Faytamiin A (retinol) wuxuu ahaa kii ugu horreeyay ee taariikhda, sidaas darteed warqadda koowaad ee alifbeetada ayaa loo doortay magaca. Waxay loola jeedaa walxaha dufanka leh, taas oo ah, ma kuumi biyo iyo waxay ubaahan tahay isdhexgalka oo leh wax dufan, tusaale ahaan, saliid. Vitamin A waa mid aad u faa'iido leh, sidaas darteed waa muhiim in la ogaado waxyaabaha ay ka kooban tahay. Waxaa haboon in la ogaado hantida muhiimka ah ee walaxdan - waxay awood u leedahay in ay ku ururiso jirka, kaydashana waxaa lagu kaydin karaa ilaa hal sano. Taasi waa sababta ay muhiim u tahay xagaaga si ay u cunaan khudrado iyo khudaar kala duwan oo hodan ku ah vitamin A.
Tallaabada fitamiin A ee jidhka
Dad badan ayaa ogaanaya saameynta wanaagsan ee maaddadan aragtida, laakiin dhab ahaantii, retinol waxay leedahay ficil ballaaran oo ficil ah. Fitamiin A carruurta waa faa'iido leh maxaa yeelay waxay lagama maarmaan u tahay koritaanka wanaagsan. Waxa kale oo muhiim u ah dheef-shiid kiimikaadka caadiga ah iyo si habboon u qeybinta kaydka dufanka. Faytamiin A wuxuu ka qaybqaataa nidaaminta habka dheefshiidka, dareenka, jimicsiga iyo qalabka wadnaha. Retinol waxay sidoo kale ka jawaabtaa caafimaadka lafaha iyo ilkaha, waxayna sidoo kale ka qaybqaadataa horumarinta unugyada cusub. Si wadajir ah oo Fitamiin E ah, retinol ayaa mas'uul ka ah caafimaadka maqaarka. Xitaa fitamiin A wuxuu ka caawiyaa jirku inuu si fiican uga hor tago saameynta xun ee cudurada iyo cudurrada kala duwan.
Halkee ayuu ku jiraa fitamiin A cuntooyinkaas?
Ilaa xad, ilaha ugu muhiimsan ee walxadan faa'iido leh waa waxyaabaha soo saarista xayawaanka. Faytamiin A waxaa laga helaa beerka iyo dufanka naasalka iyo dadka badda badda. Dhammaan waxaad ku aqoonsan kartaa halibut, beerka iyo dufanka kaas oo ku jira xaddi badan oo retinol ah, iyo meesha labaad iyo saddexaad waxaa ku jira cod iyo salmon. Waxaa muhiim ah in la ogaado qadarka fitamiin A ee ku jirta badeecada xoolaha ayadoo si toos ah ugu xiran tahay cuntada ay cunaan cuntooyinka iyo kalluunka.
In la ogaado meesha fitamiin A laga helo cuntooyinka, waxaa lagama maarmaan ah in lagu xuso miraha, taas oo ah inaysan ahayn ilo walaxkan, laakiin isla markaa waxaa ku jira beta-carotene, kaas oo galaya jidhka wuxuuna kiciyaa habka wax soo saarka retinol. Inta badan dhammaan beta-carotene ee khudradda ee rinjiga ku jira cagaaran, oranjka, casaan iyo jaalle. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah yaanyada, dabacasaha, basbaaska qumbaha, tufaaxa, khudaarta, iwm.
Maxaa ku jira fitamiin A ugu badan:
- Meeshii ugu horreysey waxaa lagu qabtey haween iyo løndelion, sidaa daraadeed 100 g dhirta waxaa ku jira 160% caadada maalinlaha ah. Hawthorn waxaa loo isticmaalaa in la sameeyo cabitaano kala duwan, laakiin løvetann waxaa lagu dari karaa saladh ama haddii malab laga sameeyo.
- Tallaabada xigta waa karootada, sidaa daraadeed 100 g oo xididada yaryar waxaa ku jira heerka maalin kasta ee retinol ah.
- Berry Skim sidoo kale waa hodan ku ah fitamiin A iyo inuu daboolo qiimaha maalin kasta, waxaad u baahan tahay inaad cunto 200 g oo miro ah.
- Ka mid ah khudaarta aad dooran kartaa basbaaska macaan, broccoli iyo cagaarka, sidaa daraadeed 100 g waxaa jira 25-30% oo keliya oo ah heerka maalinlaha ee retinol. Waxaa fiican inaad isticmaasho khudradda lagu kariyo khudaarta, iyaga oo buuxinaya saliidda cuntada.
- Goobka shanaad ee qiimeynta, sharaxaad ka bixinta inta fitamiin A ayaa ku jira alaabta, waxa ku jira bocor, viburnum, ash buur iyo kaydi. 100 g ee miraha mid ah waxaa ku jira 15-20% gunnada maalmeedka.
Qiyaasta maalinlaha loo baahan yahay ee retinol waxaa loo xisaabiyaa si gooni ah, iyada oo la tixgelinayo jinsiga, da'da, xaaladda jireed iyo waxyaabo kale. Haddii aad ka hadashid qiimaha celceliska, ragga ragga maalin walba waxay sameeyaan 700-1000 mkg, iyo dumarka 600-800 mkg.
Ogaanshaha cunnida noocyda ah ee fitamiin A, waa muhiim in la ogaado mar kasta oo suurtagal ah in cuntooyinka la cuno mid cusub, tan iyo markii ka dib markii la sameeyo waxqabadka kulul, ilaalinta iyo marinovka, tiro badan oo ka mid ah walxadan faa'iido leh way baaba'aysaa.