Waa maxay cuntooyinka ay ku badan yihiin borotiinka?

Ka hadalka cuntada waxa ku jira borotiin badan iyo dufan yar, ugu horreyntii waa lagama maarmaan in la fahmo in borotiinku yahay dhismaha aasaasiga ah ee jirkeena. Si aad u hesho qaybtan muhiimka ah ee la socota raashinka, waa inaad ogtahay cuntooyinka ay ku jiraan borotiin badan, sababtoo ah waxay ka timaadaa cuntada inta badan la nuugo.

Waa maxay cuntooyinka ay ku badan yihiin borotiinka?

Haddii aan ka hadalno cuntooyinka ay ku badan yihiin borotiinka, marka hore waa inaan sheegnaa hilibka. Hilibka cad waa mid aad u faa'iido badan, marka la barbardhigo hilibka gaduudan sababta oo ah protein badan. Mid ka mid ah kuwa ugu nafaqada badan - hilibka digaaga, halkii 100 g oo ah badeecada - 32 g oo borotiinka ah, oo leh baruur aad u yar iyo dufan. In hilibka madow inkastoo ay jirto borotiinku, laakiin sidoo kale wuxuu leeyahay waxyaabo badan oo ka mid ah kolestaroolka iyo dufanka. Waxaa fiican inaad cunta kalluunka iyo hilibka caanaha ah. Isku day inaad ka saarto sausiga cuntada, hilib doofaar, hilib la shiilay. Beerka iyo kelyaha waxaa ku jira xaddi badan oo baruur iyo milix ah, markaa waa inaadan ku xadgudbin.

Ka hadalka cuntada nooca dhirta ah waa borotiin badan, waxaa haboon in la xuso digirta. Tani waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu fiican, waayo, khudradda ayaa loo tixgeliyaa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee arrintan waxtar leh. Barotiinadu waxay hodan ku yihiin suuqyadii, digirta, misirta, digirta. Digirta ayaa sidoo kale ku jira tiro badan oo ah fiber iyo 8 asal asaasiga ah oo muhiim ah .

Waa maxay cuntooyinka kale ee ku jira borotiin badan?

Dabcan, kuma guuleysan karno inaan sheegno nuts (lawska, badmaalka, cashews), taas oo aad u hodan ku ah borotiinka. Inta badan borotiinku wuxuu ku jiraa naasaha Brazil, kaliya 30 garaam oo badeecada ah ayaa ku jira qiime maalin walba ah qof. Intaas waxaa dheer, waxay ku jiraan tiro badan oo ah omega-3 oo ah asiidh dufan ah iyo asiidh amino ah.

Saddex rubuc oo koobab ah oo ah badhkeed ayaa ilaa 8 garaam oo borotiin ah. In yicib this waa baruur aad u yar. Faytansi sidoo kale waxaa loo tixgeliyaa ilaha ugu fiican ee borotiinka ah, sida subagga duban (30 gram oo ah sheyga waa 8 garaam oo borotiin ah). Cuntada kaliya ee ka mid ah lawska waa in ay ka kooban tahay baruur badan, sidaas darteed waa in la cunaa si dhexdhexaad ah.

Qadar badan oo ka mid ah borotiinku waxay ku jiraan caanaha kala duwan, badankoodu waa jiis, kareem, caano fadhi iyo caano. Waxay sidoo kale awoodaan inay bixiyaan jirka bini'aadamka oo leh fitamiinada iyo macdanta loo baahan yahay. Joogista caanaha qadar badan oo calcium ah ayaa kuu ogolaanaya inaad lafahaaga iyo ilkaha caafimaad qabato, ka caawinta ka hortagga horumarinta cudurada sida arthritis iyo osteoporosis. Kuwa raba in ay ka takhalusaan miisaanka xad-dhaafka ah ayaa si khaas ah u wanaagsan waxay noqon doonaan badeecooyin caano ah oo ah dufan hoose. Celcelis ahaan, 100 garaam oo farmaajo ah ayaa ku jira 9 garaam oo borotiin ah.

Cuntada ku jirta borotiinku waa cuntooyinka badda. Way fiicnaanayaan, isla mar ahaantana ma ahan ilo dufan ah. Sidaas, 90 g salmon waa 5 g oo baruur iyo 20 g oo borotiin ah. 100 g oo ah tuunbada waxaa ku jira 24 g oo borotiinka ah, iyo 100 g oo cod ah oo ka kooban 20 g oo borotiin ah.

Qadar badan oo borotiin ah ayaa laga helaa asparagus. Waxaa la karin karaa caadka, la dubay, la shiilay oo la karkariyey. Khudraddani waa mid nafaqo leh. Hal-galaas oo ah dhir udub-dherer ah ayaa ku jira 2 g oo borotiin ah.

Qaar badan oo ka mid ah walxadan faa'iido leh ee ukunta cad, marka lagu daro, waxay leeyihiin baruur yar, laakiin isla markaa tiro badan oo borotiin ah. Waxa kale oo ku jira dufanka, laakiin waxay leedahay acids amino muhiim ah. In galaas ah borotiinka ukunta waa 26 g protein. Laakiin hal qayb oo tayo leh waa 3 g oo borotiin ah. Sidoo kale tuunbada waxaa ku jira xaddi badan oo fitamiin K ah, waxaana lagu kala gartaa joogitaanka guryaha ka hortagga dabka. Waxay ka kooban tahay fiber badan.

Intaa waxaa dheer, inaad dooratid cuntooyinka ay ku jiraan borotiinka, waa inaad u fiirsataa avocados, guava, taariikhda, isbinaajka, broccoli, galley macaan, sprouts, macmacaanka, abrikot, muuska, qumbaha, tufaaxa, berde, caanaha iyo tofu.