Crossfit: barnaamijka tababarka

Tababarka xagjirnimada waxaa lagu abuuray 1980-yadii by Greg Glassman. Fikradda waxay ka codsatey oo kaliya maaha inay jeceshahay hab nololeed caafimaad leh, laakiin xitaa dhismayaasha milatariga iyo booliska. Waa maxay sababta caansanaanta noocaan ah? Dabcan, marka hore, waxtarka sare. Qalab fiican oo la dhisay ayaa natiijo fiican u leh waqti gaaban. Xaaladdan, waxaad isticmaali kartaa tijaaboyinka gaarka ah, waxaadna isticmaali kartaa miisaanka jirka oo keliya. Waad ku mahadsan tahay dabacsanaantaas, qof kasta wuxuu awoodi karaa inuu guriga ku qaato tababbarro.

Muhiim! Tilmaamahoodu waa in dhammaan tababarka lagu fuliyo xawaalad xawliga ah ee xadka awooddooda iyo ficillada aan lahayn nasasho inta u dhaxaysa wajiyada. Waxaad si maldahan u qaadan kartaa nus daqiiqo nasasho ah si aad dib ugu soo celiso neeftaada, qaado kabo biyo ah oo mar kale dagaal.

Sida laga soo xigtay dib u eegis badan, waxaan dhihi karnaa in saameyntu ay tahay mid cajiib ah. Xirfadaha dhismaha guriga waa in ay qaataan 30 illaa 60 daqiiqo maalintii (3-6 jeer usbuuciiba) iyo kadib 1 toddobaad oo tababarka xoogan ka dib waxaad ku ogaan doontaa sida adkeysiga kor u kaca, murqaha loo xoojiyay, iyo, dabiiciga, baruurta badani way baaba'aysaa. Si kastaba ha ahaatee, ka hor intaadan kicin miisaanka miisaanka ka dib tababarka todobaad ka dib, xasuuso hal nuuc muhiim ah.

Miisaanka nudaha murqaha ayaa aad uga weyn tan of kaydka dufanka. Sidaa darteed, mar haddii aad hesho cabirka, waxaa laga yaabaa inaadan arag wax hoos u dhigaya qiimaha. Waxaa ka wanaagsan inaad muraayadda eegto, xogta laga helay waxay noqon doontaa mid sax ah. Si aad si fiican u fahamtid sida jidhkaagu isbeddelay, u qaado naftaada xeerka, usbuuc kasta si aad uga dhigto sawirkaaga kobaca guud ee xaglo kala duwan. Kadib waxaad awoodi doontaa inaad fahamto in dadaalkaaga uusan wax micno lahayn.

Xirfadaha: tababarka

Haddii aad qorsheyneysid inaad tagto hoolka, tababaraha ayaa ku bari doona wax kasta oo sharxi doona dhammaan murugada noocan ah ee tababarka. Laakiin haddii qorshahaaga uusan ku jirin ka tagida guriga, waa inaad buuxisaa aqoonta. Xirfadaha cusub ee loogu talogalay bilawga cusub waxay ku adagtahay xaqiiqda ah in ay u muuqdaan kuwo aad u badan. Dhamaan layliyada waxaa si dhaqso ah loo fuliyaa, xaddiga awooddooda iyo ku dhawaad ​​iyada oo aan la nasin inta u dhaxaysa wajiyada. Sidaa daraadeed, sida ugu fiican, ugu yaraan labo jeer inaad tagto hoolka, ama waxaad ka heli kartaa fiidiyaha tababarka, taas oo ah doorasho ku haboon.

Qalabka dayactirka iskutallaabta

Xaqiiqdii, si aad u bilowdo uma baahnid wax uun! Meel yar oo meel bannaan ah oo dhanna waa tan. Sidaa daraadeed, xaaladdan, marmarsiinyo sida "Ma haysto dharka cayaaraha," "lacag la'aan udunbeel", iwm. si toos ah ayaa loo joojiyaa. Gaar ahaan haddii diyaarinta jirkaagu uusan ahayn mid aad u wanaagsan - uma baahnid dhibaatooyin dheeraad ah. Laakiin marka dambe, markaad rabto in aad u guurto heer cusub ama aad rabto noocyo kala duwan, waxaad ka fekereysaa iibsashada bar, lumbbells, miisaanka kala duwan iyo wixii la mid ah.

Si aad uga qayb qaadato waxay ahayd madadaalo badan, muusikada ku rid. Kaliya xusuusnow in muusigga loo yaqaan 'crossfit' waa inuu noqdaa mid firfircoon, dabacsan iyo dhiirigalin. Xitaa waxaad ka heli kartaa qoraallo diyaar ah oo loogu talagalay tababbarka, taas oo ku fiican in jumladuhu ay u dhigmaan codka oo lagu daro hal jiheeyn oo leh isbeddel sahlan. Aad ayay u fiicantahay! Xaqiiqdii, waad isku hagaajin kartaa jimicsigaaga muusikada oo sameeya adigoon eegin saacad, u gudub jimicsiga soo socda sida ugu dhakhsaha badan marka aad dhameysato qeyb ka mid ah jidka.

Xirfadaha dumarka

Dharka dhererka. U qalmid cayaaro kasta oo raaxo leh oo raaxo leh oo aan dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa, oo aad dareemeyso raaxo. Qalabka kaliya ayaa noqon kara heerkulka hawada. Marka la eego inaad si dhaqso ah u dhaqdhaqaaqdo, ha u xirtin dharka diimeed sida, sida raad raac. Dharka iyo T-shirt waa kuwa ugu fiican.

Xirmada dharka. Haddii fasalada ay ku jiraan hoolka, waxaad ku fiicnaan doontaa sariiraha iftiinka ah. Kaligaa waa inuu ahaadaa xargo, si loo hubiyo in si fiican loo daboolo dabaqa iyo baabi'inta socodka. Dhaqdhaqaaqyada qaarkood, waxaa jira halis ah in la jiido lugta haddii kabaha ay ka boodaan.

Xirfadaha: Khatarta

Waxa ugu muhiimsan waa in la ogaado qiyaasta wax kasta. Waxaad fiirisaa garaaca wadnahaaga iyo gobolka guud ahaan. Dhageyso naftaada! Waxaa lagama maarmaan ah in la helo khad toosan oo u dhexeeya caajisnimada iyo fanaaniinta. Dhinaca kale, ma aad siin kartid naftaada oo aad nasato waqti hore, haddii kale wax natiijo ah ma jiri doonto. Dhinaca kale, naftaada uma keeni kartid inaad daalisid. Iska ilaali in qolku hawo wanaagsan yahay, hawada cusubna waxay ahayd mid fara badan. Waxa kale oo aad u baahan doontaa biyo, oo cabi kari kari yar oo yar.

Ha ku sameyn calool madhan, waxaad u baahan tahay tamar jimicsi ah, sidaa darteed wax yar cuncun ilaa 1.5-2 saac ka hor jimicsi.

Xirfado: cunto

Jirkaagu wuxuu ku jiraa tamar badan, taas oo si dabiici ah u baahan tahay dib u buuxinta. Waa inaad u baddeshaa cuntada saxda ah, taas oo ka tarjumaysa diidmada raashin, alaabooyin kala duwan oo dhameystiran iyo waxyaabo kale oo macaan leh oo lafaha leh. Maqaarkaagu waa inuu noqdaa karbohidrato adag (karbohidrat, karbuun, bariis) iyo waxyaabaha dufankoodu hooseeyo ee ka soo baxa borotiinka (digaaga, digaaga, lo'da, kalluunka, ukunta, iwm). Iyo cuntada carbohydrate waa suurad wacan in la cuno subaxdii, iyo fiidkii inuu ku tiirsan borotiinada. Waxaa lagula talinayaa in aan la cunin si habsami ah 1.5-2 saacadood ka hor tababarka, sidaa darteed jirka ayaa lahaa ilaha tamarta. Tababarka kadib, isku day inaadan wax cunin 2 saacadood, laakiin si aad u qanciso dareenka baahida gaajada, waxaad soo wici kartaa naaskaaga iyo caano fadhi.

Ha iloobin inaad cabto! Hawlaha degdegga ah waxay gacan ka geystaan ​​khasaaro badan oo dheecaan ah, oo ay tahay in la buuxiyo si looga fogaado fuuqbaxa. Cab cabitaan aan biyo lahayn, shaaha, miro cusub waxay keeni doontaa faa'iidooyin badan.

Xirfado: Jimicsi

Tababarku waa in uu ka bilaabo tababarka wanaagsan si loo diiriyo muruqyada oo looga fogaado dhaawacyada. Kordhinta heerkulka jidhka inta lagu jiro diirimaadka sidoo kale waxay hagaajinaysaa dhaqdhaqaaqa wadajirka ah iyo cufnaanta lafdhabarta, marka lagu daro, garaaca wadnaha wuu kordhaa, sidaas daraadeed jidhkaaga oo dhan wuxuu isku diyaariyaa culeysyada culus ee soo socda.

Iska daa kahor inta aanad tababarka iskudhicin miisaanka lumisku wuxuu noqon karaa laba nooc: guud ahaan iyo gaar ah.

Isboortiga guud wuxuu ka kooban yahay jimicsiyo fudud oo fudud (oo ku orda jidka ama socodka, boodboodka xargaha, socodka dhaqdhaqaaqa, iwm) iyo jimicsiyo horumarineed oo wadajir ah (meelo kala duwan, geesaha, iwm.).

Isboorti gaar ah ayaa loogu talagalay in lagu kululeeyo kooxaha muruqyada qaarkood, oo la raacayo dhammaan layliyada. Tusaale ahaan, qorshahaaga waxaad ku arki kartaa boorsooyinka leh bararka si aad isugu diyaariso, samee hal dabeecad oo leh miisaan khafiif ah (25-30% miisaankii aad qorsheyneysid inaad isticmaasho hababka asaasiga ah).

Guud ahaan, diirimaadku waxay qaadataa ilaa 7-10 daqiiqadood, ka dib markaad bilaabi karto hawlaha ugu muhiimsan ee dagaalyahanada iskutallaabta ah.

Jimicsiga isdhaafka ayaa si caadi ah u kala qaybiya 3 nooc oo kala duwan: sida kaararka, jimicsiga iyo culeyska culeyska.

Iskuduwaha jimicsiyada isdhaafsiga - kaarka

Ka fikir laylisyo yar oo yar oo aad ku dari kartid hawlahaaga, waxay kaa caawinayaan si aad ah u kordhi doona bamkaaga, sidoo kale xoojinta nidaamka wadnaha iyo xididdada:

1. Burburinta xargaha boodboodka . Waxaad ku bilaabi kartaa boodboodka hal mar oo xadhigga hawada ku jira, iyo markaad dareemeyso kalsooni, kor u qaado ilaa laba laab. Inta lagu jiro jimicsiga, isku day inaad dib u dhigto gadaasheeda, iyo lugaha ku yaal ballaca miskaha. Waxaad u baahan doontaa xoogaa deg deg ah iyo isuduwid wanaagsan.
2. Gawaarida socodka . Ku orodka masaafo gaaban xawaare ugu sareeya oo isbeddel ah oo isbeddel ah ee jihada ah ee orodka ah meel gaar ah. Ie. hawshaada waa in la go'aamiyo laba dhibcood iyo muddo wakhti gaar ah si dhakhso ah ugu socdo midba midka kale iyada oo aan la joojin. Shaqadaadu ma aha in ay ku ordo xudunta khayaaliga ah, laakin taabashada derbiga ama dhulka si aad u soo noqoto oo dib ugu noqoto. Iska hubi inaadan lahayn kabo boodh ah, haddii kale waxaad halis u tahay dhaawac.
3. Socodku waa mid khafiif ah . Si fudud u dhig, waa lagama maarmaan in la dhaqaajiyo mudo ah, oo ku tiirsan cagaha iyo gacmaha.
4. Kusoo laabashada kursiga keydka . Samee shayga ugu sarreeya oo leh dusha adag oo aan lahayn dusha sare (dhererka 50 illaa 70 cm), kaas oo aad ku boodi karto dadaal - sanduuq, kursi, iwm. Shaqadaada dhowr daqiiqadood si aad u booddo una booddo, ku noqoshada booskeeda asalka ah.

Jimicsiyada Xirfadaha Xirfadaha Xirfadaha

1. Kooxaha . Cagahaaga saar garbaha garbaha, cagaha ayaa is barbardhigaya midba midka kale ama dibedda u muuqda, dib u dhig toosan. Qaado laf-dhabarka oo dib u bilaw, si aad u ilaaliso dheelitirka aad u kala bixin karto gacmahaaga hore. Ku noqoshada booska bilawga ah, haka toosin lugaha gebi ahaanba, waa inay noqdaan kuwo xoogaa jilbaha jilicsan.
2. "Bierpi" . Goobta bilawga ah waa muraayadda ("lath"). Waxaad u baahan tahay inaad ka soo riixdo dabaqa, ku dhufo lugahaaga oo waxaad gelisaa gacmahaaga, adoo raacaya booska, ka dibna ugu boodi sida ugu badan ee suurtogalka ah, fadhiiso oo dib ugu soo laabo booska bilowga.
3. Riixista . Haddii lagu siiyay wax aad u adag, billow inaad sameyso adoo xoogga saaraya jilibkaaga, sidaas darteed hoos u dhig miisaankaaga. Beddel goobaha gacmaha - isku day midka cidhiidhiga ah (gacmuhu wuxuu ku saabsan yahay garbaha garbaha, jilibyada ayaa lagu cadaadiyaa jirka) iyo midka ballaaran (gacmahoodu way ka ballaadhan yihiin garbaha, jilbaha waa la kala bixiyaa).

Nidaamka Isku-dhafan - Culeys-saarid

Si aad u qabato layliyadaas, waxaad u baahan doontaa liis ay ku qoran tahay iskutallaabta, sida dharka, miisaanka, kubbadda caafimaadka, xayawaanka, iwm.

1. Deadlift . Goobta bilawga - lugaha waxay ku saabsan tahay garbaha garbaha, dhabarka waa toosan yahay, xajmigu waa ballaaranka garbaha, lugaha ayaa waxoogaa hoos u dhaca jilbaha. Dhammaan dhaqdhaqaaqyada si habsami leh ayaa loo qabtaa iyada oo aan la jeexin. Fadhiiso, qaado qallabka, toosna u jirka, ku soo celi booska qumman, mar labaadna fadhiiso.
2. La shaqaynta cumbalado . Tan waxaa ka mid ah jimicsi kasta oo leh cumbaraf (gacmaha oo lagu xidho suxulka laf-dhabarka leh, xajinta gacmaha ee horteeda isaga oo leh calaamado, iwm.)

Crossfit - barnaamijka tababarka

Barnaamijkani wuxuu ka kooban yahay saddex maalmood, inta udhaxeysa tababarku waa inay ahaataa ugu yaraan hal maalin nasasho, taas oo muruqyada ka soo kabanayaan.

Maalinta 1aad iyo Maalinta 3aad:

1. Isdifaac :

• ku orodka goobta;
• Faafidda lugaha ee boodka leh kor u kaca gacmaha kor ku xusan;
• iyadoo la socota jilibka sare;
• isagoo orodka ku orday isagoo gacmihiisa toosan hortooda kaga soo horjeeday.

Dhammaan layliyada waxaa la qabtaa 30 ilbiriqsi iyada oo aan kala go 'lahayn 3-4 wajahood, inta u dhaxaysa taas oo aan jirin nasasho. Hab kasta oo xiga waa ka dhakhso badan kii hore. Sidaa darteed, si habboon u diirin muruqyada oo aad u diyaariso shaqada soo socota.

Naji yaree neefta oo hoos u riix jimicsiyada aasaasiga ah.

2. Qeybta ugu weyn :

• dukaanka - u qaado tallaabooyin yaryar oo aad u sarreeya, hoos u foorarsasho, dhulka ku taabasho, isla sidaas oo kale jihada kale;
• sifeyn degdeg ah - cagaha oo ku saabsan xagal 90 darajo ah, gacmahuna waxay u sii ballaadhanayaan si ay u ilaaliyaan dheelitirka;
• iyadoo la socota jilibka sare;
• boorsooyinka leh boodo ku dhejisan dhererka;

Afartan jimicsi ayaa la qabtaa ilaa 30 ilbiriqsi iyada oo aan la kala goynin 3 wajood, inta u dhaxaysa 30 daqiiqadood oo nasasho ah - si loo soo celiyo neefsashada iyo qaadashada biyaha.

Hab kasta oo la sameeyo waxaa lagu sameeyaa dadaal badan oo ka dhakhso badan kii hore.

• 4 riixsasho + ku ordaya iyada oo xoogga saaraya gacmaha (8 "tallaabo") + dherer dhererka;
• ka soo jeeda "bar" (jidhka oo la siman dhulka, xoogga saar gacmaha iyo suulasha), samee boodo adigoo lugaha lugaynaya meel u dhow gacmahaaga, kadibna ku boodi booska bilowga.

Heerkani wuxuu raacayaa mabda'a isku midka ah midkii hore - 3 waji.

Jimicsiyada ka dib 3-4 daqiiqo, qabasho, jiid murqaha. Tani waxaa ku jiri kara dabacsanaan jirka ah cagaha, weerarrada weerarka, iwm.

2 maalin

Barnaamijka xannibaadda ee maalmaha koowaad iyo seddexaad waxa uu ka kooban yahay jimicsi xooggan, hal maalinna waa la jecel yahay in la dhigo kaararka.

Tabobarkan wuxuu ku qaadan doonaa 20-25 daqiiqo mana jiri doono nasasho u dhexeeya layliyo.

1. Is-kulul (oo la mid ah maalmaha kale)
2. Qaybta ugu muhiimsan :
   • duulista;
   • isbeddelka laaluushka cagaha - dhaqdhaqaaqu wuxuu u egyahay cadowga khayaaliga ah ee hortooda, beddelida lugaha si deg deg ah iyada oo aan la joojin, gacmaha leexinayo xusullada oo riixaya xabadka;
   • duufaan - 20 ilbiriqsi ugu dhaqsaha badan, ka dibna isku xaji 2-3 ilbiriqsi mar labaadna ku ordaya;
   • lugta bidix u soco, isbeddel lugaha boodada (iskuday inaad ku dhawaato in aad taabato jilibka lugta bidix), oo ku orodaya 5 ilbiriqsi, mar kale marinada, orodka, iwm;
   • boorsooyinka leh boodo sare;
   • 4 riixsasho + ku ordo booska "suunka" + dhererka dhererka;
   • cirifka garbaha oo si kala duwan u kala jiidan - dib u laabasho kale oo dib u soo laabto;
   • iyadoo la socota jilibka sare;
   • ka soo jeeda mashiinka "bar" samee boodi adigoo cagahaaga udhigaya sida gacmahaaga + ku dhajiyaan dherer + dharbaax + dib ugu dhufo booska "trim".

Nidaamka noocan oo kale ah ee tababarka iskutallaabta ah ayaa kaa caawin doona kaliya ma xoojiyo muruqyadaada, laakiin sidoo kale si aad ah ayey u kordhisaa adkeysigaaga.