Beddelaadda Protein-Carbohydrate waa nidaam aad u awood badan oo miisaan lumis ah, waxay kuu ogolaataa inaad ka takhalusto xajinta baruurta, isla mar ahaanna sii wad murqaha, taas oo si gaar ah ugu habboon ciyaartoyda ciyaaraha fudud. Si kastaba ha noqotee, jir kasta ha u muuqato mid soo jiidasho leh haddii ay ka fogaanayso xakameynta iyo cufnaanta muruqyada.
Maxaa keena isku-beddelka borotiinka iyo karbohydrate-ka?
Isla markiiba waxaa haboon in la xuso in cuntada diinta ee carbohydrate ay si cad u aheyn dadka aan sugin natiijooyinka degdegga ah isla markaana si fudud u yareeyaan gacmahooda. Nidaamka noocan oo kale ah wuxuu qaadanayaa illaa bil gudaheed si uu u gaaro natiijooyin wanaagsan, sidoo kale, waqtigaan oo dhan waqtigani wuxuu noqonayaa mid isbeddelaya: miisaanku si tartiib ah uma dhicin, laakiin wuxuu u jajabinayaa sida waafaqsan mabda'a. Waxaa intaa dheer, ma gaadhi doontid natiijooyinka haddii aadan xisaabin kalooraha maalin kasta oo aad cunna si adag ugu raacdo qorshaha.
Cunto-ku-beddelidda protein-carbohydrate waa wareeg ah afar maalmood oo la soo celin doono. Labada maalmood ee ugu horreeya waa borotiin. Iyaga, jirka oo joojiya helitaanka tamarta laga helo karbohidratka, ayaa dib loo dhejiyaa qaab cusub oo ah dheef-shiid kiimikaad iyo sida ugu weyn ee loo doorto dukaamada baruurta. Si kastaba ha noqotee, nooluhu wuxuu helayaa nidaamkan aan caadiga aheyn oo wuxuu yareeyaa xaddiga hababka dheef-shiid kiimikaadka, sidaas darteed kaydka ayaa sii socon doona wakhti dheer.
Maalinta saddexaad, cuntadu waa isku dhafan tahay, jidhkuna wuxuu hoos u dhigayaa habka kala-soocidda dufanka, laakiin ma yareeyo heerka dheef-shiid kiimikaad (metabolism).
Maalinta afraad - carbohydrate-ka, waayo waxa uu abuurayaa wakhti uu ku raaxaysto, si firfircoon u wareejiyo glycogen ee karbohidraatka la helo (halkan iyo saamaynta suufka ayaa bilaabmaa) oo mar kale dardar-galinaya dheef-shiid kiimikaad.
Ku celinta waqtigan wareegga ka dib marka ay timaaddo dhammaan falcelintaan, taas oo ah natiijada baruurta dufanku ka dhalaalayso, waxay haysaa heer, laakiin ugu dambeyntii waxaad heleysaa ilaalinta muruqyada adigoo saaraya dufan wanaagsan.
Cunto ka kooban protein-carbohydrate taxane: faallooyinka
Qiyaastii 20% dadka go'aamiyey cuntadan, ha arag wax isbedel ah. Tani waxay sabab u tahay xaqiiqda ah in bedelka protein-karbohydrate uu natiijooyin wanaagsan ku siinayo kaliya haddii shuruudaha la buuxiyo, iyo ugu muhiimsan - cuntadaadu waxay u dhigantaa xadiga kalooriyada ee nidaamka iyo saamiga borotiinka, dufanka iyo carbohydrateska cuntada. Tani waxay suurtagal tahay oo keliya marka la xisaabiyo oo ku filan oo ah qiyaasta kalooriga ee dhammaan cuntooyinka la cuno iyo xusuus qorka cuntada.
Haddii aad si sax ah wax u qabatid, nidaamku ma guulaysan karo, sababtoo ah dhammaan xisaabiyadu waa kuwo gaar ah oo ku haboon jirkaada.
Kala beddelashada Protein-carbohydrate: menu
Cunto karbohydrate-ka ayaa u baahan waxyaabo gaar ah. Marka hore ku xisaabtee saamiga bateriga. Si tan loo sameeyo, ku dhufo culeyska aad rabto (waxa ugu muhiimsan waa in shaxdani tahay mid dhab ah oo ku filan) ee loogu talagalay kobciyeyaasha lasoo jeediyey:
- Labada maalmood ee ugu horeeya, marka cuntadaadu tahay badi borotiinka, qadarkooda cuntada waa inay ahaadaan 3-4 garaam halkii 1 kg oo ah culeyska la rabo, iyo karbohidrat - 0-1.5 garaam halkii kiilo.
- Saddexaad, celcelis ahaan carbohydrateska maalin ayaa soo jeedinaysa borotiinka qiyaasta 2-3 garaam halkii kg, iyo carbohydrates - 2-2.5 garaamkiiba hal kiilo.
- Maalinta afraad, taas oo ah hodan ku jirta cuntada carbohydrate, waxay ku lug leedahay qiyaasta borotiinka - 1-1.5 garaamkiiba halkii kg, qaddarka carbohydrates - 5-6 garaamba halkii kiilo.
Marka, haddii goolkaagu yahay miisaanka 50 kg, markaa waxaan helnaa:
- labada maalmood ee hore - 3 * 50 = 150 g protein, ugu badnaan 1.5 * 50 = 75 g carbohydrates;
- maalinta saddexaad: 2 * 50 = 100 g oo ah borotiinka, iyo caddadka isla karbohidraatka;
- maalinta afaraad: 50-75 g protein, 250 g carbohydrates.
Haysashada aqoontan, waxa kaliya oo ay tahay in la sameeyo xusuusqor ah nafaqada iyo in la xisaabiyo cuntadaada si ay ugu habboonaato qaabka la soo jeediyey.