
- Cunniga, bariiska, bakeeriga, boorashka ama digriiga digirta caanaha, khudaarta ama khudradda;
- Suxuunta ukunta.
Qadada, marka la eego cunto yar oo kalooriye ah, waxaa lagu talinayaa in lagu karsado khudradda iyo hilibka hilibka, kalluunka iyo badda. Maraq qudaarta ah iyo maraqa doofaarka ayaa aad u wanaagsan.
Cunto-yar oo caloriin ah oo miisaanka lumay
Maraq kareemka Pumpkin leh shimbiraha
Waxyaabaha ay ka kooban tahay:
- bocorka - 1 kg;
- karootada iyo basasha - 1 pc .;
- toon - 2-3 xabo;
- kareem 10% - 100 ml;
- gawaarida - 300 g;
- saliid saytuun - 2-3 tbsp. qaadooyin;
- cusbo iyo dhir udgoon inay dhadhamiyaan.
Diyaarinta
Karootada iyo jarjar basal iyo shiil saliid saytuun ah ilaa bunka dahabka ah. Bamgaree bocorka, jarjar xabadaha 2x2 cm, ku rid digsi iyo ku shub 1 litir oo biyo ah. Ku rid digsiga kuleyl dhexdhexaad ah iyo ku dar basasha leh dabacasaha iyo dhirta. Ka dib markii la karkariyo, yareeyo kulaylka ilaa ugu yaraan iyo kariyo ilaa bocorka jilicsan. Ka dibna ku dar kariimka iyo waliba wax kasta oo ku jira shahwada ilaa inta uu le'eg yahay. Si gooni ah u jar toonta oo si khafiif ah u shiil saliidda sayniska ah, ka dibna ku dar foosto diirran oo u kariya dabka yar. Ku dar dufanka maraqa iyo waxa la adeegsan karaa miiska cuntada. Sida laga soo xigtay qariidadan waxaad diyaarin kartaa maraqa khudaarta kala duwan.
Maraq dhoobo leh tufaaxa
Waxyaabaha ay ka kooban tahay:
- tufaaxa - 1 kg;
- celceliska zucchini - 1 pc;
- yaanyada cherry - 3 pcs;
- basasha - 1 pc .;
- saliid saytuun ah - 50 ml;
- Cagaarka dhadhanka - dhirta, dhir, basil;
- cusbo - dhadhamin.
Diyaarinta
Squash iyo tayo lahayn si aad u dhaqdo oo jarjar xabadaha, isku duubo digsi, ku shub hal galaas oo biyo, cusbo iyo kariyo ilaa inta la jilcinayo. Inkasta oo khudaarta la kariyey, si yaryar u jarjar basasha iyo yaanyo yaryar oo saliid saytuun ah. Ka dibna iska tuur kilyaha leh khudaarta cagaaran ee xayawaanka ku jirta, ku dar qasacad yaryar oo tufaax ah oo qashinka lagu shubo ilaa qalaji. Maraq, ka tagay zucchini iyo kaabajka, waxaad u milicsan kartaa baradho la kariyey. Markaad u adeegayso, waxaad ku dari kartaa liin yar oo liin kula saydhaa.
Qalab wanaagsan oo loogu talagalay casho-yar oo caloriin ah waa:
- maraq laga soo shiilo digaag leh broccoli;
- karootada bocorka leh boqoshaada;
- Saladh saladh;
- zucchini, la dubay jiis;
- digaagga la kariyey ee khudradda iyo bariiska;
- kalluun karsan ama la karkariyey kalluunka khudaarta ama jinsiyada;
- dhegta codka;
- barkin ku yaal barkin khudradeed.
Casho oo leh cunto yaryar oo caloriin ah waa inay ka kooban tahay suxuullo khudradda leh qayb yar oo ah la kariyay, laambad, kalluun la dubay ama kaluun. Ku haboon qadada:
- Saladh qudaar oo cusub;
- khudradda la dubay - tayo lahayn, zucchini, eggplant;
- cutlets khudradda;
- suxuunta cuntada badda;
- suxuunta boqoshaada.